3 treinos para uma bunda de biquíni melhor

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Existem muitos bons motivos para colocar sua bunda em marcha na academia. Mas à medida que a temporada de biquínis se aproxima, é provável que você esteja se estressando com apenas um:. Se transformar seu traseiro no tempo deixou sua calcinha em um monte, não é de admirar. Dado o tamanho dele (isto é, seu complexo glúteo), encontrar exercícios para isolá-lo parece quase impossível.

Com isso em mente, buscamos a ajuda de alguns dos melhores porta-bocas do setor. As estrelas do biquíni da IFBB Pro League Justine Munro, Nicole Nagrani e Amanda Latona revelaram os segredos e os treinos que os ajudam a manter suas nádegas em forma. Seguindo seus conselhos, você também pode.

Orientação de glúteos

Escolha os movimentos com sabedoria

Exercícios que estendem o quadril (mova sua perna para trás) irão direcionar melhor seus glúteos. Extensões de glúteos no Blaster Butt ou propulsão de cabo irão minimizar o recrutamento de músculos próximos, permitindo que você isole os glúteos. Lunges, agachamentos e stepups são alguns dos melhores movimentos compostos para glúteos. “Os pulmões desenvolvem seus glúteos, dando-lhes uma 'sustentação'”, diz Nagrani. “A chave é alongar profundamente para ativar mais os músculos.”Procure incluir pelo menos dois de cada tipo de movimento e varie os exercícios a cada treino.

Levante para impulsionar seus glúteos

Se você é novo nos exercícios ou não faz exercícios há 2 a 3 meses, comece incorporando movimentos específicos para os glúteos em seu treino de pernas uma vez por semana. Se você tem treinado consistentemente por alguns meses, incorpore movimentos específicos para os glúteos em seu treino de perna e adicione outro dia de treinamento à sua rotina semanal que se concentra apenas nos glúteos. Alterne um treino pesado (10-12 repetições) com um treino leve (15-20 repetições).

Corrija seu cardio

Uma boa dose de 30 minutos de cardio quatro ou cinco vezes por semana dará um impulso ao seu bumbum, mas use as máquinas que irão chutar seus glúteos com mais força. Um estudo recente conduzido no Hospital de Reabilitação Madonna (Lincoln, NE) descobriu que aqueles que realizaram exercícios aeróbicos em uma esteira, elíptico ou degrau de escada tiveram mais ação nas bochechas do que aqueles que usaram uma bicicleta reclinada. Sacuda ainda mais os glúteos aumentando a inclinação na esteira; movendo seus quadris para trás de forma que seu rabo fique para fora na elíptica; e soltar os trilhos no degrau da escada para forçar seus calcanhares para baixo.

Coma (sim, coma!) para uma bunda firme

Você tem que cortar calorias para perder peso, mas ainda assim abastecer seu corpo com carboidratos suficientes para abastecer seu treinamento e proteínas para construir músculos. Para obter energia de longa duração e a mistura certa de proteínas, carboidratos e gorduras para atender aos seus objetivos, almeje uma proporção de calorias de cerca de 30%, 60% e 10%, respectivamente. Latona, campeã de biquínis Sacramento Pro 2010, sugere que você estocar proteínas magras, como frango e peixe, descarte os açúcares para obter carboidratos de digestão mais lenta e verduras mais fibrosas e obtenha gorduras saudáveis ​​de fontes como amêndoas.

Coma mais

Para fazer com que seu butim fora de controle caia, você tem que comer. Comer mais alimentos, de forma sensata, ajudará você a queimar mais calorias. “Muita comida limpa é a chave para perder gordura e criar um traseiro bem torneado”, diz Munro. “Um butim redondo é feito de músculos, e esses músculos ainda precisam de combustível.”Para que o seu corpo receba todos os nutrientes de que necessita dos alimentos para manter a saúde, você precisa consumir um mínimo de 1.600 calorias por dia.

