3 exercícios para a parte inferior das costas para a construção de força e prevenção de lesões

Uma das partes do corpo mais fáceis de ferir é certamente a região lombar ou lombar. A palavra lombar é derivada da palavra latina lumbus, que significa leão, o que é apropriado, considerando que muitos levantadores de peso se machucam durante o treino da parte inferior das costas, tentando libertar seu rei interior do gato selvagem - permitindo que seus egos empurrem mais peso do que seus corpos podem lidar. Jogue uma dose de má forma e você terá a tempestade perfeita para uma lesão relacionada ao levantamento de peso que o fará desejar ter mantido a fera enjaulada.

A região lombar é um dos grupos musculares mais esquecidos e pouco valorizados do corpo, no entanto, é uma das fontes mais comuns de dor, de acordo com o Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e Derrame.

Raramente vejo pessoas exercitarem esse grupo muscular e por um bom motivo, não é uma das partes do corpo mais problemáticas. É um grupo muscular importante para mobilidade e estabilidade. Sem uma região lombar forte, estaríamos curvados, parecendo mais gorilas do que um rei da selva.

Incluir um desses exercícios para a região lombar em seu treino para a região lombar pode aumentar muito sua mobilidade e aliviar o corpo de dores e sofrimentos causados ​​por sentar-se constantemente e postura incorreta. No entanto, se você nunca exercitou a parte inferior das costas, deve praticar com cuidado. Comece levantando um peso leve, talvez até mesmo a barra, apenas para que você possa ter uma ideia de como é o exercício na parte inferior das costas.

Para diminuir significativamente suas chances de lesão nas costas e ganhar força na região lombar, considere incorporar esses exercícios de isolamento em seu treino da região lombar.

Aqui estão três movimentos excelentes para garantir uma forte lombar.

Exercícios para as costas

7 movimentos a evitar no dia anterior

Costas ruins? Evite esses movimentos que podem agravar a dor nas costas.

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Edgar Artiga

Bons dias

Como fazer isso:

1. Monte uma barra (com peso suficiente) em um rack que melhor corresponda à sua altura.
2. Passe por baixo da barra e coloque a parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço) sobre ela.
3. Segure a barra usando os dois braços de cada lado e levante-a do suporte, primeiro empurrando com as pernas e ao mesmo tempo esticando o tronco.
4. Afaste-se do rack e posicione suas pernas em uma postura média na largura dos ombros.
5. Mantenha sua cabeça erguida o tempo todo e mantenha as costas retas.
6. Abaixe o tronco para frente, dobrando os quadris até que esteja paralelo ao chão.
7. Eleve o torso de volta à posição inicial.

Execute 4 séries de 15-20 repetições

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Chris Nicoll

Deadlift de déficit

Como fazer isso:

1. Comece ficando em uma plataforma, com 1-5 polegadas de altura.
2. Certifique-se de que seus pés estão na largura do quadril.
3. Dobre no quadril para segurar a barra na largura dos ombros, permitindo que suas omoplatas se projetem.
4. Abaixe seus quadris e dobre os joelhos até que suas canelas entrem em contato com a barra.
5. Olhe para frente, mantenha o peito para cima e as costas arqueadas e comece a dirigir pelos calcanhares para mover o peso para cima.
6. Depois que a barra passar pelos joelhos, puxe-a agressivamente para trás, juntando as omoplatas enquanto dirige seus quadris para a frente na barra.
7. Abaixe a barra dobrando nos quadris e guiando-a para o chão.

Execute 3 séries de 10-12 repetições

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Bojan Milinkov

Hiperextensões

Como fazer isso:

1. Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão.
2. Certifique-se de que a parte superior das coxas fique plana na almofada larga, deixando espaço suficiente para você dobrar na cintura.
3. Com o corpo reto, cruze os braços à sua frente (ou coloque-os atrás da cabeça).
4. Em seguida, comece a se inclinar para a frente lentamente na cintura o máximo que puder, mantendo as costas retas.
5. Sem arredondar as costas, continue avançando até sentir um bom alongamento nos tendões da coxa e não conseguir mais continuar sem arredondar as costas.
6. Levante lentamente o torso de volta à posição inicial sem arquear as costas.

Execute 4 séries de 15-20 repetições