Uma das maiores injustiças é o fato de que levantar pesos pesados e comer muita proteína passou a ser associado à estupidez e imaturidade. Você conhece o estereótipo: gorilas musculosos gastam toda a sua força cerebral agachando e planejando seu próximo shake de proteína - é o garoto magrelo da biblioteca que realmente tem suas prioridades corretas. Pessoas que realmente irão longe na vida percebem que levantar peso e fazer dieta é uma busca boba por vaidade.
Esses estereótipos são totalmente trágicos porque a ciência é sólida como uma rocha: uma pessoa que deseja fazer tudo o que pode para melhorar sua capacidade intelectual e saúde mental deve, na verdade, dedicar-se a levantar pesos e comer para ganhar alguns músculos. Subir para uma barra carregada, sim, é uma maneira muito boa de construir um físico esteticamente agradável, mas um tanquinho é secundário em relação à longevidade e aos benefícios mentais que acompanham uma sessão sob o ferro.
Aqui está o porquê.
“O cortisol é um hormônio do estresse que está diretamente relacionado ao sistema nervoso autônomo”, diz o Dr. David Rabin, psiquiatra, neurocientista e cofundador da Apollo Neuroscience. “É algo que você não quer ficar acordado o tempo todo, não apenas porque aumenta o estresse, mas porque também pode ser armazenado em marcadores químicos em seu DNA que dizem ao corpo para manter os níveis de cortisol altos. Agora estamos começando a entender que esta expressão gênica pode até mesmo ser passada para as gerações futuras.”
Descobrimos que levantar pesos ajuda a manter os níveis de cortisol baixos. Não só foi descoberto que um bloqueio de 8 semanas de treinamento de resistência reduz o cortisol e o estresse entre pessoas com PTSD, mas dedicar alguns meses para levantar pesos regularmente reduziu o cortisol em repouso na população em geral também.(1) (2) (3) Consumir muito açúcar e quantidades insuficientes de água e frutas também afetou negativamente os níveis de cortisol.(4) (5)
O cortisol cronicamente alto tem sido associado à ansiedade, maior açúcar no sangue, pressão alta, mais gordura corporal e até mesmo uma perda de cálcio dos ossos. Mas treinar com muita frequência pode fazer com que o cortisol fique muito alto, então certifique-se de seguir um programa de treinamento inteligente em vez de maximizar seus levantamentos toda vez que você for para a academia.
Levantar peso e seguir uma dieta saudável podem melhorar a qualidade do sono.(6) (7) Uma revisão de 2018 de treze estudos concluiu que,
exercício de resistência crônica melhora todos os aspectos do sono, com o maior benefício para a qualidade do sono.(8)
Um sono de má qualidade, é claro, pode produzir irritabilidade, fadiga e agravar os problemas de humor. Os benefícios do exercício no sono podem ser atribuídos à redução do cortisol, juntamente com o aumento da testosterona e redução da gordura corporal e da pressão arterial.(9) (10)
“Quando nos exercitamos, nosso corpo libera endorfinas, hormônios que nos deixam felizes e relaxados”, acrescenta o Dr. Ronit Levy, psicóloga e diretora clínica do Bucks County Anxiety Center. “Dormimos melhor quando nos exercitamos regularmente porque temos uma válvula de escape saudável para o estresse. (E) dormir melhor ajuda a ser capaz de lidar com o estresse e situações difíceis, bem como aprender e ter um melhor desempenho.”
Uma dieta saudável é extremamente importante aqui também, particularmente o mineral chamado magnésio. Abundante em verduras folhosas, leguminosas e nozes, o magnésio às vezes é chamado de "nutriente de relaxamento", pois consumir quantidades suficientes tem fortes laços com uma melhor qualidade de sono e níveis mais baixos de estresse.(11) (12) (13) Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos e nozes, também têm ligações com uma melhor saúde mental, com alguns estudos ligando-os a uma redução da ansiedade.(14) (15)
Se você está sofrendo de depressão ou acha que pode estar, é importante falar com um médico ou profissional de saúde mental. E embora os especialistas muitas vezes sugiram medicamentos para combater a depressão, não é incomum ouvir falar de um "triângulo dourado" de tratamento: terapia, medicação conforme necessário e exercícios.
