Metabolismo significa a rapidez com que seu corpo queima calorias, e essa velocidade varia drasticamente de pessoa para pessoa. Mas, de alguma forma, o termo foi classificado em termos mais básicos. O metabolismo de uma pessoa não é um problema preto e branco, é muito mais complexo. O que se segue são quatro mitos sobre o metabolismo que é importante estar ciente ao propor o melhor curso de ação para perder o excesso de peso.
Lembre-se de que, entre todas essas falácias, há uma verdade que todos já ouvimos antes: à medida que envelhecemos, nosso metabolismo fica mais lento. “Normalmente, usamos um número como 20% -25% [para descrever o quanto o seu metabolismo diminui] a partir do momento em que você tem 22 até 75 ou mais", diz Robert Keith, PhD, RD, FACSM, professor de nutrição e ciência dos alimentos na Auburn University (Auburn, Alabama). Então, se você teve um RMR de 1.500 calorias aos 20 anos, então aos 75 anos seu RMR pode ser de 1.200 calorias. Parte do declínio na taxa metabólica é hormonal.
Um método fácil de seguir para perder gordura e ganhar massa muscular magra.
Leia o artigo“Seus hormônios não estão tão preparados como antes quando você era mais jovem”, observa Keith. Mas se você for capaz de preservar sua massa muscular, isso ajudará a compensar um pouco a queda. E lembre-se, a massa livre de gordura é o maior preditor da taxa metabólica. Já que você está lendo Muscle & Fitness, provavelmente dedicou algum tempo à sala de musculação e seus esforços não passarão despercebidos do ponto de vista metabólico.
Em suma, pode-se dizer que o metabolismo é o grande equalizador. O corpo gosta de defender seu peso. “Se você comer muito e ganhar peso, seu metabolismo aumenta tentando lutar contra o ganho de peso”, diz Niemen. “Se você comer muito pouco, o metabolismo fica abaixo do normal para ajudar o corpo a conservar o que tem para não perder tanto quanto o esperado.”
“Seu corpo vai fazer ajustes para se proteger”, acrescenta Keith. “Em algum ponto, você volta ao que chamamos de equilíbrio energético - a ingestão de energia é igual à sua produção de energia - e você para de perder peso."Em última análise, o metabolismo quer manter o equilíbrio e, no grande esquema das coisas, essa é uma função que realmente faz muito sentido.
Treine seu metabolismo para cortar gordura enquanto ingere mais calorias.
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Realidade: a quantidade de músculo que você carrega em sua composição corporal geral determina sua taxa metabólica.
Em geral, quando alguém se refere ao seu metabolismo, está falando sobre sua taxa metabólica de repouso (RMR) - a quantidade de calorias necessárias para sustentar todas as operações do corpo (manter a temperatura, transportar nutrientes. dentro e fora das células, bombeie sangue, respire, etc.) em repouso. E o preditor mais forte do metabolismo é a sua massa livre de gordura, diz David C. Nieman, PhD, FACSM, diretor do Laboratório de Performance Humana da Appalachian State University (Boone, Carolina do Norte). “A massa livre de gordura é tudo, menos o tecido adiposo”, explica ele. “É predominantemente feito de músculo, mas também inclui tecido ósseo e água contida no corpo.”
É o músculo que faz toda a diferença. Por exemplo, se você fosse comparar sua taxa metabólica com a de uma mulher sedentária com o mesmo peso, provavelmente queimará mais calorias em repouso do que ela, porque você tem mais músculos e ela provavelmente tem mais gordura devido à sua inatividade. “O músculo tende a ser muito metabólico, em termos de queima de calorias, em comparação com a gordura; a gordura não é um tecido inerte, mas não gasta quase a mesma quantidade de calorias que os músculos ”, diz Robert Keith, PhD, RD, FACSM, professor de nutrição e ciência alimentar da Auburn University (Auburn, Alabama). “Quando você pensa sobre o trabalho da gordura, é na verdade armazenar energia. Não vai ser um tecido que queima muitas calorias porque isso seria contraproducente. Portanto, o metabolismo está muito ligado à composição corporal, e quanto mais músculos você tiver, maior será a probabilidade de você ter um metabolismo de repouso mais elevado.”
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Realidade: pessoas com sobrepeso, na verdade, têm metabolismos mais rápidos do que a média.
“Muitas pessoas gostam de culpar seu metabolismo pelo ganho de peso. Mas é interessante: depois que você conhece a massa magra de uma pessoa, dificilmente há variação de pessoa para pessoa ”, explica Niemen. “Em outras palavras, os humanos são muito semelhantes no que diz respeito à energia necessária para manter vivo um quilo ou meio quilo de massa livre de gordura.”