Primer muscular

Existem três músculos chamados de "glúteos.”Dos três, o glúteo máximo é o maior e mais superficial, e é um dos músculos mais fortes do corpo. Começando na crista do osso pélvico, desce até a parte posterior da coxa. Este músculo espesso e largo dá forma às nádegas. O glúteo máximo funciona principalmente para estender o quadril (i.e., movendo a coxa para trás). O glúteo médio menor e o glúteo mínimo originam-se no mesmo local, mas se fixam ao lado da coxa. Sua função, em conjunto com uma faixa de tecido conjuntivo chamada faixa iliotibial, é crucial para o suporte externo (longe da linha média do corpo) da coxa durante movimentos como caminhar e dar passos para o lado. O médio e o mínimo evitam que a pelve se incline para longe da perna que suporta o peso e ajudam a manter o rastreamento correto do joelho em exercícios como a estocada em gangorra para que você possa maximizar o trabalho dos outros músculos envolvidos. Os exercícios que trabalham os glúteos incluem estocadas, agachamentos, leg press, máquina Butt Blaster, extensões de quadril, abduções de perna e levantamento terra.

Principais movimentos de Justine Munro para glúteos

1. Leg press unilateral

1. Posicione suas costas e ombros diretamente contra a almofada.
2. Permita que o peso empurre lentamente seu joelho em direção ao peito.
3. Pressione o calcanhar até que a perna esteja reta, mas não travada.

Dica: “Mantenha o joelho alinhado com o pé; não deixe o peso forçar para fora.”

2. Agachamento pop

1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros.
2. Estenda os braços para os lados ou coloque as mãos nos quadris.
3. Usando uma descida mais rápida do que o normal, empurre os joelhos e quadris para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Sem parar, dirija de volta para cima de forma explosiva e pule para uma posição totalmente ereta com os pés juntos.
5. Absorva a aterrissagem e rapidamente desça para um agachamento novamente.

Dica: “Não pouse com pés chatos. Pouse com os dedos dos pés tocando o chão primeiro, depois os arcos, depois os calcanhares, para manter o ritmo. Se seus joelhos doerem ao fazer este exercício, tente ficar em pé em um lugar, depois agache-se e pulse para cima e para baixo pelo número prescrito de repetições.”

3. Blaster de bunda

1. Coloque seu pé firmemente na almofada.
2. Mantendo uma ligeira flexão do joelho, levante a perna e contraia os glúteos.
3. Retorne lentamente à posição inicial, mas não permita que a pilha de pesos toque.
4. Mantenha as costas retas e o pescoço alinhado com a coluna.
5. Troque de lado e repita.

Dica: “Tensione seus glúteos e isquiotibiais para obter o efeito total de cada pressão.”

4. Levantamento terra unilateral de perna rígida

1. Fique ereto com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para as coxas.
2. Mantenha os pés ligeiramente mais estreitos do que a largura dos ombros.
3. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo a perna direita plantada.
4. Permita que sua perna direita fique atrás de você enquanto seu torso cai.
5. Empurre de volta para ficar de pé, trazendo o pé esquerdo para frente para encontrar o pé direito.
6. Aperte os glúteos no topo e repita.

Dica: “Certifique-se de que suas costas estão ligeiramente arqueadas e o peito está para cima durante todo o movimento.”

5. Salto de estocada

1. Fique ereto com um pé na frente do outro, mãos nos quadris.
2. Usando uma descida mais rápida do que o normal, agache-se até que o joelho de trás quase toque o chão.
3. Dirija com o calcanhar do pé da frente, empurrando de forma explosiva para obter o máximo de altura possível.
4. Troque rapidamente os pés antes de pousar e, em seguida, desça imediatamente para uma estocada.
5. Repita com a perna oposta.

6. Bom Dia

1. Fique ereto com a barra apoiada em seus ombros e pés na largura dos ombros.
2. Mantenha a parte inferior das costas arqueada e os joelhos ligeiramente dobrados.
3. Dobre-se para frente nos quadris até que seu torso esteja paralelo ao chão.
4. Retorne à posição inicial e repita.

As chaves de Justine para uma bunda apertada

1. Esteja focado: “Eu me concentro no músculo porque evita que outros músculos, como meus quadríceps e região lombar, assumam o controle.”

2. Misture: “Eu altero constantemente meus treinos; Eu mudo as coisas toda vez que vou para a academia. Se eu fizer este treino na segunda-feira, não o farei na sexta-feira - mudarei minhas séries e repetições em todos os exercícios diferentes.”

