3 movimentos para levar seus bíceps a novas alturas

3 movimentos para levar seus bíceps a novas alturas

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Getty Images / MRBIG_PHOTOGRAPHY

O fato de algumas pessoas desenvolverem bíceps mais longos e em forma de futebol, enquanto outras desenvolvem bíceps mais curtos e parecidos com montanhas, é principalmente uma questão que depende da genética. Mas não tenha medo, porque existe uma maneira de todos criarem a ilusão de ter um pico de bíceps mais substancial. A chave está em promover um maior desenvolvimento em um músculo pouco discutido que fica abaixo do bíceps chamado de braquial. Em um fisiculturista altamente definido, o braquial aparece como um "nó" espesso de músculo que salta para fora da parte superior do braço quando eles são flexionados e vistos por trás. O legal sobre o braquial é que conforme ele cresce, ele realmente "empurra" o bíceps para cima, o que dará a aparência de um pico maior. O problema de estimular efetivamente o braquial é que, com a maioria dos movimentos de curling padrão, o bíceps age como o principal flexor do braço. Você precisa escolher exercícios de curling específicos que coloquem o bíceps em uma posição mecanicamente fraca, para que o braquial possa entrar no jogo. Quanto mais trabalho você pode forçar o braquial a assumir, mais ele será forçado a se adaptar e crescer.Os exercícios a seguir são feitos sob medida para atacar o braquial, permitindo que você avance alguns passos mais perto de atingir o pico do bíceps.

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Getty Images / Mr. Grande fotografia

Hammer Curl

Pegue um par de halteres e segure-os ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro em direção às coxas. Enrole os halteres juntos, mas mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro durante todo o conjunto, como se estivesse usando um martelo. Certifique-se de manter os cotovelos travados no lugar, não permitindo que eles se levantem ou se projetem para fora enquanto você se curva. No ponto de pico de contração, aperte com mais força antes de abaixar lentamente os halteres de volta ao comprimento dos braços. 

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Curva reversa

Estes são realizados como rosca direta regular, com a única exceção sendo que as palmas das mãos estão voltadas para baixo. A posição com as palmas para baixo forçará o braquial e o braquiorradial do antebraço a trabalhar intensamente durante este movimento. Certifique-se de manter os cotovelos travados nas laterais do corpo e os pulsos retos durante toda a série.Mantenha o peso moderado e as repetições na faixa de 10-12. Se você achar que fazer cachos reversos com uma barra reta é desconfortável, tente usar uma barra EZ-curl.

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Preacher Curl

Com este movimento, você estará se curvando para fora do lado vertical, e não angular, de uma bancada de pregador. Carregue uma barra com apenas cerca de 60-70% do seu peso normal de ondulação de pregador. Posicione-se sobre o banco de forma que suas axilas fiquem firmemente pressionadas no topo. Pegue o peso e deixe seus braços pendurados para baixo.Quando você começar a enrolar, certifique-se de que seus ombros e cotovelos permaneçam travados na posição, de modo que o braquial seja forçado a trabalhar o mais forte possível para flexionar o braço. No topo do movimento, aperte com força. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.

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O fato de que algumas pessoas desenvolvem bíceps mais longos e em forma de futebol, enquanto outras desenvolvem bíceps mais curtos e semelhantes a montanhas, é principalmente uma questão que depende da genética. Mas não tenha medo, porque existe uma maneira de todos criarem a ilusão de ter um pico de bíceps mais substancial. A chave está em promover um maior desenvolvimento em um músculo pouco discutido que fica abaixo do bíceps chamado de braquial. Em um fisiculturista altamente definido, o braquial aparece como um "nó" espesso de músculo que salta para fora da parte superior do braço quando eles são flexionados e vistos por trás. O legal sobre o braquial é que conforme ele cresce, ele realmente "empurra" o bíceps para cima, o que dará a aparência de um pico maior. 

O problema de estimular efetivamente o braquial é que, com a maioria dos movimentos de curling padrão, o bíceps age como o principal flexor do braço. Você precisa escolher exercícios de curling específicos que coloquem o bíceps em uma posição mecanicamente fraca, para que o braquial possa entrar no jogo. Quanto mais trabalho você pode forçar o braquial a assumir, mais ele será forçado a se adaptar e crescer.

Os exercícios a seguir são feitos sob medida para atacar o braquial, permitindo que você avance alguns passos mais perto de atingir o pico do bíceps.

Hammer Curl

Pegue um par de halteres e segure-os ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro em direção às coxas. Enrole os halteres juntos, mas mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro durante todo o conjunto, como se estivesse usando um martelo. Certifique-se de manter os cotovelos travados no lugar, não permitindo que eles se levantem ou se projetem para fora enquanto você se curva. No ponto de pico de contração, aperte com mais força antes de abaixar lentamente os halteres de volta ao comprimento dos braços. 

Curva reversa

Estes são executados como rosca direta regular, com a única exceção de que as palmas das mãos estão voltadas para baixo. A posição com as palmas para baixo forçará o braquial e o braquiorradial do antebraço a trabalhar intensamente durante este movimento. Certifique-se de manter os cotovelos travados nas laterais do corpo e os pulsos retos durante toda a série.

Mantenha o peso moderado e as repetições na faixa de 10-12. Se você achar que fazer cachos reversos com uma barra reta é desconfortável, tente usar uma barra EZ-curl.

Preacher Curl

Com este movimento, você estará se curvando para fora do lado vertical, e não angular, de uma bancada de pregador. Carregue uma barra com apenas cerca de 60-70% do seu peso normal de ondulação de pregador. Posicione-se sobre o banco de forma que suas axilas fiquem firmemente pressionadas no topo. Pegue o peso e deixe seus braços pendurados para baixo.

Quando você começar a enrolar, certifique-se de que seus ombros e cotovelos permaneçam travados na posição, de modo que o braquial seja forçado a trabalhar o mais forte possível para flexionar o braço. No topo do movimento, aperte com força. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.