O Laboratório de Desempenho Humano em Appalachian State testou centenas de pessoas e, de acordo com Niemen, a correlação entre a massa livre de gordura e a taxa metabólica de repouso é tão alta que “é um mito que as pessoas, especialmente as maiores, podem culpar sua obesidade um metabolismo lento.”Na verdade, pode ser exatamente o oposto.
“Conforme você fica maior e maior, seu metabolismo aumenta; na verdade, funciona a favor das pessoas que tentam perder peso. Como estão queimando mais calorias, continuam comendo e comendo demais, e é por isso que ganham peso. O metabolismo não é o problema, são os hábitos alimentares ”, diz Niemen.
Quando se trata de ganhar peso, você realmente ganha um pouco de massa livre de gordura. Para cada 20 libras que uma pessoa média ganha de peso - isso sem treinamento - um quarto tem massa magra e três quartos é gordura. Esse um quarto da massa livre de gordura é o tecido de suporte para ajudar o corpo a carregar o peso extra. “Pessoas que têm muita gordura corporal e ainda são (móveis) têm uma boa quantidade de massa magra porque precisam; é quase como um regime de levantamento de peso auto-imposto ”, ressalta Keith. “Porque se eles estão se movendo, subindo escadas, eles carregam muito peso corporal, então eles realmente compensam isso com alguma hipertrofia.”Portanto, se você está acima do peso e ativo, está obtendo alguns aumentos na taxa metabólica, mas não tanto quanto seus colegas com menos gordura.
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Realidade: os distúrbios da tireoide são bastante raros entre a população em geral.
Assim como tudo em nossos corpos, os hormônios também têm impacto no metabolismo. Os hormônios tireoidianos são os principais quando se trata de influenciar sua taxa metabólica.
“Pessoas com função tireoidiana elevada têm taxas metabólicas muito altas, e aquelas com hipotireoidismo ou tireoide subfuncionante têm taxas metabólicas lentas”, observa Keith. Mas antes de identificar seu problema de peso no hipotireoidismo, você deve saber que não é uma doença comum. Apenas cerca de 4% dos americanos têm algum tipo de distúrbio ou doença da tireoide. A única maneira de ser diagnosticado é pelo seu médico, que provavelmente irá testá-lo apenas se você detectar sintomas.
Existem outros hormônios, como a adrenalina (também conhecida como epinefrina), que estão envolvidos na determinação de seu gasto calórico. No caso da adrenalina, algo tão simples como beber uma xícara de café pode fazer com que esse hormônio aumente seu metabolismo. “[A cafeína] aumenta seu estado de alerta, aumentando os níveis de adrenalina pelo menos para o par. Isso estimula; a frequência cardíaca aumenta um pouco ”, diz Keith. “Esse é o principal efeito da cafeína na queima de calorias e no metabolismo - seu efeito sobre os hormônios.”(Ele também aponta que a cafeína pode ser usada para queimar algumas calorias e ajudar a controlar o peso quando usada com sabedoria e moderação.)
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Realidade: Platôs são um sinal de que seu metabolismo está fazendo seu trabalho.
Ao tentar perder peso, a maioria de nós atingiu o temido ponto de fixação - quando a balança não se move, suas roupas não estão ficando mais soltas e as frustrações começam a subir. É o momento perfeito para reavaliar seu plano de alimentação e exercícios, e considerar: Quanto peso você perdeu até agora?
“Como muitas pessoas descobrem, elas podem perder 10% de seu peso corporal antes que se torne mais difícil perder outros 10%”, diz Keith. “Nesse ponto, o peso não vai sair tão rápido quanto antes.”
Há duas razões para isso: primeiro, você é menor, então seu metabolismo está correspondendo ao “novo” você; segundo, seu corpo pensa que está morrendo de fome e, como resultado, os níveis de hormônio da tireoide caem e sua taxa metabólica de repouso pode cair de 10% a 25%, então você não está queimando tantas calorias por dia quanto antes. E aqui está o que a maioria de nós esquece: quando perdemos peso, ficamos mais leves, o que significa que a quantidade de calorias que queimamos nas atividades diárias cai também. Eventualmente, seu metabolismo se ajusta ao seu novo corpo menor.“Em algum ponto você volta ao equilíbrio de energia - onde sua produção e entrada são as mesmas - então você para de perder peso”, explica Keith. “Esse é o ponto crítico ou platô sobre o qual muitas pessoas falam.”Se perder mais peso é sua meta, você terá que se exercitar mais ou restringir mais suas calorias, mas tome cuidado - se você já está com um peso saudável, seja honesto consigo mesmo ao analisar se você realmente precisa se esforçar perder ainda mais. Não há razão viável para levar sua perda de peso ao extremo.
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