3. Pesar: “Eu uso peso moderado a pesado para aumentar o tamanho, tomando cuidado para não pesar muito - não quero que o foco seja tirado do músculo que está sendo trabalhado.”

4. Não pule refeições: “Eu nunca pulo refeições. Certifico-me de comer 5-6 refeições distribuídas ao longo do dia.”

5. Aquecimento: “Sempre faço aquecimento antes do treino. Começo com 10 minutos de cardio, geralmente na bicicleta, e depois alongo por cinco minutos.”

Principais movimentos de Nicole Nagrani para glúteos

1. Agachamento unilateral máquina Smith

1. Fique ereto com a barra apoiada nas armadilhas superiores e os pés separados na largura dos ombros, dedos apontados para a frente.
2. Posicione seus pés ligeiramente na frente da barra.
3. Estenda a perna direita para a frente, mantendo o pé esquerdo firmemente plantado no chão.
4. Com as costas retas, agache-se até que a coxa esquerda esteja paralela ao chão.
5. Pressione o calcanhar, deslocando os quadris para a frente e apertando os glúteos para voltar a ficar em pé.
6. Troque as pernas e repita.

Dica: “Mantenha o peito erguido e os ombros para trás durante todo o movimento. Você não quer permitir que suas costas girem para a frente.”

2. Dumbbell pull-through

1. Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados ligeiramente para fora.
2. Segure um halter de 20 lb com as duas mãos na altura do peito.
3. Com as costas retas, agache-se enquanto se inclina para frente para empurrar o haltere de volta entre as pernas.
4. Pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé e levante o peso com as costas arqueadas até o nível do peito.
5. Conforme você levanta o peso, aperte seus glúteos.

Dica: “Concentre-se em apertar seus glúteos e isquiotibiais enquanto puxa o peso de volta para cima.”

3. Agachamento de sumô com halteres

1. Fique em pé com os pés muito mais largos do que a largura dos ombros, os dedos apontam.
2. Segure um halter na frente das coxas com as duas mãos.
3. Com a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para a frente, dobre os joelhos e quadris como se fosse sentar em uma cadeira.
4. Subindo pelos calcanhares, empurre seus quadris para frente e aperte os glúteos para voltar à posição vertical.

Dica: “Se seus joelhos passam sobre os dedos dos pés, sua postura não é ampla o suficiente; afaste-se mais alguns centímetros.”

4. Bancada para cima

1. Fique de frente para um banco plano ou um degrau na altura do joelho.
2. Coloque o pé direito firmemente no banco e use-o para levantar o peso do corpo.
3. Aperte bem os glúteos e as pernas na parte superior e encoste a ponta do pé esquerdo no banco.
4. Abaixe lentamente o peso de volta para o chão, deixando o pé direito no lugar.
5. Repita para repetições e, em seguida, troque as pernas.

5. Leg press em pé na máquina de pullup assistida

1. Coloque o pé direito no degrau direito da máquina e o pé esquerdo no meio da plataforma de assistência.
2. Mantendo as costas retas, empurre a plataforma para baixo até que sua perna esteja totalmente estendida.
3. Resista a plataforma de volta até que sua coxa direita esteja paralela ao solo.
4. Repita para repetições e troque de lado.

Dica: "Certifique-se de empurrar o calcanhar para baixo e contrair o quadríceps com força.

6. Leg press unilateral

1. Posicione suas costas e ombros retos contra a almofada.
2. Coloque um pé de altura no centro da plataforma.
3. Abaixe o peso em direção ao seu peito, mantendo o controle.
4. Levante o peso empurrando o calcanhar.

Dica: “Não deixe seus quadris levantarem da almofada conforme o peso desce. Se o fizerem, você está reduzindo o peso demais.”

As chaves de Nicole para uma bunda apertada

1. Use variedade: “Eu mudo as coisas toda vez que treino meus glúteos para manter as coisas frescas. Um treino eu posso fazer drop sets, no próximo talvez um intervalo de repetições diferente - vou ficar com cinco séries de cada exercício diferente, geralmente emparelhando-os como superconjuntos.”

2. Assistir formulário: “Eu uso boa forma em todos os exercícios; Eu mantenho minhas costas retas, cabeça e peito para cima para garantir que estou atingindo o músculo alvo de forma adequada.”

