5 movimentos básicos para braços maiores

Braços impressionantes não apenas parecem bons. Eles também servem a um propósito da vida real. Quando você consegue usar seus braços para mover seu próprio peso corporal para cima e para baixo, você pode sobrecarregar seus músculos e obter melhores resultados na academia.

O treino de bíceps / tríceps que oferecemos aqui vai ajudá-lo a fazer exatamente isso, proporcionando uma sessão de alto impacto que vai estimular o crescimento e impulsionar seu treinamento de braço. Combinando exercícios compostos mais pesados ​​com movimentos de isolamento de alta repetição, fornece a combinação perfeita de intensidade e volume para aumentar a massa de suas armas.

O treino

Exercício	Jogos	Reps
Recusar extensão do haltere de empunhadura neutra	3	12-15
Dumbbell Curl	3	12-15
Chin-Up	4	8 a 10
Mergulhar	4	8-12
Prato de Pinça	4	ALAP *

*Assim que possível

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Por Bernal / M + F Magazine

Recusar extensão de tríceps com haltere deitado

Inclinar o banco permite uma maior amplitude de movimento, aumentando a tensão em seus músculos. (Execute o exercício ilustrado com halteres.)

Veja como fazer a extensão de tríceps deitado >>

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James Michelfelder

Dumbbell Curl

Não balance os pesos para cima, caia para trás ou mude de um lado para o outro. Levante os pesos em uníssono e segure no topo por um segundo.

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bogdankosanovic / Getty

Chinup

Use uma largura de aperto estreita para colocar menos tensão nos cotovelos e pulsos. Se você pode atingir facilmente o número prescrito de repetições, aumente o grau de dificuldade com um cinto de peso ou colete.

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Per Bernal

Mergulhar

Inicie o movimento inclinando-se para a frente e garanta uma amplitude total de movimento mergulhando até que seus tri's estejam paralelos ao chão.

Veja como fazer o mergulho de tríceps >>

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Pavel Ythjall

Prato de Pinça

Este exercício simples de fortalecimento da pegada fornece equilíbrio entre a força geral do braço e o tamanho. Para fazer isso, segure duas placas juntas, costas com costas, com os lados lisos voltados para fora o máximo que puder, sem deixar os pesos tocarem sua cintura. Comece com dois 10s, depois avance.