4 melhores exercícios e alongamentos para corredores

Os corredores tendem a ter quadríceps fortes; glúteos mais fracos; panturrilhas, quadris e faixas de TI apertados; e pés fracos ”, diz a biomecanista Katy Bowman, autora de Corpo Inteiro Descalço.

Essas lesões não só o deixam mais lento durante os esportes, especialmente aqueles que envolvem muita corrida, mas também na vida. Uma banda IT fraca - o tecido conjuntivo fora de sua perna desde o quadril até o joelho e tíbia - foi associada a dores nas articulações e sensibilidade nos joelhos e nádegas. Praticamente tudo o que fazemos, desde caminhar até sair da cama pela manhã, envolve nossa equipe de TI, então é melhor ter certeza de que está em boa forma.

Felizmente, temos alguns alongamentos para você implementar em sua rotina diária para garantir que você se sinta bem enquanto faz sua vida cotidiana e quando estiver pronto para bater na calçada.

Use esses movimentos para reduzir o risco de lesões e se tornar um atleta mais equilibrado, mais forte e mais flexível.

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Jason Lee

Alongamento duplo da panturrilha

Fique de frente para uma cadeira, com as bolas dos pés em cima de uma toalha enrolada ou tapete de ioga, calcanhares no chão. Dobre para a frente a partir dos quadris e coloque as palmas das mãos no assento com as mãos sob os ombros. Relaxe a coluna em direção ao chão, o que levantará o cóccix. Espere um minuto. Faça três a cinco repetições.

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Jason Lee

Elevação pélvica

Fique descalço, com as pernas afastadas na largura do quadril, o pé direito em cima do bloco de ioga (ou lista telefônica), o pé esquerdo levantado do chão, as mãos nos quadris. Sem dobrar os joelhos, puxe o lado direito da pelve para baixo, levantando o quadril esquerdo do chão. Segure, abaixe e levante o pé esquerdo. Faça 10 repetições; mude de lado e repita.

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Jason Lee

Toe Spread

Sente-se descalço em uma cadeira, pé esquerdo cruzado sobre o joelho direito, joelho esquerdo dobrado para o lado. Use sua mão direita para separar suavemente os dedos dos pés; passe os dedos pelos pés e segure. Massageie os pés por até um minuto; lados do interruptor. 

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Jason Lee

Construtor de bunda

Fique de frente para a cerca de um metro de distância da parede, com as pernas retas. Dobre para frente a partir dos quadris, colocando as palmas das mãos na parede ao nível dos ombros. Mantendo os quadris voltados para a frente e as costas retas, levante a perna esquerda atrás de você até a altura do quadril. Segure por até um minuto. Troque as pernas e repita. Faça três a cinco repetições de cada lado.