É provavelmente o conselho mais amplamente compartilhado que você ouve na academia - "levante grande para ficar grande.”O pensamento convencional diz que levantar luz é bom apenas por dois motivos:
Mas a verdade é que levantar pesos mais leves pode ser um método eficaz por si só se você quiser ganhar músculos. Na verdade, as pesquisas não apenas mostraram que o levantamento de isqueiros oferece resultados comparáveis aos grandes levantamentos, mas, logicamente, também oferece mais vantagens.
Aqui estão cinco vantagens de levantar luz:
Aperte os músculos e experimente esta técnica de levantamento para um maior crescimento.
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Erica Shultz
Em um estudo inovador publicado no Journal of Applied Physiology, pesquisadores da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, descobriram que o esforço, não a carga, pode realmente aumentar o crescimento muscular. Mudando a filosofia de treinamento comumente aceita de que a hipertrofia ocorre apenas por meio de levantamento de peso, o estudo demonstrou que indivíduos que levantaram pesos mais leves até atingirem a falha muscular podem ganhar tanto tamanho e força quanto caras que puxam muito.
Além disso, a testosterona e o hormônio do crescimento - marcadores de crescimento hipertrófico - foram encontrados para ser tão elevados em indivíduos que levantaram até a falha com pesos leves, quanto em indivíduos que içaram mais pesado em uma faixa de repetições mais baixa. A chave está no esforço exercido, explica Robert Morton, candidato ao doutorado em cinesiologia e principal autor do estudo.
“Se você quer ficar maior, o que impulsiona o crescimento muscular é quanto esforço, não carga, você levanta com. Usar pesos leves até a 'falha' irá estimular e aumentar as fibras musculares do tipo I e do tipo II - as fibras do tipo II sendo aquelas que sempre foram associadas apenas ao levantamento de peso.”
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Cargas mais leves também permitem que o movimento seja realizado em toda a amplitude de movimento. Levantar peso excessivamente pesado normalmente faz com que o peso passe por uma amplitude de movimento mais curta, resultando em um desempenho inferior.
Em um estudo publicado na edição de janeiro de 2014 da The Journal of Strength and Conditioning Research, pesquisadores descobriram que depois que os indivíduos realizaram 12 semanas de treinamento de força com amplitude total de movimento, a força e o tamanho de seus músculos foram maiores do que aqueles observados em outro grupo que usou movimentos com amplitude curta.
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Quando você usa pesos mais leves, os músculos que você tem como alvo são capazes de gerenciar a carga por si próprios, sem depender de músculos compensatórios para auxiliar no movimento, portanto, ocorrem mais ganhos hipertróficos nos músculos que você deseja crescer.
Um bom exemplo é a pressão de tríceps. Quando o peso é muito pesado, os músculos do ombro, sendo maiores do que o tríceps, sobrepõem os músculos menores a fim de pressionar o peso para baixo. O resultado? Seus ombros fazem um ótimo treino, mas seus tríceps ficam na poeira.
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Qual é o maior medo de deadlifters? Prejuízo.
Levantar pesos mais pesados do que seu corpo pode suportar é uma maneira segura de entrar na lista de deficientes. Além disso, uma lesão muscular anterior pode aumentar a probabilidade de uma lesão futura no mesmo músculo, de acordo com Andrew Vigotsky, pesquisador de biomecânica do Hospital for Special Surgery de Nova York. Existem várias razões para isso, ele diz, incluindo a formação de tecido cicatricial, que geralmente é mais fraco do que o tecido conjuntivo ou muscular, preparando você para possíveis lesões futuras
Você simplesmente não consegue levantar corretamente se estiver se esforçando muito. Quando sua técnica cai, o mesmo acontece com sua biomecânica. Adicione uma biomecânica ruim à forma defeituosa e você estará em perigo.
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Levantar mais leve significa que seus músculos fazem todo o trabalho, e é por isso que você está na academia. Usar a carga além do que seu corpo pode levantar significa que você está contando com o impulso, não exclusivamente seus músculos, para levantar a barra. Quantas vezes vemos caras enrolando halteres pesados enquanto balançam descontroladamente seus membros para frente e para trás, apenas para levantar o peso? A menos que estejam em treinamento de velocidade, seus braços nunca crescerão dessa forma.
Então é hora de dizer adeus ao velho ditado "levante grande para ficar grande" e dizer olá à nova frase da moda do fisiculturismo, "levante-se e cresça!”
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