5 erros de treinamento em casa que você pode estar cometendo

Existem muitos motivos pelos quais você pode estar trabalhando em casa. Inscrições em academias são caras, você está cansado de grunhidos em série ou, você sabe, há uma pandemia global acontecendo. Ginásios de sala de estar também significaram um aumento nos exercícios de peso corporal, que podem ser incrivelmente valiosos se usados ​​com inteligência. No entanto, outro efeito colateral da academia da sala de estar tem sido o aumento de programas de treinamento aleatórios e impensados. Ou, pelo menos, a rolagem constante da mídia social me diz que muitas pessoas fazem o mesmo, realizando centenas de repetições por dia com pouca consideração aos princípios de treinamento estabelecidos.

Aqui estão cinco erros você maio estar fazendo treinamento de casa.

1. Seus treinos são aleatórios

Você está escolhendo e escolhendo um novo treino pesado aleatório a cada dia? Algo que alguém que parece bem postou no Insta, talvez? Existe uma maneira melhor: Só porque você está em casa não significa que você não possa seguir um programa de treinamento progressivo que se desenvolve a partir da semana anterior. Isso também irá garantir que você não está treinando excessivamente uma área às custas de outra, o que pode acontecer quando você seleciona aleatoriamente um treino do dia.

Em suma, um programa de treinamento em casa ainda deve ser:

• Progressivo (aumenta de uma semana para a próxima)
• Equilibrado (em termos dos movimentos que você está fazendo - agachamento, dobradiça, empurrar, puxar, carregar, core - bem como a intensidade a cada dia)
• Individual (a intenção do programa de treinamento deve ser projetada para o nível de aptidão, limitações, necessidades e objetivos dos indivíduos)

Remover: Só porque o equipamento se foi, não significa que o conceito do programa de treinamento precisa mudar.

2. Você negligencia a força

Muitos de nós presumem que porque não temos o equipamento, estamos essencialmente limitados a exercícios de peso corporal de alta repetição feitos de agachamentos e burpees, e talvez algum trabalho abdominal e central no final da sessão.

Isso simplesmente não é o caso. Você ainda pode treinar força em sua sala de estar, até certo ponto, especialmente movimentos de força de peso corporal. Por exemplo, é um ótimo momento para melhorar sua força de empurrar por meio de tempo, isométricos ou flexões de déficit ou flexões de mão. Em segundo lugar, você certamente ainda pode treinar algum poder explosivo e velocidade em sua sala de estar.

Aqui estão dois recursos para apontar a direção certa:

• Cansado de agachamentos, burpees e Lunges repetidos?
• Como desenvolver energia explosiva sem barra

3. Você ultrapassa e negligencia as puxadas

É muito mais fácil empurrar do que puxar sem equipamento. Eu vejo muito mais flexões, burpees e flexões de mão sendo realizadas em casa, por exemplo, do que qualquer tipo de trabalho de puxar. Dito isso, é importante continuar a encontrar maneiras de puxar, também. É possível; só precisa de um pouco de criatividade. Três maneiras de trabalhar ao puxar, ou pelo menos usar seus músculos de puxar, com apenas o seu peso corporal incluem:

T-Y-Is propenso:

• Deite-se de bruços e coloque os braços para o lado. Mantenha os cotovelos retos e levante as mãos do chão como se estivesse fazendo a letra T com os braços e o corpo. Segure por cinco segundos.
• Abaixe e levante os braços para que fiquem em um ângulo de 45 graus, formando efetivamente a letra Y. Levante os braços novamente, mantendo os cotovelos retos, e segure por cinco segundos.
• Relaxe novamente e traga as mãos para cima. Levante os braços do chão novamente, mantendo os cotovelos retos, e segure novamente por cinco segundos, focando em alongar o máximo possível como se você estivesse formando um I maiúsculo.

