3 planos de nutrição para perda de peso que funcionam
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Aventure-se em qualquer centro de fitness, estúdio de ioga ou caixa de CrossFit na América e com certeza ouvirá uma palavra da moda diferente a cada mês sobre a nova maneira mais quente de fazer dieta, muitas das quais são bizarras e algumas totalmente perigosas. Na verdade, não faltam conselhos sobre o que comer e o que evitar, o que pode tornar difícil navegar pelas opiniões aparentemente intermináveis sobre qual abordagem é a melhor. Com tantos conselhos conflitantes, não é de admirar que muitas mulheres comecem a se sentir desencorajadas antes mesmo de começarem.Então, qual é a melhor maneira de comer se você quer ficar (e ficar) magro de uma forma saudável? A chave é encontrar o equilíbrio. Nunca é uma boa ideia eliminar completamente qualquer um dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) de sua dieta. Ao abandonar grupos de alimentos inteiros, você está sujeito a graves deficiências nutricionais. Carboidratos, por exemplo, abastecem seu cérebro e músculos, os quais usam principalmente glicose (uma forma mais simples de carboidrato) como fonte de energia. A gordura, outra fonte importante de combustível para o seu corpo, tem várias funções, como ajudar seu corpo a usar vitaminas solúveis em gordura, regular processos e respostas inflamatórias e ajudar na produção de hormônios.Ao manipular de forma inteligente sua ingestão de macronutrientes, você pode persuadir seu corpo a queimar calorias e gordura corporal com mais eficiência. Nós temos os detalhes de três dessas abordagens populares para perda de peso: backloading de carboidratos, If It Fits Your Macros (IIFYM) e ciclo de carboidratos. Continue lendo para ver qual se adapta melhor ao seu estilo de vida e pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de melhorar o corpo.
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Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Desenvolvido por John Kiefer, um físico que virou nutricionista, o método de backloading de carboidratos torna a dieta extremamente fácil. Implica consumir proteínas e gorduras ao longo do dia e, em seguida, “engordar” no final do dia, muitas vezes com fontes de carboidratos de digestão rápida, como bolo (sim, bolo!) para queimar gordura. A premissa: quando o corpo tem poucos carboidratos ao longo do dia, a quantidade de glicose na corrente sangüínea é limitada, então seu corpo vai usar seus estoques de gordura como combustível.À primeira vista, parece uma reminiscência da Dieta dos Bolinhos de Hollywood - você sabe, aquela em que você come quatro biscoitos por dia e apenas uma refeição saudável? (Sim, devemos ter perdido aquele também!) Mas, em vez de privar seu corpo de todos os nutrientes, exceto açúcar, por horas a fio, a abordagem de backloading de carboidratos aproveita as flutuações diárias naturais na sensibilidade à insulina.A pesquisa mostra que a sensibilidade à insulina é maior pela manhã do que à noite, o que significa que tanto as células musculares quanto as de gordura são mais receptivas aos carboidratos (glicose) no início do dia. Quando você ingere carboidratos, seja açúcar ou amido, seu pâncreas libera insulina para ajudar seu corpo a utilizá-los. Se você acabou de terminar um treino, a insulina ajudará a transportar rapidamente os carboidratos mais os outros nutrientes que você consome para os músculos para ajudar a reparar e reconstruir o tecido. No início do dia, a insulina normalmente fará com que os carboidratos sejam armazenados como gordura. Mas se você ficar longe dos carboidratos como fonte de combustível durante a maior parte do dia, os níveis de açúcar no sangue permanecerão baixos, então seu corpo queimará mais gordura como combustível. Kiefer afirma que manipular esse efeito é a chave para queimar gordura e, ao mesmo tempo, criar um ambiente propício ao crescimento muscular.Como funciona: Ao acordar de manhã, seu corpo está em um poderoso modo de queima de gordura. Comer pode fazer com que você mude de marcha para um modo de ganhar gordura, afirmam os defensores do plano. Portanto, pule esta refeição, jejuando por pelo menos duas horas no.m. Ao contrário da crença popular, tomar café