Em 1800, os homens fortes usavam levantamentos de amplitude parcial de movimento (ROM), como o levantamento terra com dólar de prata, para impressionar as multidões com seus feitos de força ... porque sabiam que podiam levantar mais peso. As multidões não sabiam disso, mas os homens fortes sabiam. Exibições.
Os levantamentos parciais de ROM voltaram à moda na década de 1970, quando os power racks, que permitem ao atleta iniciar o levantamento em várias alturas e reduzir a ROM, se tornaram comuns.
Desde então, os levantadores têm usado elevadores ROM parciais como um método para estourar os platôs e aumentar a força.
Eles são elevadores com uma amplitude de movimento parcial. Como em, você não está usando toda a amplitude de movimento: você está treinando uma certa parte do levantamento. Por exemplo, uma tração do rack começa nos joelhos ou acima, e você está apenas levantando a barra de lá para a posição de travamento no final de um levantamento terra. Se o bloqueio é um ponto fraco em sua tração, isso permite que você treine seu bloqueio - e com muito mais peso do que você poderia levantar do chão. (Se você assim escolher.)
Uma das principais razões pelas quais os parciais funcionam é dessensibilizando os órgãos do tendão de Golgi (GTOs). Eles são encontrados dentro dos tendões em cada extremidade do ventre muscular.
A função dos GTOs é principalmente de proteção. Eles são ativados quando seu corpo sente que uma força excessiva está prestes a ser produzida e há o risco de rompimento do músculo ou tendão.
O levantamento de peso ajuda a dessensibilizar os GTOs. As sessões de levantamento de peso convencem seu sistema nervoso de que seus músculos podem suportar um peso maior sem romper músculos ou tendões. Como você pode usar mais peso com parciais, este método é eficaz para dessensibilizar o órgão do tendão de Golgi.
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Então, quando é o momento certo para tentar uma ROM parcial?
Quando você está voltando de uma lesão, como uma lesão na parte inferior das costas, puxar do chão é uma proposta arriscada. Este é o momento em que o rack pulls (mais sobre eles abaixo) pode ser aconselhável.
Ou talvez o levantamento de ROM completo esteja causando desconforto nas articulações. Se fazer um agachamento profundo e completo parecer duvidoso de joelhos, limitar-se a um agachamento de caixa pode ser útil. (Em conjunto com uma ida ao médico, é claro!)
Conforme descrito acima, se você regularmente perde seu levantamento em um determinado ponto, você pode tentar treinar apenas essa parte da ROM. A teoria é que se você fortalecer seu ponto de inflexão, melhorará sua força geral.
É por isso que os levantamentos parciais podem ser ótimos quando você está preso em um platô e seu 1RM não está se movendo. Ao reduzir a ROM, o levantador pode se recuperar do levantamento ROM completo, melhorando sua força e eficiência na amplitude de movimento que está sendo treinada.
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Você pode derrubar ainda mais estes exercícios nas seguintes subcategorias:
Isso varia dependendo do tipo de levantamento (concêntrico-excêntrico ou excêntrico-concêntrico) e de quão grande é a amplitude de movimento que você está usando. meios ROM mais curtos você usar um peso mais pesado, meio ROM maiores um peso mais leve.
Aqui estão algumas recomendações gerais para ajustar esses elevadores em sua rotina:
Eles são melhor programados como um exercício acessório após um levantamento ROM completo. Use um peso entre 90-120% 1RM, dependendo da ROM e do tipo de levantamento parcial.
O melhor intervalo de repetições é entre 1-5 repetições. Se você puder fazer mais de 5 repetições, aumente o peso ou ROM.
Treinar o levantamento parcial no mesmo treino como um levantamento ROM completo semelhante é frequentemente recomendado para desenvolver mais força e potência.(1) Claro, os treinadores podem programar esses levantamentos em quase qualquer lugar com base em seus objetivos e na aparência do resto de seus treinos.
Aqui estão três elevadores parciais de ROM para fortalecer seus pontos mais fracos, para que você possa estourar através de platôs para adicionar força e músculos.
Benefícios: Leg drive com levantamento terra, saída do buraco e a parte de bloqueio do agachamento.
Quando você está levantando dos pinos, está pegando a contração excêntrica e o ciclo de alongamento de encurtamento e confiando puramente na contração concêntrica para levantar.
Isso fortalece o impulso das pernas, o que ajuda tanto no agachamento quanto no levantamento terra. A colocação do pino pode ser variada para treinar intervalos específicos de movimentos para se concentrar em seus pontos de atrito. Por exemplo, se você está tendo problemas com a parte inferior do seu agachamento / levantamento terra, defina a imobilização e o peso mais baixo.
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Benefícios: Melhora a força de bloqueio e reduz a amplitude de movimento se a pressão de ROM completa estiver causando dor.
A prancha é uma pilha de 2x4s segurada por um parceiro em seu peito para encurtar sua amplitude de movimento. Se você não tem pranchas ou um parceiro ... bem, colar pranchas por baixo de sua camisa ou usar um rolo de espuma meio ou cheio pode funcionar, mas tome cuidado.
Esta ROM encurtada permite que você sobrecarregue seus ombros e tríceps para permitir que você ataque um ponto fraco comum no supino: o bloqueio. Esta variação inclui a contração excêntrica (como na maioria das pressões), mas esta é a parte mais forte da contração muscular devido à menor fricção muscular.
A ROM pode ser variada (1 a 4 placas) para zerar em seu ponto de atrito particular. Além disso, há algumas pequenas variações, dependendo de seus objetivos e pontos fracos. Você pode trazer a barra para as tábuas e,
Além disso, você pode variar sua pegada para enfatizar o tríceps (pegada fechada) ou peitorais e ombros (pegada mais ampla).
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Benefícios: Melhora a sua força de bloqueio, força de preensão e força da parte superior das costas.
Você não pode ter um artigo sobre parciais e não incluem o mais famoso parcial de todos eles: a força de rack. Este levantamento permite que você sobrecarregue o bloqueio, um ponto fraco comum no levantamento terra.
Se você está ficando preso abaixo dos joelhos, é aqui que você instala o rack. Se estiver acima dos joelhos, coloque o suporte (ou blocos) logo acima do joelho, onde seu músculo em forma de lágrima está.
Quando as puxadas da cremalheira são realizadas como um exercício acessório em conjunto com seu levantamento terra regular, você aumentará sua força de tração devido à dessensibilização dos órgãos do tendão de Golgi acima mencionada e aumentará sua aderência e força na parte superior das costas, que são aspectos importantes para esmagar seus levantamentos.
Você deve imitar sua pegada e postura para combinar com seu levantamento terra regular para ter uma melhor transição. O melhor de tudo, você se sente como um super-herói com todo aquele peso na barra.
Trabalhar parciais em seus exercícios acessórios é uma ótima maneira de atacar sua fraqueza para ajudá-lo a ficar mais forte nos grandes 3. Não confunda ROM reduzida com fácil, pois esses elevadores são tudo menos.
É difícil treinar fraqueza, mas não há força sem luta.
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