4 movimentos para armadilhas maiores

Construir grandes armadilhas é uma necessidade para uma parte superior do tronco simetricamente esculpida, e a maioria dos caras costuma dar atenção a esses músculos no final do treino de ombro. Mas para realmente construir algumas armadilhas de alongamento de camisa, você tem que isolar essa área com uma variedade de exercícios que visam as seções superior, média e inferior desses músculos.

As armadilhas superiores podem ser desenvolvidas elevando os ombros por meio de exercícios comuns, como encolher os ombros e fileiras verticais, enquanto as armadilhas intermediárias podem ser desenvolvidas puxando as omoplatas juntas. Quanto às armadilhas inferiores, elas podem ser melhor desenvolvidas puxando as omoplatas para baixo, mantendo os braços quase retos e rígidos.

Dedique um dia de treinamento a esses músculos com os 4 exercícios a seguir, e você estará acabando com algumas armadilhas maiores em nenhum momento.

Rotinas de treino

Treino de ombros com halteres de 30 minutos

Construa um conjunto de ombros poderosos com esses sete movimentos.

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1 de 4

Per Bernal

Barbell encolher os ombros

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo a barra reta para baixo na altura da coxa - palmas voltadas para dentro.
2. Levante os ombros o máximo que puder e segure por um segundo.
3. Retorne lentamente à posição inicial.

Conjuntos e representações: 4 x 12-15

GORJETA: Este exercício também pode ser realizado com a barra atrás das costas, com halteres ao lado, ou com um Smith ou máquina de encolher os ombros.

2 de 4

Per Bernal

Elevação lateral curvada

1. Enquanto segura um halter em cada mão, fique com os joelhos ligeiramente dobrados e as costas arqueadas para a frente. 
2. Com as palmas das mãos voltadas para o torso, estenda os braços para os lados com os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Levante os braços até que os cotovelos estejam na altura dos ombros e os braços estejam quase paralelos ao chão.
4. Tente aproximar as omoplatas o máximo possível quando os braços estiverem levantados.  
5. Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial.

Conjuntos e representações: 3 x 10-12 

3 de 4

Jason Breeze

Face Pull

1. Prenda uma corda a uma máquina de cabo. 
2. Pegue a corda com as duas mãos e puxe o peso em direção ao seu rosto.
3. Mantenha os braços paralelos ao solo e os cotovelos mais altos do que os pulsos durante todo o movimento.
4. Lentamente, traga a corda de volta à posição inicial.

Conjuntos e representações: 4 x 15

GORJETA: Quando estiver trabalhando pesado, use um dos pés como alavanca, empurrando-o contra a máquina de cabo.

4 de 4

Per Bernal

Calf Machine Shoulder Shrug

1. Posicione-se na máquina de panturrilha de modo que as ombreiras fiquem no topo de seus ombros.
2. Levante os ombros em direção às orelhas enquanto expira e segure a contração por um segundo inteiro.
3. Retorne lentamente à posição inicial

Conjuntos e representações: 4 x 12-15