Não faltam invenções e contos de velhas quando se trata de comida. (Pense em quantas crianças temem que maçãs cresçam em seus estômagos se comerem as sementes!) Depois de ouvi-los o suficiente, é um desafio diferenciar entre fato alimentar e ficção. Mas não se preocupe: em algum momento, todos são vítimas de desinformação sobre nutrição - muitas das quais se concentram em calorias, gordura e controle de peso. Para ajudar, expomos cinco falácias frequentemente repetidas aqui.
Aumente seus níveis de energia sabendo o que comer.
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É melhor colocar molho sem gordura em suas saladas. Verdade: essa suposição é fundamentalmente falha de três maneiras importantes. Primeiro, as mulheres ativas precisam de gordura para muitas funções corporais diferentes, incluindo o desenvolvimento adequado de hormônios, produção de energia e função cerebral, diz Heidi Skolnik, MS, CN, nutricionista do Centro de Medicina Esportiva Feminina na cidade de Nova York. Opte por um molho leve sem este macronutriente e você já estará atrás da bola oito. Em seguida, Skolnik aponta que muitos curativos sem gordura são cheios de açúcar para melhorar o sabor.
Por último, e talvez o mais importante, a gordura no molho ajuda a absorver os nutrientes solúveis em gordura encontrados nos vegetais, como vitamina K, licopeno, beta-caroteno e luteína. “Sem gordura é contraproducente para obter os nutrientes de que precisamos”, explica Skolnik. No entanto, isso não significa que você deve afogar suas verduras em um rancho cheio de gordura, já que as calorias podem aumentar mais rápido do que os recortes de jornal de Lindsay Lohan. Escolha um molho à base de óleo, como vinagrete balsâmico, que tem muito sabor em pequenas quantidades.
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Carne de frango branca é melhor do que escura. Verdade: A noção de que você deve ser covarde sobre comer carne escura não tem mérito. O que dá à carne escura de frango ou peru sua aparência nublada são as altas quantidades de mioglobina, que fornece oxigênio para os músculos em atividade. As galinhas e os perus não voam, o que significa que caminham muito, por isso a carne da perna (coxa) está saturada de mioglobina, enquanto o peito e as carnes das asas são mais pálidos devido aos baixos níveis deste composto.
Em comparação com a carne branca, a carne escura tem apenas mais algumas calorias e míseros 2 gramas extras de gordura por 85 gramas - dificilmente vale a pena perder o sono. O que ele tem, porém, são algumas vitaminas B, a mesma quantidade de proteína de construção muscular de primeira linha, além de mais zinco e ferro do que carne branca. Sem falar que aquelas baquetas suculentas são boas para lamber os dedos. Portanto, aprecie a carne escura e branca regularmente como parte de uma dieta bem balanceada. Uma advertência, porém: deixe a pele para trás.
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A gordura saturada tem efeitos negativos na sua saúde, bem como no seu físico. Verdade: Os amantes de Porterhouse e Gorgonzola alegram-se! Algumas gorduras saturadas são inofensivas e podem até ser boas para você. Pesquisadores da Universidade de Harvard (Cambridge, Massachusetts) descobriram que as mulheres que tiveram a maior ingestão de gordura saturada tiveram a menor quantidade de acúmulo de placa em suas artérias e um melhor equilíbrio entre os níveis de colesterol bom e ruim.
Estudos anteriores que culpavam essa gordura tão difamada por doenças cardíacas, obesidade e diabetes foram repletos de deficiências. Parece um elemento-chave para a saúde do coração e a batalha da protuberância é usar qualquer gordura saturada adicional na dieta para substituir carboidratos refinados, como massa branca e pão descolorido, bem como o pária da saúde definitivo, as gorduras trans artificiais. Esses são os dois culpados que aumentaram nas dietas americanas nas últimas décadas, junto com a obesidade e as taxas de doenças cardíacas. A ingestão de gordura saturada realmente diminuiu.
Livre-se dos carboidratos processados, dos produtos de confeitaria carregados de gordura trans e da comida fast-food e tente obter cerca de 10% de suas calorias diárias com as gorduras saturadas encontradas na carne bovina, aves, laticínios, coco e chocolate amargo. Além disso, 20% -30% das calorias devem vir de fontes de gordura insaturada como nozes, azeite, peixes gordurosos e semente de linhaça.
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Se você quer ganhar músculos e queimar gordura, você deve evitar todos os carboidratos. Verdade: Esqueça o falecido Dr. Atkins - você precisa de carboidratos para construir um físico magro e musculoso. Muito disso, de acordo com Skolnik, é porque os carboidratos são o principal combustível para as células musculares durante exercícios de alta intensidade. Uma sessão de ginástica acelerada queima uma tonelada de calorias e estimula o crescimento muscular, o que se traduz em um você mais magro e fraco. Retire todo o macarrão, arroz e batatas e seus músculos podem ser forçados a converter proteínas em energia - uma contradição definitiva para o crescimento muscular.
Os carboidratos também são essenciais após o treinamento porque, junto com as proteínas, estimulam a reparação muscular e a hipertrofia. “Os carboidratos consumidos após o treino aumentam os níveis de insulina que ajudam a direcionar a proteína para as células musculares”, diz Skolnik. Portanto, não se limite a consumir carboidratos - apenas mantenha suas escolhas saudáveis. Afinal, a pesquisa agora mostra que as mulheres não queimam tantos carboidratos quanto os homens durante o exercício, então você não precisa de tanto quanto pensavam os nutricionistas esportivos.
Ela recomenda que as mulheres envolvidas em treinamento de força sério tenham como objetivo uma ingestão diária de carboidratos de 1-1.5 gramas por libra de peso corporal. O tempo é importante quando seu objetivo é construir músculos e queimar gordura. Café da manhã, antes e depois do treino são os melhores horários para consumir carboidratos.
Em sua refeição pós-exercício, ingira 20-30 gramas de carboidratos de digestão rápida, como pães brancos e açúcares, para aumentar os níveis de insulina e estimular a recuperação muscular. Caso contrário, certifique-se de que a maioria dos seus carboidratos esteja na forma de grãos inteiros, vegetais, frutas e laticínios, todos os quais fornecem mais benefícios nutricionais.
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