Há muita correlação entre depressão e obesidade, e pessoas com grandes quantidades de gordura corporal têm uma probabilidade consideravelmente maior de apresentar a doença.(16) Mas além de manter as calorias sob controle, o treinamento de força também estimula a dopamina, a norepinefrina e a serotonina, três hormônios que tendem a ser baixos em pessoas que sofrem de depressão. Eles são responsáveis pela motivação, impulso e estabilidade do humor e podem ser regulados elevando sua frequência cardíaca de qualquer maneira, seja por meio de treinamento de força ou cardio. Mas o treinamento de força é mais eficaz no aumento da testosterona e do hormônio do crescimento, e adultos com níveis baixos correm um risco significativamente maior de depressão.(17) (18) (19)
A dieta também desempenha um papel importante, aqui. Além dos benefícios de redução da ansiedade do magnésio e ômega-3 mencionados acima, uma dieta rica em uma variedade de nutrientes como vitaminas B, licopeno, fibra, vitamina C e vitamina D pode afetar o risco de depressão e estabilizar o humor.(20) (21) (22) (23) Mas, novamente, fale com seu médico se você estiver preocupado com depressão.
Um estudo de 2015 concluiu que o treinamento de força duas vezes por semana retardou significativamente a desintegração da substância branca do cérebro, que se conecta e passa informações entre diferentes regiões do cérebro, e outra pesquisa sugeriu que o levantamento melhora a neuroplasticidade e aumenta a produção de BDNF, uma proteína que ajuda a criar novas células cerebrais.(24) (25) (26) Quando você desenvolve a habilidade de força, está ativando caminhos de aprendizagem no cérebro.
“Ao praticar o treinamento de força, não só aumenta a força dos meus músculos, mas também as conexões entre os neurônios, músculos, ossos e a consciência do meu corpo”, diz Rabin. “Se você estabelecer isso como uma base de aprendizagem, ficará mais fácil entender intuitivamente como o treinamento de força afeta diretamente a forma como controlamos nossa atenção e regulamos nosso foco e emoções.”
A dieta também desempenha um papel aqui - verificou-se que consumir muitos alimentos processados e açúcar diminui a produção de BDNF, e estudos em animais descobriram que dietas com controle de calorias também estimulam o BDNF.(27) (28) Muitas dessas pesquisas são promovidas entre os idosos a fim de ajudar a retardar a progressão do Alzheimer, mas levantar e comer bem tem benefícios para quem deseja estudar e melhorar sua capacidade de aprender e reter informações.
Quer você seja um estudante universitário ou um estudante vitalício, o hábito de levantar pesos e consumir uma grande variedade de nutrientes é um componente essencial para manter a saúde mental, melhorar a qualidade do sono e aprender com eficácia. Força é uma habilidade que precisa ser aprendida, então, em vez de abordá-la ao acaso, considere falar com um treinador de força para acertar a forma correta e, em seguida, siga um programa de força progressiva. Seu cérebro vai agradecer.
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1. Budde H, et al. O impacto de uma intervenção de treinamento físico nos níveis de cortisol e transtorno de estresse pós-traumático em jovens de um assentamento de refugiados de Uganda: protocolo de estudo para um ensaio de controle randomizado. Ensaios. 9 de julho de 2018; 19 (1): 364.
2. Kraemer WJ, et al. Efeitos do treinamento de resistência pesada nos padrões de resposta hormonal em jovens vs. homens mais velhos. J Appl Physiol (1985). Setembro de 1999; 87 (3): 982-92.
3. Alghadir AH, et al. Os efeitos de quatro semanas de treinamento aeróbio sobre o cortisol da saliva e a testosterona em pessoas jovens saudáveis. J Phys Ther Sci. Julho de 2015; 27 (7): 2029-33.
4. Nieman DC, et al. Análise Baseada em Metabolômica da Ingestão de Banana e Pera no Desempenho e Recuperação do Exercício. J Proteome Res. 4 de dezembro de 2015; 14 (12): 5367-77.
5. Maresh CM, et al. Efeito do estado de hidratação nas respostas de testosterona e cortisol ao exercício de intensidade de treinamento em corredores universitários. Int J Sports Med. Outubro de 2006; 27 (10): 765-70.
6. Ferris LT, et al. O treinamento de resistência melhora a qualidade do sono em adultos mais velhos um estudo piloto. J Sports Sci Med. 1 de setembro de 2005; 4 (3): 354-60.
7. Banno M, et al. O exercício pode melhorar a qualidade do sono: uma revisão sistemática e meta-análise. PeerJ. 11 de julho de 2018; 6: e5172.
8. Kovacevic A, et al. O efeito do exercício de resistência no sono: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados. Sleep Med Rev. Junho de 2018; 39: 52-68.