da manhã todas as manhãs não dá a você uma vantagem para queimar gordura. Na verdade, pesquisadores da University of Bath in the U.K. não encontraram aumento nas taxas metabólicas de repouso de pessoas que tomam café da manhã em comparação com pessoas que jejuaram todas as manhãs por um período de seis semanas. E pular o café da manhã também não levou a empanturrar-se no final do dia.A partir do meio da manhã, Kiefer diz para comer alimentos leves, consumindo apenas proteínas e gorduras na maior parte do dia. Como você está comendo pouco ou nenhum carboidrato, não haverá muita glicose na corrente sangüínea, então seu corpo utilizará seus estoques de gordura como combustível. Então, após o treino noturno (5 p.m. ou mais tarde), comece a consumir carboidratos em uma refeição pós-treino; continue carregando carboidratos ao longo da noite. Escolha carboidratos de digestão rápida, como arroz branco, batata branca, inhame, batata doce e milho. Até mesmo junk food com muito açúcar, como biscoitos e sorvete, são aceitáveis com moderação, dizem alguns fãs da dieta."Com o treinamento com pesos, as células musculares liberam glicogênio [a forma armazenada de glicose] como combustível", explica Sara Fennell, uma treinadora de preparação para competições e figura profissional da IFBB. “Isso faz com que os receptores de glicose subam para a superfície da membrana celular e se tornem muito sensíveis, procurando e desejando mais glicose, para que você possa consumir carboidratos sem ganhar gordura.”Fennell segue seus treinos com um pedaço de bolo e diz que o backloading de carboidratos foi a chave para seu sucesso no Campeonato Norte Americano da IFBB de 2014, no qual ela ganhou seu cartão profissional e alcançou seu físico mais magro até então.Chaves para carregamento traseiro do CarbProteína: 0.8-1.0 grama por libra de peso corporalCarboidratos: (em dias de treinamento): 50-150 gramasPara perda máxima de gordura, mantenha a ingestão de carboidratos perto de 1 grama por quilo de peso corporalCarboidratos (em dias sem treinamento): 30 gramas ou menos diariamenteGorduras: 1.25 gramas por libra de peso corporal.VEJA TAMBÉM: Como usar proteína em pó em receitas
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Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Parece bom demais para ser verdade: coma o que quiser, quando quiser e ainda perca peso. Mas de acordo com a dieta If It Fits Your Macros (IIFYM), a chave para a perda de peso não é sobre os tipos de alimentos que você consome, mas sim a quantidade de calorias que você está consumindo e queimando. É baseado no princípio de calorias in-contra-calorias eliminadas, que Joe Klemczewski, Ph.D., presidente do edi dioc.com, diz que é a variável mais importante na perda de peso.Uma caloria é uma caloria&mdas; se a caloria vem de uma maçã ou de um pedaço de bolo de chocolate, é essencialmente igual, de acordo com este programa de nutrição. “Se você colocar um combustível de baixa octanagem em seu carro ou o mais alto, um galão de gasolina ainda é um galão de gasolina”, explica Klemczewski. “Existem outras variáveis que você deve considerar ao fazer dieta - índice glicêmico, proporções de macronutrientes, formatação da refeição e tempo - mas nada chega perto da quantidade [de calorias] como o ponto principal do sucesso.”A base do sucesso do IIFYM na perda de peso é baseada em uma equação simples: Você deve queimar mais calorias do que consome.As calorias abastecem todas as suas ações, desde remexer-se na mesa até agachar-se na academia. Embora a abordagem do IIFYM pareça simples, flexível e relativamente fácil de seguir, Klemczewski diz que há alguns cuidados. Tecnicamente, você pode atingir sua meta diária comendo nada além de Twinkies, mas irá otimizar a perda de gordura e ganhos de massa muscular magra abastecendo-se com os alimentos certos - uma ingestão equilibrada de proteínas, carboidratos (complexos) e gorduras saudáveis. “Comer um monte de porcaria só porque 'cabe nas suas macros' perde todo o sentido da dieta flexível”, diz Klemczewski. “A dieta flexível é baseada em pesquisas que mostram que os horários das refeições, espaçamento e até mesmo as fontes de alimentos têm pouco impacto nos resultados em comparação com os níveis