Curtis Williams sabe um pouco sobre velocidade. O treinador do Performix House e o treinamento C.UMA.M.P. O primeiro trabalho do proprietário foi, oh, wide receiver da NFL para o Baltimore Ravens. Então, ele adorou criar um plano inovador de 30 dias para impulsionar seus 5Ks. O segredo? Menos corrida, mais transformando seu físico em uma máquina de velocidade.
“Este treino é de corpo inteiro, mas priorizei exercícios explosivos para a metade inferior, especialmente quadris, isquiotibiais e glúteos”, explica Williams. “Quanto mais fortes forem esses músculos, mais rápido você será. Há também um trabalho principal, porque ser mais estável em seu tronco permite que você execute com mais eficiência.”
Williams recomenda atingir a rotina duas vezes por semana (digamos, segunda e quinta-feira), correr nos dias seguintes (terça e sexta-feira) e se recuperar nos outros dias.
Vá por duas a três milhas em ambas as saídas semanais, mas termine a segunda com oito a 10 corridas rápidas em declive (cinco a 10 segundos). “Eles são ótimos para a velocidade de construção”, diz Williams. “Comece com 75 a 85% do esforço máximo, com 45 a 60 segundos de descanso.”
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Edgar Artiga / Revista M + F
INSTRUÇÕES: Complete todos os conjuntos de cada fase (A, B, C, D) antes de passar para a próxima. Descanse 15 a 20 segundos entre as séries.
* FOTOGRAFIA ACIMA: De uma posição de prancha, levante uma perna do chão e, em seguida, dê um passo à frente para que fique próxima à sua mão. Traga de volta e repita do outro lado.
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* FOTOGRAFIA ACIMA: Abaixe-se em uma posição de estocada, com a mão do mesmo lado da perna de trás no chão. Explodir para que você deixe o chão. Faça todas as repetições de um lado e, em seguida, troque as pernas.
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* FOTOGRAFIA ACIMA: Segure um halter na altura do ombro e outro ao seu lado. Coloque a perna do mesmo lado do haltere para cima em uma caixa ou banco. Avance um pé e depois agache-se. No topo do agachamento, pressione o haltere de ombro acima da cabeça.
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* FOTOGRAFIA ACIMA: Coloque uma barra em uma manga de mina terrestre e carregue com peso leve. Agarre com as duas mãos em uma postura dividida. Gire a barra para um lado e depois para o outro. Isso é 1 rep.
** FOTOGRAFIA ABAIXO: Segure a extremidade de uma faixa ancorada, com um kettlebell pendurado no meio, com as duas mãos. Mova as mãos para cima e para baixo para fazer o sino tocar. Não deixe isso te tirar da posição.
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Precisa de uma carona? Williams jura aumentar a energia do Performix SST. “Assim como o programa, ele gradualmente leva você a esse alto nível”, diz ele. “Você é capaz de treinar por mais tempo e mais forte e fazer com que cada treino conte.”Consumir com 180 a 240 ml de água, 30 minutos antes do treino. Experimente o programa e prepare-se para voar.
Sugestões de nutrição: Você vai precisar de mais calorias em sua dieta porque agora você está adicionando todo esse componente diferente ao seu treinamento. Eu tentaria mais carboidratos no início do dia, para que você tenha mais energia. E durante o treinamento de força, você sempre deseja incorporar proteína suficiente em sua dieta.
Forma e técnica de corrida: Só porque você está tentando aumentar a velocidade, não significa que você precisa ir a toda velocidade. Correr é estar relaxado. Quanto mais relaxado você estiver ao correr, mais eficiente você pode ser, porque se você estiver muito tenso, restringirá seus movimentos e, na verdade, trabalhará mais, não de maneira mais inteligente.
Evitando lesões: As pessoas precisam estar mais sintonizadas com o que seu corpo está dizendo em comparação com o que sentem que são obrigadas a fazer do ponto de vista do programa. Se você está se sentindo exausto, você deve ajustar certas coisas. Você tem que ser realista e honesto com o que seu corpo está lhe dizendo. O overtraining é uma das principais causas de lesões. Então, se você deve fazer duas repetições em vez de três, ouça isso. Isso vai evitar que você se machuque.
E apenas certifique-se de incorporar a recuperação: glacê, massagens, todas aquelas coisas que você tem que fazer além do trabalho em si. Porque o treinamento é basicamente quebrar seu corpo; então você tem que fazer essas coisas para restaurar seu corpo, para ter certeza de que está funcionando com segurança e eficiência.
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Cortesia de Performix
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