4 movimentos de iniciante para o treino perfeito com barra

Mesmo que você não seja um estranho na sala de musculação, possa navegar no rack de halteres com facilidade e manusear qualquer acessório na máquina de cabo, você pode se assustar com a ideia de carregar placas de peso em uma barra. Mas vale a pena dedicar um tempo para aprender como.

“Halteres são uma das ferramentas de treinamento mais eficazes no chão do ginásio”, diz Diane Vives, M.S., C.S.C.S., um porta-voz da National Strength Conditioning Association com base em Austin, TX.

A maioria dos movimentos com barra envolve uma maior quantidade de músculos em todo o corpo para manter o equilíbrio e a estabilidade, o que significa que você queimará mais calorias durante o treino. Além disso, a maioria dos exercícios imita os padrões de movimento que fazemos em outras partes da vida. E, ao contrário dos rapazes, as mulheres tendem a estar mais atentas à sua forma e técnica ao levantar pesos, acrescenta Vives.

“Já que não temos tanta massa muscular magra quanto os homens, levantamos com mais sutileza.”

Este treino de condicionamento de corpo inteiro da Vives usa uma variedade de movimentos de empurrar e puxar que levam seu corpo a toda a amplitude de movimento. Lembre-se de que, com qualquer peso livre, o movimento é autoguiado, por isso é importante aprender a técnica antes de adicionar peso. E não empurre ao ponto de exaustão.

“Você ainda deve sentir que pode fazer mais duas repetições no final de cada série com a forma adequada. Se sua técnica falhar antes disso, pare e reduza o peso para a próxima série; e se você sentir que poderia ter feito muito mais no final, aumente seu peso na próxima série ”, observa Vives.

Os treinos dela

O circuito de barra para iniciantes para explodir gordura

Esforce os músculos mais magros com este circuito de barra para iniciantes.

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Edgar Artiga

Agachamento frontal da mina terrestre para push press com um braço

TRABALHO: OMBROS, BÍCEPS, CORE, GLUTES, QUADS

• Fique segurando uma extremidade da barra na mão direita com a extremidade oposta no anexo da mina terrestre ou preso no chão.
• Agache-se, mantendo a extremidade da barra na mão direita com o cotovelo direito próximo ao corpo. Mantenha o peso sobre os calcanhares e as coxas paralelas ao chão ou logo abaixo. Mantenha o torso o mais vertical possível.
• Empurrando os calcanhares, levante-se em um movimento explosivo. Ao subir, estenda o braço direito, pressionando o peso em direção ao teto. Mantenha os abdominais contraídos e os quadris e ombros retos. Parte inferior das costas para agachar e repita por 12-15 repetições. 

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EDGAR ARTIGA / Revista M + F

Deadlift com uma perna

TRABALHO: CORE, GLUTES, HAMSTRINGS

• Fique em pé segurando a barra na frente das coxas em um aperto de mão, pés na distância do quadril, ombros pressionados para baixo. Levante o pé esquerdo do chão, equilibrando-se na perna direita.
• Dobre para frente, baixando a barra até o chão enquanto levanta a perna esquerda atrás de você. Mantenha a barra diretamente sob os ombros e perto das canelas durante a fase descendente; mantenha ambos os quadris voltados para frente.
• Empurre a perna direita para se levantar para começar e repita por 12-15 repetições; lados do interruptor. 

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Edgar Artiga

3. Linha de mina terrestre de braço único

TRABALHO: OMBROS, PARTE SUPERIOR

• Fique de pé com uma extremidade da barra no anexo da mina terrestre ou presa no chão; segure a extremidade oposta com a mão direita em uma empunhadura com o corpo voltado para a barra. Dobrar para a frente a partir dos quadris, baixando o peso em direção ao chão na frente das canelas. Mantenha as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.
• Desta posição, puxe a barra em direção ao torso com o braço direito, mantendo o cotovelo direito próximo ao corpo. Segure por uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente a barra em direção ao chão. Repita por 12-15 repetições; lados do interruptor.

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EDGAR ARTIGA / Revista M + F

Rollout Barbell

TRABALHO: TESTEMUNHO

• Ajoelhe-se no chão cerca de trinta centímetros atrás de uma barra com placas de peso. (Coloque uma almofada sob os joelhos, se necessário, para maior conforto.) Coloque as mãos na barra mais larga do que a distância dos ombros.
• Role lentamente a barra para frente ao longo do chão, mantendo os ombros para baixo e os abdominais contraídos. Continue até que o corpo esteja totalmente estendido ou o mais longe que puder, sem perder o controle.
• Role lentamente a barra de volta à posição inicial e repita. Faça 12-15 repetições.

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