9. Barrett-Connor E, et al. A associação dos níveis de testosterona com a qualidade geral do sono, arquitetura do sono e distúrbios respiratórios do sono. J Clin Endocrinol Metab. Julho de 2008; 93 (7): 2602-9.
10. Lemes ÍR, et al. O treinamento de resistência reduz a pressão arterial sistólica na síndrome metabólica: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Br J Sports Med. Dezembro de 2016; 50 (23): 1438-1442.
11. Cao Y, et al. Sintomas de ingestão de magnésio e distúrbios do sono: descobertas do estudo de nutrição de Jiangsu em adultos chineses em acompanhamento de cinco anos. Nutrientes. 21 de setembro de 2018; 10 (10).
12. Boyle N, et al. Os efeitos da suplementação de magnésio na ansiedade subjetiva e no estresse - Uma revisão sistemática. Nutrientes. 26 de abril de 2017; 9 (5).
13. Abbasi B, et al. O efeito da suplementação de magnésio na insônia primária em idosos: um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. J Res Med Sci. Dezembro de 2012; 17 (12): 1161-9.
14. Sublette ME, et al. Meta-análise dos efeitos do ácido eicosapentaenóico (EPA) em ensaios clínicos na depressão. J Clin Psychiatry. Dezembro de 2011; 72 (12): 1577-84.
15. Kiecolt-Glaser JK, et al. A suplementação de ômega-3 reduz a inflamação e a ansiedade em estudantes de medicina: um ensaio clínico randomizado. Brain Behav Immun. Novembro de 2011; 25 (8): 1725-34.
16. Zhao G, et al. Circunferência da cintura, obesidade abdominal e depressão entre pessoas com sobrepeso e obesidade U.S. adultos: Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição 2005-2006. BMC Psychiatry. 11 de agosto de 2011; 11: 130.
17. Sternbach H, et al. Redução da testosterona associada à idade em homens: questões clínicas para a psiquiatria. Am J Psychiatry. Outubro de 1998; 155 (10): 1310-8.
18. Jung HJ, et al. Efeito da terapia de reposição de testosterona no desempenho cognitivo e na depressão em homens com síndrome de deficiência de testosterona. World J Mens Health. Dezembro de 2016; 34 (3): 194-199.
19. Mahajan T, et al. Depressão atípica em adultos com deficiência de hormônio do crescimento e os efeitos benéficos do tratamento com hormônio do crescimento na depressão e na qualidade de vida. Eur J Endocrinol. Set 2004; 151 (3): 325-32.
20. Niu K, et al. Uma dieta rica em tomate está relacionada a sintomas depressivos em uma população idosa com 70 anos ou mais: uma análise transversal de base populacional. J Afeta a Desordem. 10 de janeiro de 2013; 144 (1-2): 165-70.
21. Xu H, et al. Exploração da associação entre a ingestão de fibra alimentar e sintomas depressivos em adultos. Nutrição. Outubro de 2018; 54: 48-53.
22. Spedding S, et al. Vitamina D e depressão: uma revisão sistemática e meta-análise comparando estudos com e sem falhas biológicas. Nutrientes. 11 de abril de 2014; 6 (4): 1501-18.
23. Pullar JM, et al. O alto nível de vitamina C está associado a um humor elevado em alunos do ensino superior masculino. Antioxidantes (Basel). 16 de julho de 2018; 7 (7).
24. Bolandzadeh N, et al. Treinamento de resistência e progressão da lesão da substância branca em mulheres mais velhas: análise exploratória de um ensaio clínico randomizado controlado de 12 meses. J Am Geriatr Soc. Out 2015; 63 (10): 2052-60.
25. Yarrow JF, et al. O treinamento aumenta a elevação induzida pelo exercício de resistência do fator neurotrófico derivado do cérebro circulante (BDNF). Neurosci Lett. 26 de julho de 2010; 479 (2): 161-5.
26. Nagamatsu LS, et al. O treinamento de resistência promove plasticidade cerebral cognitiva e funcional em idosos com provável comprometimento cognitivo leve. Arch Intern Med. 23 de abril de 2012; 172 (8): 666-8.
27. Molteni R, et al. Uma dieta rica em gordura e açúcar refinado reduz o fator neurotrófico derivado do cérebro do hipocampo, a plasticidade neuronal e o aprendizado. Neurociência. 2002; 112 (4): 803-14.
28. Gilland KE, et al. Efeito da privação de alimentos ou alimentação ocidental de curto prazo na expressão da proteína BDNF nos núcleos arqueados hipotalâmicos, paraventriculares e ventromediais. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 1 de abril de 2017; 312 (4): R611-R625.
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