Por um longo tempo, eu pratiquei levantamento terra de Sumo e pensei que levantamento terra com uma barra de armadilha era trapaça. Não importava para mim sobre os benefícios de puxar com uma barra de armadilha. Mesmo quando treinadores famosos diziam que não era trapaça, o Sumô ainda era meu favorito.
Os ferimentos se acumularam, eu ignorei o bom senso e continuei jogando Sumô. Em seguida, uma lesão na parte inferior das costas combinada com dor aguda e espasmos me deixou fora por 3 meses e então eu finalmente fiz uma mudança.
Agora, a barra de armadilha desempenha um papel principal em meu treinamento.
Alguns levantadores force feed levantamentos perfeitamente bons (como eu) que não são um bom ajuste. Seja falta de mobilidade, problemas de lesão ou genética, nem todos os levantamentos são bons para todos os levantadores. Isso não significa que esses três exercícios sejam ruins. O que isso significa é que alguns exercícios precisam ser feitos menos para salvá-lo de dores e lesões, mantendo um efeito de treinamento. Se qualquer um desses três levantamentos está causando problemas, esses três grandes treinadores oferecem sugestões sobre o que você deveria fazer mais, em vez de.
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Travis Pollen, PhD, Personal Trainer e Cientista de Reabilitação
Prepare-se, pois o que estou prestes a dizer será considerado uma heresia por muitos. Aqui vai: a menos que você seja um levantador de peso competitivo, o levantamento terra do chão é superestimado.
Não me interpretem mal, se você tem boa mobilidade do quadril, levantamento terra do chão é uma ótima escolha. Mas a verdade é que o raio de placas de 45 libras é uma altura completamente arbitrária para puxar, e nem todo levantador tem proporções favoráveis para puxar daquela altura.
Por que alguém de 1,80 m ser forçado a se curvar tanto quanto alguém de 1,5 metro?
Muitos levantadores, especialmente iniciantes e pessoas que são especialmente altas, têm dificuldade em manter as costas retas quando puxam do chão. Concedido, um pouco de flexão não vai te matar.
Quando treinada com sabedoria, essa flexão pode até ajudá-lo a levantar mais peso. Para muitos levantadores recreativos, a melhor escolha é reduza a amplitude de movimento.
Se puxar do chão não for bom, faça puxões em bloco em vez disso. Block pulls são simplesmente levantamento terra onde as placas são levantadas do chão.
A altura dos blocos deve ser escolhida de forma que você possa manter um costas retas na posição inferior. Ele pode até ser abaixado com o tempo (conforme você ganha mais mobilidade do quadril) como uma forma de sobrecarga progressiva.
Chris Cooper, Personal Trainer, massagista licenciado
Enquanto o supino é o rei dos supinos horizontais, o supino com barra ou o supino militar leva a coroa para os levantamentos verticais. A menos que você seja um dos poucos que ganhou na loteria genética em termos de estrutura de ombro, bem como mobilidade, pressionar uma barra acima da cabeça é superestimado.
Se você é um levantador de peso que tem a mobilidade de ombro necessária, a mobilidade da coluna torácica e a estrutura do ombro para lidar com o trabalho acima da cabeça, então vá em frente. Se você tiver dificuldade em levantar acima da cabeça, a alimentação forçada deste levantamento resultará em compensações corporais e uma chance maior de se machucar.
Ainda há uma maneira de pressionar acima da cabeça e carregar uma barra com peso sem colocar tensão desnecessária na articulação do ombro e essa é a prensa de minas terrestre alta e ajoelhada. Isso tira as pernas do corpo, tornando-o um exercício mais desafiador para a parte superior do corpo. Também elimina a compensação da região lombar e da coluna torácica. O o ângulo da pressão permite um melhor movimento do ombro.
Um benefício adicional de usar a prensa de minas terrestres é que ela pode ser feita com as duas mãos para simular uma prensa bilateral, como a barra de sustentação ou alternar para uma prensa de braço único. Conforme sua mobilidade e controle de ombro melhoram, você pode adicionar uma inclinação no topo da imprensa para se aproximar de uma posição acima da cabeça.
Dr. Bo Babenko, DPT
Além do fato de que o balanço do kettlebell americano é um dos movimentos mais comuns porque as pessoas confiam demais em seus braços. O foco principal deve ser dirigindo pelas pernas.
Minha maior reclamação com isso é que muitas pessoas não têm mobilidade de ombro para ir acima da cabeça sem compensações. Na minha prática de Fisioterapia, eu examino todos os clientes com um teste simples de amplitude de movimento e encontro muitos que simplesmente não têm amplitude de movimento suficiente nos ombros.
Portanto, sem a devida seleção e personalização, como acontece com quase todos os exercícios, o balanço do kettlebell americano deixa muito a desejar.
O O balanço do Kettlebell Russo leva o sino à altura do peito em vez do balanço americano, o balanço do Kettlebell russo é uma ótima alternativa que enfatiza o impulso máximo da perna e o engajamento mínimo do braço.
Eu sugiro que os braços sejam simplesmente guias enquanto as pernas fazem o trabalho. Simplesmente não há muito benefício em ir além do seu peito para sua aptidão geral. O balanço do kettlebell americano vem com maior risco de lesões para os ombros.
Quer você concorde ou discorde das opiniões desses treinadores, os exercícios alternativos sugeridos aqui são fantásticos se você tiver problemas de mobilidade ou lesões. Treinar forte é ótimo, mas treinar forte e inteligente é a melhor aposta.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem principal de Mike Dewar.
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