É seguro dizer que o supino é onde o cara médio começa sua jornada para uma construção mais muscular. Inicialmente, atendia a todas as necessidades de um menino em crescimento - não só você queria ter o maior banco do seu time de futebol na escola, mas também um baú de barril para preencher sua camiseta extra grande e ficar bem no de praia. E com o passar do tempo, o supino tradicional, o supino inclinado e os crossovers de cabo constituem a maioria do treinamento de tórax dos atletas de físico. Eles abandonam os exercícios de peso corporal e as prensas unilaterais em favor das contrapartes mais pesadas. Há uma boa razão para isso. Pesos pesados constroem músculos e força.
Mas levantar peso por anos e anos também pode bater na área dos ombros, deixando você com dor e talvez até mesmo à margem. Então, para mantê-lo livre de lesões e construir toneladas de músculos, tente misturar um pouco.
Abaixo, forneci cinco novos exercícios que você deve implementar em sua rotina atual de treinamento torácico. Esses exercícios são ótimos para a saúde dos ombros, pois aumentam o tempo sob tensão para construir mais músculos e ajudam a prevenir desequilíbrios musculares. Mas não se deixe levar por uma falsa sensação de conforto - só porque você não vai carregar uma barra cheia de ferro não significa que esses movimentos não serão desafiadores.
Para obter mais informações sobre o treinamento de Justin Grinnell, CSCS, você pode visitar o site de sua academia, sua página no Facebook ou vê-lo no Twitter.
Comece a dominar esses movimentos e técnicas fundamentais hoje para um físico melhor amanhã.
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Kulakevych Anastasiia / Shutterstock
Os benefícios: Os flyes de anel oferecem muitos benefícios que as impressoras pesadas não. Por um lado, porque você não está deitado em um banco, eles permitem que as escápulas se movam através de uma amplitude de movimento natural e desimpedida. O supino trava suas omoplatas no lugar, causando um potencial desequilíbrio e lesão nos ombros, com o tempo. Você também pode modificar a intensidade do anel voador alterando a elevação e o posicionamento de seus pés, deixando uma variedade de opções para estimular os músculos do peito.
Como benefício adicional, a contração intensa de seus abdominais, necessária para estabilizar seu corpo, ajuda a aumentar a força do núcleo.
Como: Se você não tem anéis olímpicos, também pode usar um conjunto de tiras TRX (www.trxtraining.com). Basta configurar os anéis de acordo com o seu nível de força. Quanto mais alto for o ajuste da correia, mais fácil será. Fique em uma posição de flexão com as mãos nos anéis. Realize uma mosca no peito na posição de bruços. Certifique-se de manter a tensão contínua nos músculos em todos os momentos e mantenha seu núcleo tenso.
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Por Bernal / M + F Magazine
Os benefícios: Este exercício tem benefícios muito semelhantes aos do anel flye. Se você nunca os viu ou os usou antes, o Valslide (www.Valslide.com) consiste em pequenos "slides" que você coloca sob suas mãos para ajudá-lo a se mover suavemente sobre uma superfície plana.
A maior diferença entre o Valslide flye e o ring flye é a quantidade de tensão que será colocada nos músculos do peito. Para aproximar e separar os Valslides no movimento da mosca, você é forçado a ter uma tensão contínua no tórax para realizar toda a amplitude de movimento.
Acho que isso é para homens femininos? Pense de novo. Eu testemunhei alguns supinos de 400 libras lutando com eles por três séries de 8-12 repetições. Este exercício com certeza irá humilhá-lo, ao mesmo tempo que proporciona aquela dor que induz ao crescimento no dia seguinte.
Como: Se você não tiver um par de Valslides, um par de transportadores de móveis simples será suficiente. Ambas as modalidades funcionam melhor em uma superfície semelhante a um tapete. Você pode ficar de joelhos se eles forem muito duros com seus pés ou colocar seus pés em um banco para aumentar a intensidade. Comece ficando em uma posição de flexão e coloque cada mão em um Valslide. Tente imaginar empurrando seu corpo para longe do chão enquanto dá um grande abraço em alguém. Repita para repetições.
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Edgar Artiga
Os benefícios: Este pode ser o exercício urgente mais subutilizado que existe. A maioria das pessoas está acostumada a pegar um par de halteres. Usando apenas um haltere, você não tem contrapeso de peso. Isso força o lado "livre" do corpo a trabalhar mais duro para estabilizar seu torso no banco sem cair. O lado com o sino também tem que trabalhar mais e coloca uma grande pressão sobre os músculos do peito. Mais estresse no músculo, quanto mais tempo sob tensão, mais crescimento muscular.
Estudos mostram que você gera aproximadamente 20 por cento mais força com seu lado de trabalho ao treinar unilateralmente.
Como: Isso é feito como um supino com halteres tradicional. Em vez de pegar dois halteres, basta pegar um. Evite usar sua mão "livre" para agarrar o banco a fim de estabilizar. Em vez disso, use um peso onde você possa realizar 6-12 repetições sem cair. Certifique-se de dobrar os pés para trás, apertar os glúteos e o centro do lado oposto. Use repetições mais lentas e mais controladas inicialmente - a eliminação do momentum o ajudará a ser mais equilibrado, ao mesmo tempo que aumenta o tempo total sob tensão.
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fizkes / Shutterstock
Os benefícios: Todos nós sabemos o quão forte pode ser forte pressão sobre nossos ombros, mas isso não nos impede de deitar no banco novamente. Há algo sobre o supino que faz um homem se sentir como um homem na sala de musculação. Em vez de abandonar o banco como muitos especialistas recomendam, cuide de seus ombros, fazendo uma pausa no banco, buscando uma massagem terapêutica e fazendo exercícios complementares para o supino, como as flexões de ioga.
Este exercício não constrói uma tonelada de força e músculos, mas ajuda seus ombros e escápula a se moverem na direção oposta do supino. A escápula se move muito mais livremente, enfatizando a rotação e protração escapular para cima. Este exercício é um ótimo movimento complementar para ajudar a equilibrar seus movimentos de pressão e mantê-lo livre de lesões.
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Ihor Bulyhin / Shutterstock
Os benefícios: Eu gosto de ver as pessoas pressionando muito. Eu sou um idiota de coração. Mas nada me impressiona mais do que alguém fazendo uma série limpa de flexões com um braço. A quantidade de força da parte superior do corpo e do núcleo necessária para realizar várias repetições deste exercício é incrível.
Ao praticar o push-up com um braço, você ajuda os músculos da parte superior do corpo e do núcleo a se tornarem mais fortes e muito mais simétricos. Também mostrará qual lado do corpo precisa de um pouco mais de atenção, para que você possa melhorar a simetria geral de seus peitorais.
Como: Este exercício pode ser bastante exigente, portanto, pular no chão na posição padrão de flexão e realizar uma flexão com um braço pode não ser viável imediatamente. Abaixo, delineei um gráfico de progressão de amostra para você seguir para flexões de um braço.
Assim que você puder realizar de 5 a 10 repetições de uma progressão, passe para a próxima.
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