gerais de ingestão de calorias e macronutrientes.”Ainda assim, Klemczewski diz que existem alguns alimentos da“ área cinzenta ”que podem ser consumidos em pequenas quantidades e em horários específicos. Um desses alimentos é o açúcar, que é particularmente benéfico pré e pós-treino. A abordagem IIFYM promove a ingestão controlada para evitar compulsão alimentar descontrolada, uma armadilha comum para a maioria dos dieters. “A pesquisa mostra que as pessoas têm muito mais sucesso a longo prazo quando não se restringem a categorias inteiras de alimentos ou se permitem indulgências periódicas por meio do processo de dieta”, explica Klemczewski.Como funciona: Para obter o máximo do IIFYM, mantenha uma dieta equilibrada e saudável. Para contar calorias corretamente, você primeiro terá que calcular sua taxa metabólica basal (BMR). Esta é a quantidade de energia que você gasta a cada dia enquanto descansa. Você pode calcular seu BMR online em sites como iifym.com, ou você pode fazer as contas sozinho. A fórmula BMR para mulheres é 655.1 + (4.35 x seu peso em libras) + (4.7 x altura em polegadas) - (4.7 x idade em anos). Combine seu BMR com o número de calorias que você queima com exercícios para obter seu gasto energético diário total médio (TDEE). Este é o número de calorias que você precisa a cada dia para manter seu peso atual. Se o seu objetivo é perder peso, consuma aproximadamente 15% menos calorias do seu TDEE. (Você também pode calcular seu TDEE em iifym.com.)Chaves para IIFYM Proteína: 1.0 grama por libra de peso corporalGorduras: 0.35 gramas por libra de peso corporalFibra: 20-25 gramasCarboidratos: todas as calorias restantes virão da ingestão de carboidratos.
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Se você deseja perder peso, seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos pode produzir melhores resultados do que seguir uma dieta com baixo teor de gordura, de acordo com vários estudos de pesquisa. Um estudo recente do Annals of Internal Medicine descobriu que indivíduos que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam mais peso e gordura corporal em comparação com aqueles que seguiram um plano de baixo teor de gordura. Ciclagem de carboidratos é essencialmente uma dieta baixa em carboidratos com dias intermitentes de alto teor de carboidratos (chamados de realimentações) para ajudar a aumentar a queima de gordura e construir músculos e permitir uma melhor recuperação.“A ideia por trás do ciclo de carboidratos é usar gordura como a principal fonte de combustível nos dias de baixo teor de carboidratos, o que, por sua vez, promove a perda de gordura”, e; diz Linda Stephens, nutricionista e figura profissional da IFBB. “Em dias de alto teor de carboidratos, você reabastece os estoques de glicogênio muscular, o que alimenta seus músculos para exercícios mais difíceis.”Dar ao seu corpo um excesso de carboidratos em dias ricos em carboidratos também promove um ambiente favorável para manter (e construir) músculos. Stephens diz que os breves e periódicos excedentes de carboidratos (e calorias) após um período de ingestão de baixo teor de carboidratos aumentam o seu metabolismo, o que significa que você queimará mais gordura.Como funciona: Embora existam várias abordagens para o ciclo de carboidratos, a mais comum é um período de três a quatro dias em que você consome menos carboidratos, seguido por um dia de alta ingestão de carboidratos, um ciclo que você então repete. “Você sempre pode ajustar sua ingestão de macronutrientes com base em como você se sente e parece e seu nível de atividade”, diz Stephens. A ingestão de gordura está inversamente relacionada aos carboidratos que você consome, então, nos dias em que os carboidratos são altos, sua gordura estará baixa e vice-versa. A ingestão de proteínas permanecerá bastante estável durante todo.Chaves para o Ciclismo CarbEm dias de baixo teor de carboidratos: Carboidratos: 0.2-0.5 gramas por libra de peso corporalProteína: 1.2 gramas por libra de peso corporalGorduras: 0.5 gramas por libra de peso corporalEm dias ricos em carboidratos:Carboidratos: 1.0-1.5 gramas por libra de peso corporalProteína: 1.4 gramas por libra de peso corporalGorduras: 0.2-0.3 gramas por libra de peso corporal.
