Circuito de queima de gordura de 30 minutos

Circuito de queima de gordura de 30 minutos

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Edgar Artiga

O circuito

Nada diz mais confiança do que uma parte superior do corpo esguia e esculpida. De delts lindos a bíceps bem torneados e músculos das costas, sua metade superior é tão importante quanto a inferior quando se trata de alcançar um físico bem arredondado. “O objetivo deste circuito da parte superior do corpo é usar resistência suficiente para estimular um aumento nos músculos e na força, mantendo a intensidade alta o suficiente para queimar gordura”, disse Robynn Europe, gerente de personal training da New York Health & Racquet, da IFBB. Clube de Nova York, que desenhou a rotina. Fazer os movimentos vai desafiar a parte superior do corpo e o núcleo, ao mesmo tempo que mantém a frequência cardíaca elevada. Faça oito repetições de cada exercício no circuito, descansando o mínimo possível entre os movimentos. Complete o circuito três vezes. Lembre-se de escolher um peso que seja pesado o suficiente para você manter a forma adequada enquanto atinge a fadiga ao final das repetições finais. Em seguida, dê um passo à frente e flexione - mesmo que seja apenas para se divertir. Demonstrado pela IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

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Edgar Artiga

Fileira de cabo agachada

Trabalho: Ombros, costas, bíceps, núcleo, quadrícepsDefina um acessório de corda em uma máquina de pilha de cabos para que fique na altura do peito quando você estiver agachado. Dê um passo de aproximadamente 3-4 pés de distância da pilha, segurando a corda com os braços estendidos à sua frente na altura do peito. Agache-se, dobrando os joelhos a 90 graus. Retraia as omoplatas e, em seguida, puxe os cotovelos o mais para trás possível, mantendo-os próximos aos lados do corpo. Estique os braços e repita, permanecendo agachado durante todo o exercício. VEJA TAMBÉM: 9 exercícios de corda para construir um ombro forte 

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Edgar Artiga

Barbell Push Press

Trabalho: Ombros, peito, tríceps, núcleo, glúteos; defina uma barra de altura do peito em um suporte de agachamento (não mostrado). Usando uma empunhadura acima da cabeça, afaste as mãos na largura dos ombros, segurando a barra com firmeza e afaste-se do rack. Dobre os joelhos levemente e impulsione explosivamente para cima pelos calcanhares, empurrando a barra para cima e estendendo os braços acima da cabeça; mantenha o abdômen firme e o peso centralizado sobre os calcanhares. Retorne a barra para a frente dos ombros, mantendo ambos os cotovelos apontados para a frente enquanto dobra os joelhos levemente. Repita por 8 repetições. Dica: Contraia seu abdômen enquanto empurra para cima, mantendo sua coluna em uma posição neutra. 

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Elevação frontal da barra inferior

Trabalho: Ombros, tórax, bíceps Fique em pé com os pés afastados do quadril, segurando uma barra leve na frente das coxas em uma pegada por baixo, distância dos ombros, palmas voltadas para cima. Levante a barra até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente dobrados o tempo todo com os pulsos diretamente na linha dos ombros; contraia o abdômen enquanto levanta a barra. Levante contando até um e abaixe lentamente contando até cinco. Repita por 8 repetições. Dica: Apontar os cotovelos diretamente para baixo ajuda a direcionar a parte frontal dos ombros. VEJA TAMBÉM: Os 10 melhores exercícios para o peito de todos os tempos 

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Edgar Artiga

Linha Invertida

Trabalho: Costas, bíceps, coreSet uma barra em um rack de energia ou máquina Smith na altura da cintura (o suficiente para que seus braços estejam totalmente estendidos quando embaixo dela). Deite no chão de forma que o meio do seu peito fique diretamente abaixo dele). Deite-se no chão de forma que a linha média do seu peito fique diretamente abaixo da barra. Coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros na barra e levante-se do chão. Mantendo o corpo completamente em linha reta dos ombros aos tornozelos, retraia as omoplatas e puxe o peito para cima em direção à barra, estendendo os cotovelos para os lados. Lentamente abaixe as costas para o chão sem tocar e repita por 8 repetições. 

