A mão humana é quase a máquina de agarrar perfeita.
Com nossos longos polegares opositores que nos permitem agarrar, é um retrocesso aos nossos grandes ancestrais que costumavam balançar nas árvores por longos períodos de tempo. Sua força de preensão é algo com que você nasceu.
Em uma série de experimentos no final do século 19 por Louis Robinson, um cirurgião na Inglaterra, ele testou cerca de 60 bebês pendurando-os em uma bengala suspensa. Com apenas duas exceções, os bebês eram capazes de se segurar, mantendo o controle sobre o manche por pelo menos dez segundos e muitos podiam fazer isso por mais de um minuto.(1)
Mas espere tem mais.
Nossas cristas papilares, aquelas partes mais duras e grossas da pele (onde os poros de suor estão e nos dão impressões digitais) que nos permitem segurar e suportar o peso em nossas mãos.
A força de preensão no ambiente de treinamento permite ao levantador fazer levantamento terra, levantar o queixo ou puxar para cima e remar pesos mais pesados. Se você não consegue agarrá-lo, você não pode rasgá-lo e é um fator limitante se você faz o levantamento ou não.
Mais frequentemente do que ao fazer levantamentos que precisam de força de preensão (variações RDL's e Carry) para repetições moderadas a altas, geralmente é a sua aderência que cede primeiro, o que levou à invenção de cintas de elevação, de modo que a aderência não é um fator limitante.
No entanto, você deve saber que se as variações de carga e articulação do quadril não fizerem parte de sua rotina, coloque-as imediatamente. Mas há muito mais para segurar força do que levantar pesos. Também tem enormes benefícios para a saúde.
O que se segue não pretende assustá-lo, mas motivá-lo a manter os seus níveis de força de preensão, não apenas no ginásio, mas também nas atividades da vida diária.
Claro, isso não significa que o treinamento de aderência reduz suas chances de nunca moribundo, mas está ligado a um menor risco de morte prematura. The Lancet publicou um estudo em 2015 que cobriu os resultados de saúde de quase 140.000 pessoas em 17 países que foram acompanhados ao longo de quatro anos, por meio de uma variedade de medidas, incluindo força de preensão.(2)
A força de preensão não foi apenas "inversamente associada com todas as causas de mortalidade", mas cada diminuição de 5 quilogramas (kg) na força de preensão foi associada a um aumento de risco de 17 por cento.
Então, por que a conexão entre aderência e mortalidade?
Todos vocês já viram isso nos filmes: o herói está pendurado na beira de uma montanha ou em um prédio ou helicóptero derrapando. A única coisa que fica entre o herói e a morte certa é a força de aperto do herói. Eventualmente, o herói puxa para cima ou outra pessoa segura sua mão para salvá-los.
Não é assim no nosso dia a dia, mas a sua capacidade de agarrar as coisas, às vezes por longos períodos de tempo é importante para a sua qualidade de vida. Coisas como trocar um pneu na beira de uma rodovia, colocar e tirar os sapatos, pintar sua casa, abrir potes de vidro ou mudar-se para uma nova casa.
Uma redução da força de preensão (se não treinada) está associada a um risco oito vezes maior de desenvolver deficiência muscular entre adultos mais velhos, e a fraca força de preensão foi associada a ganho de peso adverso entre mulheres e mortalidade entre homens.(3)
Sim, é tão importante.
Uma redução na força de preensão foi associada a um aumento de ataques cardíacos e derrames.(2) A força de preensão é um preditor mais forte de todas as causas de mortalidade cardiovascular, mais do que a pressão arterial sistólica.
Isso não significa que você vai desmaiar porque você é fraco. Isso significa que há uma ligação entre os dois - lembre-se de que há muitos outros fatores em jogo quando se trata de doenças cardíacas.
Agora que estabelecemos que a força de preensão é importante dentro e fora da academia, aqui estão algumas maneiras de treiná-la para melhorar seus grandes levantamentos e abrir o frasco de picles resistente.
Esta é uma variação incomum do transporte tradicional do fazendeiro: você carrega kettlebells sobre a cabeça, de cabeça para baixo. O esforço necessário para evitar que os sinos caiam requer o próximo nível de concentração e aderência. Dependendo do seu nível de força, comece com um kettlebell de 20, 25 ou 35 libras. Segure o sino acima da cabeça (parte inferior do sino voltado para o teto) e ande, mantendo o bíceps próximo ou atrás da orelha.
Depois que você perder o controle e o sino cair, pare e reinicie. Quando você perder o controle pela segunda vez, coloque o sino na posição do suporte e continue caminhando.
Quando você perder a posição neutra do pulso ou se a parte superior das costas estiver gritando com você, segure a mala estilo sino ao seu lado e continue andando. Faça isso por um total de 5 minutos de cada lado.
Uma pegada mais forte tem uma grande repercussão na maioria de seus levantamentos principais e às vezes pode ser seu fator limitante. Quanto mais tempo você conseguir se segurar na barra enquanto está levantando, melhor chance você tem de construir alguns músculos.
Guarde este circuito para o final do seu treinamento, quando você estiver procurando por um trabalho extra de braço. Faça este tri-set duas a três vezes por semana.
1A. Zottman curl: 12-15 reps
1B. Cachos de pulso com barra: 15 repetições
1C. Carregar do fazendeiro com halteres: 40 jardas (pelo menos 25% do seu peso corporal em cada mão)
Repita este circuito três vezes com descanso mínimo entre os exercícios.
[Refine seu formulário: Uma análise passo a passo da caminhada do fazendeiro.]
Nada extravagante sobre este. Use qualquer variação de transporte com as duas mãos (halteres, kettlebell ou uma barra de retenção), caminhe por 40 passos e coloque o peso no chão. Descanse por 30 segundos e repita. Pare quando você não puder mais andar por 40 passos sem se soltar.
Registre o número de rodadas e tente vencê-lo na próxima vez. Eu recomendo começar carregando metade do seu peso corporal.
O carry por cima da barra é a cereja do bolo no mundo dos carrega. Cada passo é um desafio para todo o corpo. Um passo em falso e você, a barra e o chão se tornam um.
Às vezes, um pouco de medo em seu treinamento é uma experiência motivadora.
Este é um movimento desgastante, então programe-os perto do início do seu treinamento, logo após o seu grande movimento de força para o dia. Emparelhar a caminhada suspensa em um superconjunto com um movimento da parte superior do corpo funciona bem.
Por exemplo:
1A. Inclinado sobre a linha com barra, queixo para cima ou variação do supino
1B. Carregamento da barra acima da cabeça - 20 passos para frente, depois 20 passos para trás
[Saiba mais: 4 benefícios de carregar sobrecarga de peso.]
A força de preensão é uma daquelas coisas tidas como certas e se você começar a perdê-la, ela terá ramificações dentro e fora da academia. Você não pode ficar forte sem isso - abrace-o e fique forte.
Sua qualidade de vida depende disso.
Imagem em destaque via Paul Biryukov / Shutterstock
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