3. Lunge: “Eu uso muito as investidas no meu treinamento porque são as que trabalham meus glúteos mais para aumentar o tamanho. Às vezes, eu os uso na minha rotina de cardio, avançando em vez de caminhar enquanto estou na esteira.”

4. Coma limpo: “Eu sempre como alimentos limpos. Eu como muitas proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos para garantir que meus músculos estejam sendo alimentados com nutrientes saudáveis.”

Principais movimentos de Amanda Latona para glúteos

1. Leg press

1. Coloque os pés altos e ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros no trenó.
2. Mantenha o peito para cima e as costas pressionadas contra a almofada.
3. Dobre os joelhos para abaixar o trenó, parando antes que seus glúteos se levantem da almofada.
4. Suba pelos calcanhares até que suas pernas estejam retas, mas não travadas.

Dica: Mantenha os pés apoiados na plataforma, mas concentre-se em pressionar os calcanhares para dar mais ênfase aos glúteos.”

2. Estocada a pé

1. Fique em pé e segure um halter em cada mão, as palmas voltadas para as coxas.
2. Dê um passo à frente com um pé e abaixe os quadris dobrando os joelhos.
3. Assim que a coxa da frente estiver paralela ao chão, empurre de volta para ficar de pé.
4. Avance com o pé oposto e repita.

Dica: “Certifique-se de dar um passo à frente o suficiente para envolver todo o seu glúteo.”

3. Estocada reversa

1. Fique ereto com os pés separados na largura do quadril.
2. Dê um passo para trás com um pé e dobre os joelhos e quadris para descer em direção ao chão até que o joelho de trás quase toque.
3. Levante-se para ficar de pé, trazendo o pé de trás para frente para encontrar o da frente.
4. Avance com o pé oposto e repita.

Dica: “Não deixe o joelho da frente dobrar mais de 90 ° ou passar da frente dos dedos dos pés.”

4. Blaster de bunda

1. Mantendo uma ligeira flexão do joelho, levante a perna e contraia os glúteos.
2. Retorne lentamente à posição inicial, mas não permita que a pilha de pesos toque.
3. Mantenha as costas retas e o pescoço alinhado com a coluna.
4. Troque de lado e repita.

Dica: “Tensione seus glúteos e isquiotibiais para obter o efeito total de cada pressão.”

5. Subida de banco

1. Fique de frente para um banco plano ou um degrau na altura do joelho.
2. Suba com o pé direito, colocando-o firmemente no banco.
3. Contraia os glúteos enquanto empurra para cima, parando brevemente no topo.
4. Abaixe lentamente seu peso de volta para o chão e repita.

Dica: "Conforme você dá um passo para cima, estenda a perna de trás para trás e aperte os glúteos.”

6. Propina de cabo

1. Prenda um manguito de tornozelo a um cabo de polia baixa e prenda-o em torno de seu tornozelo.
2. Fique de frente para a pilha de pesos e dê um passo para trás com o pé que não trabalha.
3. Mantendo uma ligeira flexão no joelho de trabalho, leve a perna reta para trás.
4. Lentamente, traga a perna para a frente, resistindo à tração do cabo, até chegar à posição inicial.

As chaves de Amanda para uma bunda apertada

1. Pesar: “Eu uso peso pesado para adicionar tamanho e sempre mantenho minha faixa de repetições entre 12 e 15 para todas as três séries.”

2. Faça plyo: “Eu uso a pliometria para aumentar a intensidade dos meus treinos. Vou fazer exercícios de plyo, como agachamentos com salto, por no máximo 30 segundos entre as séries de exercícios.”

3. Aumentar: “Eu faço meu cardio em uma máquina de stepper depois do meu treinamento de peso. Se eu usar a manopla em um dia, usarei o degrau no próximo. Se eu adicionar um terceiro treino, vou substituir meu cardio pelo stepper entre as séries.”

4. Beba H20: “Eu sempre bebo muita água porque ela elimina as toxinas do corpo e ajuda a impulsionar meu metabolismo.”

5. Pule o açúcar: “Eu nunca como açúcar; Eu pareço minha proteína com fontes de carboidratos de digestão mais lenta, como arroz integral, inhame e vegetais verdes fibrosos.”