Não há nada como a sensação de empurrar um grande peso no supino. É provavelmente a medida de maior força usada com mais frequência na academia. Ninguém realmente pergunta a você: "Ei, o que você aperta burro?”
Mas chegar a essas cargas de peso que dobram as barras e barulhentas não é uma tarefa fácil, e é por isso que estamos oferecendo nossas três melhores dicas para impulsionar sua bancada com pressa.
Realizar negativas pesadas uma ou duas vezes por mês faz maravilhas para aumentar a força. Os fisiculturistas que não têm um "dia negativo" em sua rotina estão realmente perdendo grandes ganhos. Como uma atualização rápida, os negativos são repetições que se concentram na fase excêntrica ou de redução de um exercício. Nossos músculos podem lidar com 30-40 por cento a mais de peso na parte negativa de uma repetição, então, tirar proveito disso aproveita a abundância de fibras subexploradas em seus peitorais e treina seu corpo e mente para lidar com um peso maior.
Para realizar negativas no banco, adicione 30-40 por cento mais peso do que você normalmente usaria para 10 repetições (depois de algumas séries de aquecimento, é claro). Então, se você estiver pressionando 250 libras para 10 repetições, adicione 75 libras (30 por cento) extras na barra. Desembrulhe o peso e resista ao negativo por cinco segundos ou mais. Assim que a barra tocar seu peito, peça ao seu parceiro de treinamento para ajudá-lo a trazer a barra de volta à posição inicial e repetir isso por 3-5 repetições agonizantes no total. Use este método com moderação - 1-3 séries, uma ou duas vezes por mês - para evitar overtraining ou lesões. Além disso, depois de treinar como este, você provavelmente ficará dolorido demais para querer fazê-lo novamente em breve.
Uma peça que faltava no quebra-cabeça ao tentar aumentar seus números no banco é trabalhar a parte superior das costas. Sem uma parte superior das costas forte, é difícil ou impossível estabilizar o peso pesado em ambos os lados da repetição. Treinar seu dorsal e deltóide posterior com regularidade e entusiasmo levará seu banco mais alto e mais rápido.
Atenha-se a exercícios de construção de massa, como remadas com barra, linhas com barra em T, pull-ups, linhas com halteres e barras suspensas na faixa de 8-12 repetições no dia anterior. E certifique-se de não negligenciar seus levantamentos deltóides traseiros nas costas ou ombros. Não se deixe enganar pelo deltóide posterior - só porque eles são um pequeno grupo de músculos, não significa que você não pode treiná-los pesados. Procure as mesmas faixas de repetições (8-12) de suas costas - apenas tome cuidado para manter a forma rígida em todos os exercícios e evite usar qualquer elasticidade ou impulso para completar as repetições.
Você pode estar se perguntando o que diabos sua pegada tem a ver com seu supino. A resposta é: “mais do que você imagina.”E isso não se aplica apenas a este exercício de força de preensão se traduz em mais peso em quase todos os exercícios. Para o supino, no entanto, ele paga seus maiores dividendos, proporcionando maior estabilização do punho. Com pulsos trêmulos e antebraços frágeis, você tem menos controle da barra, o que é particularmente problemático se você deseja pressionar o peso de um garotão. Além disso, manter os pulsos travados ajuda a manter a forma adequada. Treinar sua pegada é um grande fator para maximizar seu banco.
A receita? Segure uma placa de 45 libras em cada mão na ponta dos dedos e faça o máximo de curvas com os dedos (levantando a borda da placa em direção à palma) quanto possível. Descanse por 30 segundos e continue até que seus antebraços precisem de um extintor de incêndio para apagar as chamas.
Pegue essas três dicas e comece a jogar um pouco de ferro por aí - garantimos que os resultados virão rapidamente.
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