Toalheiros sentados:

• Encontre uma toalha de praia grande - de preferência, uma muito longa, mais longa do que você. Sente-se e dobre os joelhos até o peito. Em seguida, coloque a toalha em torno de seus pés e segure em uma extremidade da toalha com cada braço.
• A partir daí, aumente a tensão em seu corpo e tente puxar os cotovelos para trás o máximo que puder em uma tração de esforço máximo. Segure por 10 segundos e depois relaxe.
• Agora estique as pernas um pouco e repita. Segure por 10 segundos e relaxe.
• Em seguida, estique as pernas um pouco mais até que estejam quase retas e tente uma puxada final de esforço máximo de 10 segundos.
• Enquanto você está fazendo isso, mantenha suas clavículas boas e largas e seu esterno neutro. Além disso, certifique-se de que seus ombros não caiam para frente.

Flexões escapulares reversas:

• Comece com a face para cima em uma ponte reversa com os braços estendidos e os quadris em uma posição de prancha aberta. Em seguida, use o escapulário para retrair e protrair as omoplatas fazendo um movimento de empurrar e puxar.

4. Você não faz dobradiça o suficiente

Da mesma forma, agachamentos e estocadas têm desempenhado um papel maior nos dias de hoje do que qualquer tipo de ação de flexão ou dobradiça. Assim como incorporar o trabalho de puxar, você também quer ter certeza de continuar a encontrar maneiras de dobrar em casa. Aqui estão três exercícios que você pode incorporar em sua rotina de treinamento em casa para melhorar seu jogo de dobradiça.

Dobradiças de quadril de peso corporal

Adicione 50 dobradiças de quadril ao seu aquecimento para se inclinar. Ou se você tiver uma faixa de resistência, bons dias com faixas também são uma ótima opção.

Também inclui algumas dobradiças de quadril para uma perna. Eles obterão sua articulação e permitirão que você trabalhe no seu equilíbrio e na força de uma perna só no processo. Mantenha-os lentos e controlados e concentre-se na forma perfeita.

Impulsos do quadril

Embora não sejam uma dobradiça em si, as estocadas do quadril são uma ótima maneira de continuar a trabalhar os músculos da cadeia posterior. Tudo que você precisa é de um sofá e seu corpo.

• Posicione suas omoplatas e parte superior das costas no sofá. Mantenha a bunda e os pés apoiados no chão.
• Em seguida, mova os quadris para cima até que estejam estendidos, aperte as nádegas e segure por dois segundos.

Você também pode fazer isso como uma versão de perna única.

Pontes de isquiotibiais

Semelhante ao anterior, as pontes dos isquiotibiais são úteis para trabalhar os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, que você vai precisar quando voltar a articular com o peso.

• Deite-se de costas e coloque seus pés e panturrilhas no sofá. Mantenha os joelhos retos e mova os quadris para cima até que estejam estendidos. Segure por dois segundos.

Novamente, você também pode fazer isso como uma versão de perna única.

5. Você faz muitos representantes

A solução padrão para a nossa falta de halteres, barras e kettlebells tornou-se repetições, repetições e mais repetições. Embora registrar um treino de alta repetição de caminhada avanços, agachamentos, burpees e abdominais tenha seu lugar, certamente não é o que a maioria de nós deveria estar fazendo cinco ou seis dias por semana.

Por um lado, muitas repetições podem levar a lesões por uso excessivo. Isso ocorre porque alta repetição significa alta fadiga, o que leva a padrões de movimento inadequados, porque quando você se cansa, começa a compensar em outro lugar para continuar a realizar as repetições.

Em segundo lugar, as altas repetições também são notoriamente propensas a serem difíceis para as articulações e tecidos conjuntivos. Finalmente, como já foi mencionado, exercícios frequentes de alta repetição podem levar a um aumento do cortisol em seu corpo, e agora não é hora de aumentar o estresse em nossas vidas.

Imagem em destaque: Gorodenkoff / Shutterstock