3 maneiras de ficar mais forte nos próximos 5 minutos

Meu artigo sobre Cinco coisas que você pode fazer fora da academia para ficar mais forte teve uma ótima resposta, então decidi acessar o Reddit para obter mais inspiração ... e não fiquei desapontado! Grite para o subreddit de condicionamento físico por essas ótimas dicas - três pequenas coisas que você pode fazer para ficar mais forte agora. Certifique-se de verificar o tópico completo aqui!

Há uma tonelada de ótimas sugestões nessa página, mas eu escolhi minhas três principais para compartilhar e expandir aqui:

1. Pratique sua postura

Este você pode fazer agora! Encontrar uma boa postura é fácil:

• Sente-se ou levante-se e olhe para a frente.
• Com os braços estendidos ao longo do corpo, vire as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Isso levantará seu tórax e caixa torácica, girará externamente e deprimirá sua escápula.
• Aperte levemente seus glúteos e abdominais. Isso coloca sua coluna em uma posição neutra (ombros, caixa torácica e quadris, todos empilhados uns sobre os outros).

Bam - postura quase perfeita. O truque não é chegar lá - é permanecer lá durante toda a sua vida diária. No início, isso vai parecer uma tarefa árdua, mas com o tempo, torna-se um hábito e começa a parecer simplesmente natural.

Mas como uma boa postura vai te deixar mais forte? Bem, isso não é tão simples, mas basicamente, tudo se resume a isso: você deve manter a mesma posição central de "boa postura" ao realizar agachamentos pesados ​​e levantamento terra. Agora, obviamente, você não ficará em pé perfeitamente reto, exceto no topo desses elevadores. Mas você ainda precisa manter o peito e a caixa torácica elevados, os ombros rotacionados externamente e a coluna neutra. E, quanto mais natural for essa posição, mais fácil você terá para mantê-la - mesmo durante levantamentos muito pesados!

2. Faça mais queixos

Pegue uma daquelas barras de apoio baratas e pendure-a na porta de sua casa ou apartamento.  Cada vez que você passar por aquela porta, bata para fora uma série rápida de 5 queixos. Sim é simples assim!

Este truque funciona porque é um fantástico maneira de obter mais volume para sua rotina de treinamento sem afetar sua recuperação. O volume de treinamento é a base sobre a qual você aumenta a força, mas se você está gastando horas e horas na academia, fazendo séries após séries intensas, você vai se desgastar muito rapidamente. Em contraste, fazer um trabalho rápido e fácil muito freqüentemente tende a ter menos impacto na recuperação.

Para saber mais sobre a relação entre volume, intensidade e frequência, assista a este vídeo:

Agora, embora você não note os resultados deste tipo de "treinamento extra" durante a noite, em alguns meses, você descobrirá que seus dorsais e bíceps ficaram significativamente mais fortes. Você pode fazer a mesma coisa com flexões, mas o "método de barra de barra na porta" funciona particularmente bem porque é uma maneira tão fácil de se lembrar de realmente fazer o queixo, mas ao mesmo tempo, de não exagerar. Novamente, você não quer estar constantemente estourando queixos, ou você realmente começará a queimar recursos de recuperação.

3. Beba um copo de água

Bem, talvez vários copos. Os benefícios de beber água suficiente ao longo do dia estão bem documentados:

• É vital para as funções corporais normais.
• Ajuda a regular o seu peso (muitas vezes confundimos fome com desidratação).
• Isso mantém sua pele com uma boa aparência.

Todos esses são ótimos, mas provavelmente não vão torná-lo mais forte. Por outro lado, alguns dos outros benefícios da água:

• A água ajuda seu corpo a usar os eletrólitos de que os músculos precisam durante atividades físicas exigentes.
• Ele faz o mesmo com o oxigênio (via sangue).
• Pode ajudar a reduzir a dor nas articulações (a cartilagem é composta principalmente de água).

Por essas razões, se você quer ser o mais forte, é absolutamente necessário beber bastante água. Na verdade, a pesquisa mostra que mesmo uma pequena quantidade de desidratação pode diminuir o desempenho em até 30% (1).

Quanto é suficiente? Bem, isso varia, dependendo do seu tamanho, temperatura, quanta atividade física você está fazendo, e assim por diante. Embora a recomendação "padrão" seja de 64 onças por dia, para a maioria dos atletas de força, um galão por dia é provavelmente um melhor ponto de partida. Eu bebo cerca de um galão e meio por dia sozinho.

Empacotando

Vou reiterar o que escrevi na conclusão daquele artigo das “Cinco Coisas”: essas dicas - mantenha uma boa postura, faça mais exercícios, beba mais água - são, em geral, apenas coisas saudáveis ​​para fazer. Há uma razão para isso. Um dos componentes mais importantes da força é o equilíbrio. Seja para prevenção de lesões, técnica ideal ou recuperação eficiente, se você não tiver um corpo e um estilo de vida equilibrados, você não terá o melhor desempenho.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Referências

1. RW, C. (2018). Desidratação: fisiologia, avaliação e efeitos de desempenho. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 28 de dezembro de 2018, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 24692140

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.