Já assistiu a um vídeo em câmera lenta de alguém dando um salto vertical em caixas de plyo? No começo você está pensando, Eles não podem subir todo o caminho até lá! E então, em uma onda de intensidade de corpo inteiro, eles fazem. Mas de que adianta esse tipo de treinamento para qualquer pessoa além de jogadores de basquete? Acontece que o treinamento de plyo box jump pode levar todo o resto do seu treinamento à aceleração.
Aqui estão algumas dicas de cientistas do exercício e treinadores de desempenho sobre como ir de um pequeno passo para as grandes ligas para aumentar a força e melhorar seu condicionamento geral com um único salto.
Os movimentos pliométricos "podem aumentar a potência, a capacidade reativa, a capacidade de salto e diminuir as lesões", diz Kim Goss, M.S.,
um ex-treinador de força da U.S. Academia da Força Aérea. É exatamente por isso que esta modalidade de treinamento do-it-all se tornou tão popular e porque o plyo box jump, executado bem, é uma grande jogada para avançar seu treinamento.
Os saltos de caixa, devido ao impacto que aplicam às articulações, podem ajudar a aumentar o conteúdo mineral ósseo e o colágeno, ambos fatores muito importantes conforme as mulheres envelhecem. No entanto, em comparação com outros exercícios de salto, os saltos de caixa realmente criam um impacto relativamente menor nas articulações, de acordo com salto vertical.com fundador e profissional de salto vertical e treinador de velocidade Jack Woodrup.
Você treinará seu corpo para se tornar mais explosivo, o que complementará a força bruta construída durante um levantamento terra ou agachamento. “Os box jumps são ótimos para aumentar a força e estimular o sistema nervoso central”, afirma Woodrup, “e, portanto, são perfeitos para adicionar antes do treinamento com pesos. Eles também são um aquecimento eficaz antes dos agachamentos.”
O objetivo é estender total e rapidamente os quadris na parte superior, quando os dois pés pousarem. Este treinamento complementará levantamentos como o snatch e o propulsor, que precisam de uma extensão rápida semelhante no topo do movimento.
Outro benefício do salto de caixa é a intensidade cardiovascular que exige de seu corpo. Enquanto você está pulando, em vez de fazer leg press, agachamento ou levantamento terra, seu corpo está consumindo uma quantidade maior de oxigênio (também conhecido como aumentando o consumo de oxigênio de pico) durante este movimento dinâmico. Portanto, ele treina seu coração para utilizar o oxigênio de forma mais eficiente para bombear sangue para os músculos e pode reduzir sua pressão arterial pós-treino.
Então, como você aumenta seu plyo box de salto da maneira certa? Comece pequeno. Escolha uma caixa de 6 polegadas para começar ou uma que “quando você pousa nela, você está em uma 'postura atlética' adequada com os pés na largura dos ombros, joelhos dentro dos pés, costas neutras e peito sobre os pés”, diz Woodrup. “Uma vez que a posição de aterrissagem começa a chegar ao ponto onde seus joelhos estão acima da altura da cintura (i.e., quadríceps ligeiramente abaixo paralelos ao chão), então você não está desafiando sua altura de salto, mas apenas o quanto você está levantando suas pernas.”Concentre-se em pousar suavemente e manter os joelhos alinhados com o dedo longo do pé. “Se você puder fazer isso de forma consistente e tiver vários centímetros de folga sobre a caixa ao pousar, pode estar pronto para aumentar a altura da caixa”, diz Goss. Mas cuidado, ficar grande por longos períodos de tempo pode fazer mais mal do que bem. “Os riscos de lesões decorrentes da realização de um grande número de repetições de exercícios de plyo mais intensos como esses podem superar os benefícios”, explica ela.
(Veja o gráfico acima)
Jamie Hagiya, um competidor dos Jogos CrossFit, ex-jogador profissional de basquete e coproprietário do Torrance CrossFit, sabe uma coisa ou duas sobre saltos de caixa. Seus principais exercícios, à esquerda, ajudarão com força, velocidade e explosão para aumentar seriamente sua vertical. Woodrup sugere ainda fazer os movimentos na ordem dada para empurrar seu corpo entre o plyo e o treinamento de força. Fique com conjuntos de repetições mais baixas de representantes de alta qualidade para obter o máximo disso, acrescenta ele.
Experimente estes: A caixa baixa salta com as mãos atrás da cabeça. Esta variação força você a usar uma caixa inferior porque você não pode usar seus braços para ajudar no movimento. Saltar com as mãos atrás da cabeça também o encoraja a desenvolver um impulso de perna mais poderoso, além de melhorar seu equilíbrio, o que ajudará em tantos outros exercícios. Saltos de caixa de duas pernas que começam com um passo / pulo também são um bom condicionamento.
Experimente estes: Box pula de uma posição sentada em uma bola Bosu. Esta variação avançada aumenta a amplitude de movimento necessária e remove os benefícios de contramovimento que você obtém com um salto de caixa em pé. Também ajuda a melhorar a mobilidade das articulações e cria níveis mais elevados de envolvimento dos glúteos. Você não pode pular muito alto desta posição sentada, então abaixe a caixa de acordo, mas é uma ótima maneira de construir força explosiva e disparar os glúteos. Você também pode fazer box jumps com um colete de peso.
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