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V-Pushup

Trabalho: Ombros, tríceps, CoreStand com os pés na largura dos ombros, braços nas laterais. Incline-se para a frente a partir dos quadris, colocando as mãos no chão e ande cerca de 60 cm para frente. Junte os dedos indicadores e polegares, formando um diamante. Levante os calcanhares do chão, esticando as pernas para que seu corpo forme um “V invertido.”Dobre os cotovelos de modo que eles apontem para as pernas (não para fora) enquanto abaixa a cabeça o mais próximo possível em direção às mãos. Endireite os braços, mantendo os calcanhares levantados e os abdominais engajados. Faça 8 repetições. Dica: Não abra os cotovelos ao abaixar. VEJA TAMBÉM: Variação Pushup: Rolling Pushup 

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Edgar Artiga

Quedas ponderadas

Trabalho: Tricpes e tórax Coloque duas bancadas de peso a cerca de 2-3 pés de distância, ou até que as pernas estejam totalmente estendidas. Sente-se em um banco com as mãos a alguns centímetros de cada lado dos quadris, os dedos voltados para a frente. Coloque o haltere entre os joelhos, apoiando as panturrilhas e os pés no segundo banco. Levante os quadris do banco, mantendo os braços totalmente estendidos e o cóccix próximo ao banco. Dobre os cotovelos em 90 graus enquanto abaixa os quadris em direção ao chão, mantendo seu corpo próximo ao banco e os cotovelos apontados para trás. Segure por uma contagem e depois estique os braços; repetir por 8 repetições. 

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Prancha com elevação do braço

Trabalho: Ombros e CoreBegin em uma posição de prancha, antebraços no chão com cotovelos diretamente sob os ombros e pernas estendidas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Inspire profundamente. Ao expirar, contraia os músculos abdominais e estenda o braço direito direto à sua frente, sem mover o resto do corpo.Inspire ao retornar à posição inicial, depois expire e estenda o braço esquerdo para frente. Esse é um representante; fazer 8 repetições. Dica: Mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros e não à frente, atrás, mais largo ou mais estreito.  VEJA TAMBÉM: 30 minutos e pronto

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Edgar Artiga

Rollout Barbell

Trabalho: Ombros e CoreKneel no chão com as mãos na largura dos ombros em uma barra carregada com placa, abdômen engajado e cotovelos travados. Empurre a barra para frente enquanto abaixa o torso em direção ao chão; mantenha os braços retos e os abdominais contraídos e aperte os glúteos enquanto abaixa o máximo possível. Segure por uma contagem e volte à posição inicial. Faça 8 repetições. 

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O circuito

Nada diz mais confiança do que uma parte superior do corpo esguia e esculpida. De delts lindos a bíceps bem torneados e músculos das costas, sua metade superior é tão importante quanto a inferior quando se trata de alcançar um físico bem arredondado. “O objetivo deste circuito da parte superior do corpo é usar resistência suficiente para estimular um aumento nos músculos e na força, mantendo a intensidade alta o suficiente para queimar gordura”, disse Robynn Europe, gerente de treinamento pessoal da New York Health & Racquet Clube de Nova York, que desenhou a rotina. Fazer os movimentos vai desafiar a parte superior do corpo e o núcleo, ao mesmo tempo que mantém a frequência cardíaca elevada. Faça oito repetições de cada exercício no circuito, descansando o mínimo possível entre os movimentos. Complete o circuito três vezes. Lembre-se de escolher um peso que seja pesado o suficiente para você manter a forma adequada enquanto atinge a fadiga ao final das repetições finais. Em seguida, dê um passo à frente e flexione - mesmo que seja apenas para se divertir. 

Demonstrado pela IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

Fileira de cabo agachada

Trabalho: Ombros, costas, bíceps, core, quadríceps

• Defina um acessório de corda em uma máquina com pilha de cabos de modo que fique na altura do peito quando você estiver agachado. Dê um passo de aproximadamente 3-4 pés de distância da pilha, segurando a corda com os braços estendidos à sua frente na altura do peito. Agache-se, dobrando os joelhos a 90 graus. 
• Retraia as omoplatas e, em seguida, puxe os cotovelos o mais para trás possível, mantendo-os próximos aos lados do corpo. 
• Estique os braços e repita, permanecendo agachado durante todo o exercício. 

VEJA TAMBÉM: 9 exercícios de corda para construir um ombro forte

Barbell Push Press

Trabalho: Ombros, peito, tríceps, núcleo, glúteos

• Defina uma altura do peito da barra em um rack de agachamento (não mostrado). Usando uma empunhadura acima da cabeça, afaste as mãos na largura dos ombros, segurando a barra com firmeza e afaste-se do rack. 
• Dobre os joelhos levemente e impulsione explosivamente para cima pelos calcanhares, empurrando a barra para cima e estendendo os braços acima da cabeça; mantenha o abdômen firme e o peso centralizado sobre os calcanhares. 
• Retorne a barra para a frente dos ombros, mantendo ambos os cotovelos apontados para a frente enquanto dobra os joelhos levemente. Repita por 8 repetições. 

