Estar no chão é como você aprendeu a se mover quando era bebê e voltar ao chão pode ajudá-lo a contornar lesões e torná-lo mais forte para os 3 grandes. (Este é o agachamento, banco e levantamento terra - os movimentos de competição no levantamento de peso.) O solo fornece estabilidade, feedback e uma amplitude de movimento reduzida com alguns exercícios. Sim, às vezes uma amplitude de movimento reduzida pode ser útil - o solo pode ser um lugar ideal para começar seu aquecimento e um ótimo lugar para se levantar.
Os exercícios de solo cobrem um amplo espectro que inclui treinamento básico, rastreamento, o traje turco e muito mais. No entanto, os movimentos abaixo são os que (acredito) ajudarão a melhorar sua técnica com os 3 grandes, bem como melhorar sua estabilidade geral e mobilidade.
Esses três exercícios podem dar a você uma aparência estranha, mas você será a pessoa mais legal na academia. Acredite em mim, sou um treinador.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Com o big 3, você precisará de uma boa estabilidade do núcleo e da capacidade de seu núcleo resistir ao movimento. É aqui que entra o deadbug. A parte inferior das costas e seu núcleo anterior permanecerão estáveis enquanto você move seus braços e pernas.
Adicionar um pulôver leva o deadbug a um nível diferente. A natureza compensada do kettlebell combinada com o deadbug fortalece ainda mais seu núcleo, ombros e dorsais.
O pulôver é um bom exercício para o peito e dorsal, mas alguns levantadores podem esticar demais a parte inferior das costas em um esforço para obter mais amplitude de movimento ou repetições extras. Executar o deadbug de pulôver evita isso e ajuda a fortalecer e salvar sua coluna.
Respire fundo antes de começar e expire, estendendo uma perna enquanto abaixa o kettlebell atrás de você. Faça uma ligeira flexão nos cotovelos e deixe a estabilidade central e a mobilidade dos ombros decidirem sua amplitude de movimento acima da cabeça.
Combinar este exercício com um movimento que exige estabilidade central e uma coluna neutra funciona melhor.
Por exemplo
1A. Agachamento com barra (não muito pesado!)
1B. Pullover Deadbug 6-8 repetições por perna
[Relacionado: 3 Variações de Explosão de Núcleo do Deadbug]
A amplitude de movimento reduzida do supino torna este excelente construtor de tríceps, o que ajuda na força de bloqueio. Além disso, você não receberá assistência da parte inferior do corpo aqui, ajudando ainda mais no seu bloqueio.
A pressão unilateral no chão irá envolver seus estabilizadores de núcleo e ombro devido à carga de deslocamento - um componente de treinamento que muitas vezes é negligenciado com variações de pressão bilateral. Além disso, é um protetor de ombro porque elimina a metade inferior da pressão, onde o ombro é girado externamente e os impactos do ombro são uma possibilidade.
Segure o haltere com força e mantenha o cotovelo próximo ao seu lado, mas sem tocar. Toque todo o braço no chão no início de cada repetição e alcance o haltere em direção ao céu no final da repetição.
Ter os pés no chão torna este exercício mais fácil do que ter as pernas totalmente estendidas. É uma questão de preferência pessoal e conforto.
Emparelhar isso com uma prancha lateral dá a seus ombros e núcleo o trabalho extra de que eles podem precisar. Por exemplo,
1A. Floor Press 8-12 repetições de cada lado
1B. Variação da prancha lateral 30 segundos de cada lado
[Relacionado: Prensa de piso x Prensa de bancada - O que é melhor para seus objetivos?]
Embora engatinhar faça você parecer uma criança, este movimento une seus quadris, núcleo, ombros e ajuda a enraizar seu padrão natural de movimento contra lateral (braço oposto / perna oposta) que é necessário para caminhar, correr e correr.
Além disso, é difícil respirar corretamente e manter a cabeça erguida enquanto mantém o padrão contralateral de rastejar. Ao adicionar uma minibanda, isso fortalece ainda mais seus ombros e dorsais, enquanto a posição de flexão do quadril fortalece os flexores e quadríceps do quadril, tornando-o um ótimo exercício de levantamento terra e agachamento acessório.
Encontrar e manter uma coluna neutra é essencial para este exercício, caso contrário, ele nega os benefícios da estabilidade central e coloca sua coluna lombar em risco. Comece com os joelhos acima dos quadris, as mãos sob os ombros e mantenha a cabeça erguida enquanto dá pequenos passos para frente e depois para trás.
Faça isso como um exercício de aquecimento ou acessório, dando 20 passos para frente e depois 20 passos para trás. Combinar isso com outro exercício de solo, como a prensa no solo, significa que você pode descansar no chão entre os superséries. Por exemplo,
1A. Mini Band Leopard Crawl 20 passo para frente e para trás
1B. Pressão de solo unilateral com halteres 8-12 repetições de cada lado
[Relacionado: Por que você deve adicionar rastreamentos ao seu aquecimento]
Você provavelmente não equipara treinar no chão com ficar mais forte. No entanto, com esses três exercícios de solo, você definitivamente ficará mais forte e melhorará seu desempenho nos três grandes.
Imagem em destaque por Robbie Bagby no YouTube
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