Plano de dieta de 4 semanas para acelerar sua perda de gordura

Nosso plano de dieta de quatro semanas irá ajudá-lo a ficar magro e forte. O segredo é um treino de circuito intenso preenchido com movimentos pliométricos de queimar calorias que transformarão seu físico em um flash. Combine-o com este plano de refeições simplificado e magro e você perderá gordura enquanto constrói massa muscular magra.

O plano de dieta
Fique satisfeito com um programa alimentar equilibrado

• Comece seguindo o exemplo de plano de refeições para as Semanas 1 e 2. Ele contém aproximadamente 1.500 calorias por dia, incluindo uma quantidade saudável de carboidratos e proteínas para alimentar seus músculos e apoiar seu treinamento, e um teor de gordura relativamente baixo (10-15% do total de calorias diárias).
• Mude para o plano de refeição de amostra para as semanas 3 e 4, que é reduzido para aproximadamente 1.400 calorias por dia. Os carboidratos caem um pouco, mas a proteína ganha um impulso para garantir que você está queimando gordura corporal enquanto poupa os músculos. As gorduras saudáveis ​​permanecem em cerca de 10-15% do total de calorias.
• Procure consumir cerca de 16 xícaras (1 galão) de água por dia ao longo do mês, para se manter hidratado e aumentar o metabolismo.

Semanas 1 e 2

Café da manhã

5 claras de ovo mexidas

½ xícara de pimenta verde picada

½ xícara de aveia, medida seca

Totais: 257 calorias, 24g de proteína, 32g de carboidratos, 3g de gordura

Lanche do meio da manhã

⅔ xícara de 1% de queijo cottage

1 maçã média

10 nozes mistas, picadas

Totais: 269 ​​calorias, 22g de proteína, 31g de carboidratos, 8g de gordura

Almoço
4 onças de peito de peru, sem ossos, sem pele

4 onças de inhame

Totais: 252 calorias, 30g de proteína, 31g de carboidratos, 1g de gordura

Lanche do meio-dia

4 onças de atum branco sólido, enlatado em água, escorrido

1 tortilha média de trigo integral

Salada

2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

2 xícaras de verduras mistas

¼ xícara de tomate

¼ xícara de cebola

Totais: 344 calorias, 33g de proteína, 36g de carboidratos, 6g de gordura

Jantar

4 onças de peito de frango, desossado, sem pele

4 onças de batata vermelha, assada

1 xícara de brócolis

Totais: 256 calorias, 29g de proteína, 33g de carboidratos, 2g de gordura

Lanche da noite

1½ colheres de isolado de proteína de soro de leite

Totais: 158 calorias, 38g de proteína, 0g de carboidratos, 1g de gordura

Totais diários: 1.536 calorias, 175g de proteína, 166g de carboidratos, 21g de gordura

Semanas 3 e 4

Café da manhã

1 colher de isolado de proteína de soro de leite

½ xícara de aveia, medida seca

Totais: 261 calorias, 30g de proteína, 27g de carboidratos, 3g de gordura

Lanche do meio da manhã

5 claras de ovo mexidas

1 xícara de brócolis picado, fervido ou cozido no vapor

1 maçã média

Totais: 234 calorias, 22g de proteína, 37g de carboidratos, 1g de gordura

Almoço

5 onças de peito de frango, desossado, sem pele

4 onças de inhame

1 xícara de couve-flor, fervida ou no vapor

Totais: 286 calorias, 33g de proteína, 37g de carboidratos, 2g de gordura

Lanche do meio-dia

5 onças de peito de peru, desossado, sem pele

½ xícara de pimenta vermelha, fatiada

10 amêndoas picadas

Totais: 245 calorias, 39g de proteína, 12g de carboidratos, 7g de gordura

Jantar

6 onças de bacalhau

1 xícara de aspargos

Salada

2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

2 xícaras de espinafre cru

¼ xícara de tomate

¼ xícara de cebola

Totais: 246 calorias, 37g de proteína, 21g de carboidratos, 2g de gordura

Lanche da noite

1½ colheres de isolado de proteína de soro de leite

Totais: 158 calorias, 38g de proteína, 0g de carboidratos, 1g de gordura

Totais diários: 1.430 calorias, 200g de proteína, 134g de carboidratos, 16g de gordura