Dica: Contraia seu abdômen enquanto empurra para cima, mantendo sua coluna em uma posição neutra. 

Elevação frontal da barra inferior

Trabalho: Ombros, peito, bíceps

• Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, segurando uma barra leve na frente das coxas em uma pegada por baixo, na distância dos ombros, palmas das mãos voltadas para cima. 
• Levante a barra até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente dobrados o tempo todo com os pulsos diretamente na linha dos ombros; contraia o abdômen enquanto levanta a barra. Levante contando até um e abaixe lentamente contando até cinco. Repita por 8 repetições. 

Dica: Apontar os cotovelos diretamente para baixo ajuda a direcionar a parte frontal dos ombros. 

VEJA TAMBÉM: Os 10 melhores exercícios para o peito de todos os tempos

Linha Invertida

Trabalho: Costas, Bíceps, Core

• Defina uma barra em um rack de energia ou máquina Smith na altura da cintura (o suficiente para que seus braços fiquem totalmente estendidos quando embaixo dela). Deite no chão de forma que o meio do seu peito fique diretamente abaixo dele). Deite-se no chão de forma que a linha média do seu peito fique diretamente abaixo da barra. Coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros na barra e levante-se do chão. 
• Mantendo o corpo completamente em linha reta dos ombros aos tornozelos, retraia as omoplatas e puxe o peito para cima em direção à barra, estendendo os cotovelos para os lados. Lentamente abaixe as costas no chão sem tocar e repita por 8 repetições. 

V-Pushup

Trabalho: Ombros, Tríceps, Core

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços nas laterais. Incline-se para a frente a partir dos quadris, colocando as mãos no chão e ande cerca de 60 cm para frente. Junte os dedos indicadores e polegares, formando um diamante. Levante os calcanhares do chão, esticando as pernas para que seu corpo forme um “V invertido.”
• Dobre os cotovelos de modo que eles apontem para as pernas (não para fora) enquanto abaixa a cabeça o mais próximo possível em direção às mãos. 
• Endireite os braços, mantendo os calcanhares levantados e os abdominais engajados. Faça 8 repetições. 

Dica: Não abra os cotovelos ao abaixar. 

VEJA TAMBÉM: Variação Pushup: Rolling Pushup

Quedas ponderadas

Trabalho: Tricpes e Baú

• Coloque dois bancos de peso a cerca de 2-3 pés de distância, ou até que as pernas estejam totalmente estendidas. Sente-se em um banco com as mãos a alguns centímetros de cada lado dos quadris, os dedos voltados para a frente. Coloque o haltere entre os joelhos, apoiando as panturrilhas e os pés no segundo banco. 
• Levante os quadris do banco, mantendo os braços totalmente estendidos e o cóccix próximo ao banco. 
• Dobre os cotovelos em 90 graus enquanto abaixa os quadris em direção ao chão, mantendo seu corpo próximo ao banco e os cotovelos apontados para trás. Segure por uma contagem e depois estique os braços; repetir por 8 repetições. 

Prancha com elevação do braço

Trabalho: Ombros e núcleo

• Comece em uma posição de prancha, antebraços no chão com os cotovelos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. 
• Inspire profundamente. Ao expirar, contraia os músculos abdominais e estenda o braço direito direto à sua frente, sem mover o resto do corpo.
• Inspire ao retornar à posição inicial, depois expire e estenda o braço esquerdo para frente. Esse é um representante; fazer 8 repetições. 

Dica: Mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros e não à frente, atrás, mais largo ou mais estreito. 

VEJA TAMBÉM: 30 minutos e pronto

Rollout Barbell

Trabalho: Ombros e núcleo

• Ajoelhe-se no chão com as mãos na largura dos ombros em uma barra carregada com placa, abdominais engajados e cotovelos travados. 
• Empurre a barra para frente enquanto abaixa o torso em direção ao chão; mantenha os braços retos e os abdominais contraídos e aperte os glúteos enquanto abaixa o máximo possível. Segure por uma contagem e volte à posição inicial. Faça 8 repetições.