Fotos de Per Bernal
AKIM WILLIAMS TEM UM PROBLEMA QUE A MAIORIA DE NÓS ADORARIA TER: SEUS BÍCEPS SÃO MUITO GRANDES.
Para um fisiculturista profissional de alto nível da IFBB, este é um problema real em termos de simetria e equilíbrio muscular. Se os olhos dos juízes forem continuamente atraídos para o seu bíceps e não para o seu físico como um todo, isso certamente se refletirá de forma negativa na sua colocação.
Williams combate esse desequilíbrio de duas maneiras: 1) reduzindo seu volume de treinamento no bíceps e 2) batendo no tríceps com muito mais força, na tentativa de equilibrar o desenvolvimento geral do braço.
“O tríceps é um grupo muscular maior do que o bíceps”, diz Williams. “E para mim, meu bíceps é uma parte do corpo muito forte, enquanto meu tríceps precisa subir um pouco. Então, eu sinto que quase preciso dobrar meu volume no tríceps em comparação com o bíceps.”
Tal como acontece com seus bíceps, Williams prefere treinar seus tríceps com máquinas em vez de pesos livres. “Quero maximizar o isolamento e a conexão mente-músculo, e as máquinas me permitem fazer isso melhor do que pesos livres”, diz ele. Quanto da pilha de peso que ele emprega, porém, difere entre as duas partes do corpo. Considerando que seu intervalo de repetições preferido no bíceps é de 15-20, ele escolhe 10-15 repetições para seus tri's (levando as séries até a falha em ambos os casos, tornando assim mais peso relativo no tríceps).
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MACHINE DIP
Ajuste o assento de modo que na posição superior seus braços fiquem quase paralelos ao chão. Segure as alças com firmeza. Mantendo os pés no chão, a cabeça voltada para a frente e os cotovelos bem firmes ao lado do corpo, estenda os braços com força para pressionar as alças para baixo. Alcance a extensão total do cotovelo na parte inferior, contraia fortemente por um a dois segundos e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial sem deixar o peso descansar na pilha entre as repetições.
SABEDORIA DE WILLIAM: “As pessoas tendem a se inclinar para a frente ao fazer este exercício, mas você realmente quer ficar na vertical com seu torso e certificar-se de que suas costas estão contra a almofada o tempo todo. Isso colocará mais ênfase no tríceps; inclinar-se para frente atinge mais o peito e os ombros. Na parte inferior da repetição, sempre me certifico de ir para a extensão total do cotovelo e aperto forte.”
PRESSDOWN
Fique de frente para a pilha de pesos e agarre a barra com uma alça acima da largura dos ombros. Comece com os antebraços um pouco paralelos ao chão e os cotovelos próximos aos lados. Mantendo os cotovelos para dentro, contraia os tríceps para estender os cotovelos até que os braços estejam retos. Na parte inferior, contraia o tríceps por um a dois segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
SABEDORIA DE WILLIAM:“Fazer pressdowns com a barra atinge mais a área carnuda do tríceps para cima e na parte de trás do braço. Também sinto que consigo um bombeamento melhor com a barra do que com a corda. Definitivamente vou ficar mais pesado ao usar o acessório de barra, o que torna este movimento de construção de massa excelente.”
CORDA PRESSDOWN
Comece com os antebraços um pouco paralelos ao chão e os cotovelos bem firmes ao lado do corpo. Mantendo os cotovelos bem tensos, contraia os tríceps para estender totalmente os braços. Na parte inferior, afaste as pontas da corda e aperte o tríceps, depois volte lentamente à posição inicial.
SABEDORIA DE WILLIAM: “A corda, em comparação com o anexo da barra, me dá melhor amplitude de movimento para maximizar a contração no tríceps. Na parte inferior da repetição, eu puxo as pontas da corda o mais longe possível uma da outra e enfatizo o aperto. Esse é o objetivo de usar a corda, então tire vantagem disso em cada repetição. Eu uso esta variação para direcionar a cabeça externa.”
PRESSDOWN DE UM BRAÇO
Segure a alça com uma mão e comece com a palma da mão voltada para cima (empunhadura reversa), cotovelo preso ao lado do corpo e antebraço paralelo ao chão. Mantendo o braço estacionário, contraia o tríceps para estender o cotovelo. Trave o braço na parte inferior, aperte com força e volte à posição inicial.
SABEDORIA DE WILLIAM: “Aqui, estou visando a cabeça interna [medial] do tríceps com a pegada com a palma para cima. Este é realmente um movimento de detalhamento para mim após os outros três exercícios. A essa altura do treino, meus tríceps estão bem bombados, então quero gravar esses detalhes com este exercício.”
TRÍCEPS DE WILLIAMS
* 2-3 gotas na última série.
DIVISÃO DE TREINAMENTO DE WILLIAMS
FLEX
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