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Não importa qual plano de dieta você siga, esses alimentos podem ajudá-lo a emagrecer enquanto o alimentam para exercícios ou recuperação: • Amêndoas
• Ovos
• Carnes magras (frango, peru, bovino)
• Peixes gordurosos (salmão, cavala, atum)
• Toranja
• Pimenta
• Vegetais sem amido (pepinos, aipo, brócolis)
• Bagas
• Iogurte grego
• Canela
• Maçãs
• Óleo de côco
• Abacate
• Sementes de linhaça
• Azeite
Aventure-se em qualquer centro de fitness, estúdio de ioga ou caixa de CrossFit na América e com certeza ouvirá uma palavra da moda diferente a cada mês sobre a nova maneira mais quente de fazer dieta, muitas das quais são bizarras e algumas totalmente perigosas. Na verdade, não faltam conselhos sobre o que comer e o que evitar, o que pode tornar difícil navegar pelas opiniões aparentemente intermináveis sobre qual abordagem é a melhor. Com tantos conselhos conflitantes, não é de admirar que muitas mulheres comecem a se sentir desencorajadas antes mesmo de começarem.
Então, qual é a melhor maneira de comer se você quer ficar (e ficar) magro de uma forma saudável? A chave é encontrar o equilíbrio. Nunca é uma boa ideia eliminar completamente qualquer um dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) de sua dieta. Ao abandonar grupos de alimentos inteiros, você está sujeito a graves deficiências nutricionais. Carboidratos, por exemplo, abastecem seu cérebro e músculos, os quais usam principalmente glicose (uma forma mais simples de carboidrato) como fonte de energia. A gordura, outra fonte importante de combustível para o seu corpo, tem várias funções, como ajudar seu corpo a usar vitaminas solúveis em gordura, regular processos e respostas inflamatórias e ajudar na produção de hormônios.
Ao manipular de forma inteligente sua ingestão de macronutrientes, você pode persuadir seu corpo a queimar calorias e gordura corporal com mais eficiência. Nós temos os detalhes de três dessas abordagens populares para perda de peso: backloading de carboidratos, If It Fits Your Macros (IIFYM) e ciclo de carboidratos. Continue lendo para ver qual se adapta melhor ao seu estilo de vida e pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de melhorar o corpo.
Desenvolvido por John Kiefer, um físico que virou nutricionista, o método de backloading de carboidratos torna a dieta extremamente fácil. Implica consumir proteínas e gorduras ao longo do dia e, em seguida, “engordar” no final do dia, muitas vezes com fontes de carboidratos de digestão rápida, como bolo (sim, bolo!) para queimar gordura. A premissa: quando o corpo tem poucos carboidratos ao longo do dia, a quantidade de glicose na corrente sangüínea é limitada, então seu corpo vai usar seus estoques de gordura como combustível.
À primeira vista, parece uma reminiscência da Dieta dos Bolinhos de Hollywood - você sabe, aquela em que você come quatro biscoitos por dia e apenas uma refeição saudável? (Sim, devemos ter perdido aquele também!) Mas, em vez de privar seu corpo de todos os nutrientes, exceto açúcar, por horas a fio, a abordagem de backloading de carboidratos aproveita as flutuações diárias naturais na sensibilidade à insulina.
A pesquisa mostra que a sensibilidade à insulina é maior pela manhã do que à noite, o que significa que tanto as células musculares quanto as de gordura são mais receptivas aos carboidratos (glicose) no início do dia. Quando você ingere carboidratos, seja açúcar ou amido, seu pâncreas libera insulina para ajudar seu corpo a utilizá-los. Se você acabou de terminar um treino, a insulina ajudará a transportar rapidamente os carboidratos mais os outros nutrientes que você consome para os músculos para ajudar a reparar e reconstruir o tecido. No início do dia, a insulina normalmente fará com que os carboidratos sejam armazenados como gordura. Mas se você ficar longe dos carboidratos como fonte de combustível durante a maior parte do dia, os níveis de açúcar no sangue permanecerão baixos, então seu corpo queimará mais gordura como combustível. Kiefer afirma que manipular esse efeito é a chave para queimar gordura e, ao mesmo tempo, criar um ambiente propício ao crescimento muscular.
Como funciona: Ao acordar de manhã, seu corpo está em um poderoso modo de queima de gordura. Comer pode fazer com que você mude de marcha para um modo de ganhar gordura, afirmam os defensores do plano. Portanto, pule esta refeição, jejuando por pelo menos duas horas no.m. Ao contrário da crença popular, tomar café da manhã todas as manhãs não dá a você uma vantagem para queimar gordura. Na verdade, pesquisadores da University of Bath in the U.K. não encontraram aumento nas taxas metabólicas de repouso de pessoas que tomam café da manhã em comparação com pessoas que jejuaram todas as manhãs por um período de seis semanas. E pular o café da manhã também não levou a empanturrar-se no final do dia.
