Quando se trata de projetar um programa de treino, você já conhece o básico: precisa agachar e fazer levantamento terra; você precisa fazer linhas pesadas, supino e barra fixa; e você precisa de boa técnica. Mas você está estruturando seus treinos corretamente para o máximo de resultados? Você está incluindo as pequenas coisas que podem levar seu programa para o próximo nível?
Assim como “grandes mentes pensam da mesma forma”, ótimos programas de exercícios também se parecem. De atletas de nível de elite a treinadores locais de força e condicionamento, todos os bons planos de treinamento compartilham características semelhantes.
Siga estas diretrizes e você evitará dúvidas, frustrações e possíveis lesões que vêm de programas de treino ruins; em vez disso, você vai maximizar o crescimento muscular, prevenir lesões e atingir seus objetivos.
Suas repetições são a parte mais importante de seu programa de exercícios; eles controlam tudo, desde seus ganhos de força e tamanho até como seus músculos se desenvolvem e se parecem.
Aqui está uma orientação geral do que cada intervalo de repetições faz:
Se você sempre fizer 15 ou mais repetições, por exemplo, você desenvolverá músculos mais finos com melhor resistência. Mas se você nunca mudar suas repetições, você ignorará sua força máxima e poder explosivo e perderá os ganhos de tamanho.
Em vez disso, organize seu programa de treino em fases com duração de algumas semanas cada, escolha a faixa de repetições que deseja para cada fase (ex. 4 - 6), e faça isso para todos os seus exercícios principais. Então, na próxima fase, escolha um intervalo de repetições diferente.
Aqui está um programa de treino de amostra com quatro fases de um mês:
Agora, você construirá todos os aspectos de resistência, potência, força e tamanho em apenas alguns meses.
Quanto mais músculos um exercício atinge, mais cedo você deve fazê-lo em um treino. Exercícios que estouram todos os músculos do seu corpo e exigem uma enorme força e concentração sempre vêm em primeiro lugar.
Agachamento pesado, levantamento terra, limpeza, arrancada e empurrão exigem mais energia e massa muscular - se você esperar até estar cansado para fazer isso, você roubará sua força, prejudicará o crescimento muscular e comprometerá sua técnica.
Depois de seus levantamentos grandes e pesados, faça os exercícios que visam dois ou mais músculos ao mesmo tempo, como supino, supino, remada, puxada para cima e aumento de glúteo. Finalmente, adicione os exercícios que enfocam os músculos individuais: isto é quando você martelará seu bíceps, bombeará seu deltóide e explodirá suas panturrilhas.
Ao fazer os exercícios mais difíceis primeiro, você economizará força para quando realmente precisar.
A maioria dos seus exercícios de ginástica favoritos se move em apenas uma direção.
Esteiras, bicicletas ergométricas, agachamentos, levantamento terra, estocadas, supino, abdominais, flexões bíceps e remadas se movem da frente para trás. Em todos esses exercícios, o movimento primário é flexionar os músculos para frente e para trás, sem se mover de um lado para o outro ou torcer (chamado de "plano sagital").
Mas há mais no condicionamento físico do que apenas um avião. Observe qualquer esporte: nós giramos, viramos, inclinamos, arrastamos os pés e mudamos de direção constante e rapidamente. Todos esses movimentos se enquadram em três planos diferentes de movimento: o plano sagital, o plano frontal e o plano transversal.
O plano sagital se move da frente para trás (o que você já faz bastante); o plano frontal se move de um lado para o outro, como em uma elevação lateral ou agachamento lateral; e o plano transversal contém movimentos rotacionais como costeletas e torções russas.
Para construir um corpo atlético e prevenir lesões, no entanto, inclua exercícios de todos os planos. Comece adicionando um de cada coluna abaixo ao seu treino:
Avião frontal
Plano transversal
Um ótimo programa de treino se concentra na simetria: certificando-se de que nada seja negligenciado e que nada seja muito fraco ou muito forte em proporção com o resto do seu corpo.
Seu peito é muito mais forte do que nas suas costas?? Isso cria uma postura ruim porque seus peitorais puxam seus ombros para frente e causam lesões. Seus quadríceps são mais fortes do que seus isquiotibiais?? Isso desenvolve uma tração irregular na articulação do joelho, que pode causar dor.
Mantenha seu corpo em equilíbrio. Para cada exercício que martela seu peito, inclua pelo menos um exercício para as costas. Para cada exercício que atinge seus quadríceps, inclua pelo menos um exercício para direcionar seus isquiotibiais e glúteos.
Além disso, equilibre seu corpo entre os lados esquerdo e direito, adicionando exercícios que visam cada perna ou braço separadamente: inclua exercícios para uma perna ou use halteres em vez de halteres para os exercícios para a parte superior do corpo.
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