Às vezes você fica dolorido, cansado ou sem inspiração e a última coisa que quer fazer é o treino de agachamento 5 × 5. Você precisa de um pequeno impulso.
Este é o momento de programar um pouco de 'diversão' em seu treinamento. Isso vai te distrair da dor. A melhor maneira (eu acho) de conseguir essa distração em uma academia é brincando - e talvez um pouco de competição amigável.
Brincar é uma atividade feita por si mesma, sem um objetivo real em mente, e é caracterizada pela flexibilidade e pelo efeito positivo que costuma ter sobre a pessoa que joga. Você sabe: sorrindo, rindo, se divertindo.
Como a programação atua em seu treinamento beneficia você, o adulto que tenta perder peso e esmagar PR'S?
Em primeiro lugar, dá-lhe uma pausa bem-vinda da barra. Quando você está enrolado na barra, outras coisas como mover-se em direções diferentes e uma coisinha chamada exercício cardiovascular são negligenciadas.
Quando você está 'jogando', você pode descobrir algumas de suas fraquezas que o estão impedindo. Apesar de anos de treinamento com barra, foi só quando comecei a passar um tempo correndo com meus sobrinhos que percebi que minhas costas ficam doloridas se eu correr e dobrar muito por dez minutos. Isso me ajudou a perceber que eu precisava trabalhar a força do núcleo e minha inclinação pélvica.
Em segundo lugar, pode ajudá-lo a melhorar sua coordenação geral. Quando você era criança, você se engajou em atividades locomotoras (exercícios), que envolvem atividade física para apoiar o treinamento de seus músculos para força, resistência e habilidade.
Pense na escola local ou no playground do parque e em toda a diversão que você teve nos balanços e nas barras de macaco.
Naquela época, brincar era a base neural e muscular de sua coordenação física e crescimento físico. Brincar como um adulto pode ajudá-lo a superar seus pontos fracos e a desenvolver uma melhor coordenação e funcionalidade.(1)
Além disso, quando as coisas são divertidas, é mais provável que você as faça.
Aqui estão três maneiras de programar mais diversão em seu treinamento. Porque a academia não é só barra e quebra de RP.
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Como você pode ver acima, a ideia básica é jogar a bola com uma bola que pula particularmente. (O vídeo é um anúncio de uma bola de reação, mas você sempre pode jogar bolas normais.)
A beleza da bola de reação é o movimento sem pensar. Veja a bola, você vai pegar a bola. Antes que você perceba, você já realizou agachamentos, dobradiças e dezenas de estocadas sem perceber.
Além disso, o treinamento da coordenação olho-mão nunca se desvia.
Existem duas maneiras de programar exercícios com bola de reação em seu treinamento.
Exercitar-se com um parceiro demonstrou aumentar a adesão ao exercício.(2) Use estes exercícios com o seu companheiro de levantamento e você estará suando e sorrindo em nenhum momento.
Este é um ótimo exercício para fazer você se mover rapidamente em todas as direções enquanto melhora sua coordenação visual. Jogue na quadra de squash ou raquetebol. Este jogo imita o jogo de squash sem raquete.
Configuração: O servidor serve de dentro da caixa de serviço, enquanto o recebedor fica em qualquer lugar dentro de sua metade de serviço.
Regras: Depois que a bola é lançada contra a parede oposta e quica uma vez, o jogo começa. Se a bola for dropada, perdida ou quicada duas vezes, isso resultará em:
Se o sacador ganhar, ele ganha o ponto e o direito de sacar novamente.
Se o recebedor pegar a bola, ele ganha o direito de sacar.
Apenas o servidor ganha um ponto. E a primeira pessoa a 10 pontos ganha.
Você e seu amigo estarão muito ocupados tentando desequilibrar um ao outro que nem perceberá que está treinando a estabilidade, mobilidade e equilíbrio do tornozelo. Quem achou que uma bola de estabilidade poderia ser divertida?
Configuração: De pé na frente da bola de estabilidade, coloque seu pé direito em cima da bola, certificando-se de que seu joelho direito esteja dobrado 90 graus. Seu parceiro, que está diretamente à sua frente, do outro lado, coloca o pé esquerdo na mesma bola, bem ao lado do seu pé. Seu outro pé está apoiado no chão, esta é a sua perna estabilizadora.
Regras: Vocês dois estão tentando tirar o pé de seu oponente da bola de estabilidade rolando a bola agressivamente com o pé na bola. Não há chute, apenas empurrar a bola de qualquer maneira possível para tirar o pé do adversário da bola. A pessoa cujo pé permanece na bola ganha o ponto.
Este exercício é feito como aquecimento ou em uma competição completa. Cada vez que alguém perde o equilíbrio, isso resulta em um ponto para o oponente. Vence o primeiro a 5 ou 10 pontos.
Algumas pessoas fazem cocô na escada da agilidade, enquanto outros treinadores a enfatizam demais com os atletas, tentando levá-los mais rápido. Mas há muito meio termo. Pense nisso como outra ferramenta na caixa de ferramentas.
As escadas são boas para te deixar mais rápido? Não, mas são uma forma divertida de aumentar a frequência cardíaca e aumentar a suor enquanto melhora sua coordenação, que será transferida para o campo esportivo e para a vida diária.
A escada de agilidade o ajudará a aprender uma ampla gama de padrões de movimento diferentes sem que você perceba, porque você se divertirá. Sim diversão.
Programar os movimentos do vídeo acima em seu aquecimento fará o sangue circular e o animará para o treinamento que está por vir. Além disso, esses exercícios são uma ótima maneira de baixo impacto para aumentar sua frequência cardíaca após levantar pesos. (Seus calcanhares não batem no chão como fazem ao correr - você fica basicamente na planta dos pés.)
Esses exercícios de escada são feitos por tempo (20-30 segundos) ou repetições (para cima e para trás é uma repetição). De qualquer maneira, você vai se divertir.
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Você gosta de levantar pesos, mas há momentos em que é árduo e você teme seus treinos, em vez de ficar ansioso por eles. Este é um ótimo momento para programar o tempo de jogo em seu treinamento, porque o jogo não é para os jovens, é para os jovens no coração também.
Imagem em destaque via Flamingo Images / Shutterstock
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