A partir do meio da manhã, Kiefer diz para comer alimentos leves, consumindo apenas proteínas e gorduras na maior parte do dia. Como você está comendo pouco ou nenhum carboidrato, não haverá muita glicose na corrente sanguínea, então seu corpo utilizará seus estoques de gordura como combustível. Então, após o treino noturno (5 p.m. ou mais tarde), comece a consumir carboidratos em uma refeição pós-treino; continue carregando carboidratos ao longo da noite. Escolha carboidratos de digestão rápida, como arroz branco, batata branca, inhame, batata doce e milho. Até mesmo junk food com muito açúcar, como biscoitos e sorvete, são aceitáveis com moderação, dizem alguns fãs da dieta.
“Com o treinamento com pesos, as células musculares liberam glicogênio [a forma armazenada de glicose] para combustível”, explica Sara Fennell, uma treinadora de preparação para competições e figura profissional da IFBB. “Isso faz com que os receptores de glicose subam para a superfície da membrana celular e se tornem muito sensíveis, procurando e desejando mais glicose, para que você possa consumir carboidratos sem ganhar gordura.”Fennell segue seus treinos com um pedaço de bolo e diz que o backloading de carboidratos foi a chave para seu sucesso no Campeonato Norte Americano da IFBB de 2014, no qual ela ganhou seu cartão profissional e alcançou seu físico mais magro até então.
Chaves para carregamento traseiro do Carb
Proteína: 0.8-1.0 grama por libra de peso corporal
Carboidratos: (em dias de treinamento): 50-150 gramas
Para perda máxima de gordura, mantenha a ingestão de carboidratos perto de 1 grama por quilo de peso corporal
Carboidratos (em dias sem treinamento): 30 gramas ou menos diariamente
Gorduras: 1.25 gramas por libra de peso corporal.
VEJA TAMBÉM: Como usar proteína em pó em receitas
Parece bom demais para ser verdade: coma o que quiser, quando quiser e ainda perca peso. Mas de acordo com a dieta If It Fits Your Macros (IIFYM), a chave para a perda de peso não é sobre os tipos de alimentos que você consome, mas sim a quantidade de calorias que você está consumindo e queimando. É baseado no princípio de calorias in-contra-calorias eliminadas, que Joe Klemczewski, Ph.D., presidente do edi dioc.com, diz que é a variável mais importante na perda de peso.
Uma caloria é uma caloria&mdas; se a caloria vem de uma maçã ou de um pedaço de bolo de chocolate, é essencialmente igual, de acordo com este programa de nutrição. “Se você colocar um combustível de baixa octanagem em seu carro ou o mais alto, um galão de gasolina ainda é um galão de gasolina”, explica Klemczewski. “Existem outras variáveis que você deve considerar ao fazer dieta - índice glicêmico, proporções de macronutrientes, formatação da refeição e tempo - mas nada chega perto da quantidade [de calorias] como o ponto principal do sucesso.”A base do sucesso do IIFYM na perda de peso é baseada em uma equação simples: Você deve queimar mais calorias do que consome.
As calorias abastecem todas as suas ações, desde remexer-se na mesa até agachar-se na academia. Embora a abordagem do IIFYM pareça simples, flexível e relativamente fácil de seguir, Klemczewski diz que há alguns cuidados. Tecnicamente, você pode atingir sua meta diária comendo nada além de Twinkies, mas irá otimizar a perda de gordura e ganhos de massa muscular magra abastecendo-se com os alimentos certos - uma ingestão equilibrada de proteínas, carboidratos (complexos) e gorduras saudáveis. “Comer um monte de porcaria só porque 'cabe nas suas macros' perde todo o sentido da dieta flexível”, diz Klemczewski. “A dieta flexível é baseada em pesquisas que mostram que os horários das refeições, espaçamento e até mesmo as fontes de alimentos têm pouco impacto nos resultados em comparação com os níveis gerais de ingestão de calorias e macronutrientes.”
Ainda assim, Klemczewski diz que existem alguns alimentos da "área cinzenta" que podem ser consumidos em pequenas quantidades e em horários específicos. Um desses alimentos é o açúcar, que é particularmente benéfico pré e pós-treino. A abordagem IIFYM promove a ingestão controlada para evitar compulsão alimentar descontrolada, uma armadilha comum para a maioria dos dieters. “A pesquisa mostra que as pessoas têm muito mais sucesso a longo prazo quando não se restringem a categorias inteiras de alimentos ou se permitem indulgências periódicas por meio do processo de dieta”, explica Klemczewski.
Como funciona: Para obter o máximo do IIFYM, mantenha uma dieta equilibrada e saudável. Para contar calorias corretamente, você primeiro terá que calcular sua taxa metabólica basal (BMR). Esta é a quantidade de energia que você gasta a cada dia enquanto descansa. Você pode calcular seu BMR online em sites como iifym.com, ou você pode fazer as contas sozinho. A fórmula BMR para mulheres é 655.1 + (4.35 x seu peso em libras) + (4.7 x altura em polegadas) - (4.7 x idade em anos). Combine seu BMR com o número de calorias que você queima com exercícios para obter seu gasto energético diário total médio (TDEE). Este é o número de calorias que você precisa a cada dia para manter seu peso atual. Se sua meta é perder peso, consuma aproximadamente 15% menos calorias de seu TDEE. (Você também pode calcular seu TDEE em iifym.com.)
Chaves para IIFYM
Proteína: 1.0 grama por libra de peso corporal
Gorduras: 0.35 gramas por libra de peso corporal
Fibra: 20-25 gramas
Carboidratos: todas as calorias restantes virão da ingestão de carboidratos.
Se você deseja perder peso, seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos pode produzir melhores resultados do que seguir uma dieta com baixo teor de gordura, de acordo com vários estudos de pesquisa. Um estudo recente do Annals of Internal Medicine descobriu que indivíduos que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam mais peso e gordura corporal em comparação com aqueles que seguiram um plano de baixo teor de gordura. Ciclagem de carboidratos é essencialmente uma dieta baixa em carboidratos com dias intermitentes de alto teor de carboidratos (chamados de realimentações) para ajudar a aumentar a queima de gordura e construir músculos e permitir uma melhor recuperação.
“A ideia por trás do ciclo de carboidratos é usar a gordura como a principal fonte de combustível nos dias de baixo teor de carboidratos, o que, por sua vez, promove a perda de gordura”, e; diz Linda Stephens, nutricionista e figura profissional da IFBB. “Em dias de alto teor de carboidratos, você reabastece os estoques de glicogênio muscular, o que alimenta seus músculos para exercícios mais difíceis.”Dar ao seu corpo um excesso de carboidratos em dias ricos em carboidratos também promove um ambiente favorável para manter (e construir) músculos. Stephens diz que os breves e periódicos excedentes de carboidratos (e calorias) após um período de ingestão de baixo teor de carboidratos dão um impulso ao seu metabolismo, o que significa que você queimará mais gordura.
Como funciona: Embora existam várias abordagens para o ciclo de carboidratos, o mais comum é um período de três a quatro dias em que você consome menos carboidratos, seguido por um dia de alta ingestão de carboidratos, um ciclo que você então repete. “Você sempre pode ajustar sua ingestão de macronutrientes com base em como você se sente e parece e seu nível de atividade”, diz Stephens. A ingestão de gordura está inversamente relacionada aos carboidratos que você consome, então, nos dias em que os carboidratos são altos, sua gordura estará baixa e vice-versa. A ingestão de proteínas permanecerá bastante estável durante todo.
Chaves para o Ciclismo Carb
Em dias de baixo teor de carboidratos:
Carboidratos: 0.2-0.5 gramas por libra de peso corporal
Proteína: 1.2 gramas por libra de peso corporal
Gorduras: 0.5 gramas por libra de peso corporal
Em dias ricos em carboidratos:
Carboidratos: 1.0-1.5 gramas por libra de peso corporal
Proteína: 1.4 gramas por libra de peso corporal
Gorduras: 0.2-0.3 gramas por libra de peso corporal.
Não importa qual plano de dieta você siga, esses alimentos podem ajudá-lo a perder peso e, ao mesmo tempo, alimentá-lo para exercícios ou recuperação:
• Amêndoas
• Ovos
• Carnes magras (frango, peru, bovino)
• Peixes gordurosos (salmão, cavala, atum)
• Toranja
• Pimenta
• Vegetais sem amido (pepinos, aipo, brócolis)
• Bagas
• Iogurte grego
• Canela
• Maçãs
• Óleo de côco
• Abacate
• Sementes de linhaça
• Azeite
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