Sentindo-se muito bem por cortar macarrão, batata e outros alimentos ricos em amido de sua dieta? Não tão rápido: pesquisas mostram que você pode realmente estar perdendo uma série de benefícios para a saúde, incluindo um físico mais elegante. Isso porque todos os alimentos ricos em carboidratos não são criados iguais. Alguns são ricos em amido resistente, o que realmente promove a perda de peso, além de muito mais.
O amido resistente é um tipo de fibra encontrada em certos alimentos vegetais, incluindo feijão, milho e pão. Como o nome indica, esse amido “resiste” à digestão no intestino delgado, o que impede seu corpo de absorver as calorias que ele contém. Quando o amido resistente chega ao cólon, tipos específicos de bactérias boas se alimentam dele para produzir ácidos graxos de cadeia curta, incluindo butirato (mais sobre isso abaixo).
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Estudos feitos com humanos e animais mostram que uma dieta rica em amido resistente diminui a gordura corporal. Veja como: embora a maior parte do butirato produzido a partir do amido resistente permaneça no cólon para apoiar a saúde intestinal, alguns dos ácidos graxos de cadeia curta também viajam para o fígado, onde evitam que o órgão libere carboidratos armazenados na corrente sanguínea, levando o corpo para queimar gordura corporal para obter energia.
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Alimentos com amido resistente ajudam a desacelerar o aumento dos níveis de glicose no sangue após a ingestão, fornecendo energia de longa duração. Outros alimentos ricos em carboidratos, como biscoitos, batatas fritas e biscoitos são digeridos rapidamente, resultando em picos acentuados na glicose no sangue que devem ser reduzidos com insulina. Manter a glicose no sangue dentro dos limites normais é importante a longo prazo, porque reduz o desgaste do corpo. Quanto mais frequentemente o pâncreas é chamado para produzir insulina, maior o risco de diabetes tipo 2 ao longo do tempo.
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Níveis reduzidos de glicose no sangue também contribuem para artérias mais fortes que permitem maior fluxo sanguíneo para o coração e as extremidades.
O amido resistente ajuda a reduzir os níveis de colesterol que obstruem as artérias e os níveis de triglicerídeos (gordura) no sangue, o que maximiza o fluxo de sangue e nutrientes para o coração, cérebro e músculos em atividade.
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Estudos em animais sugerem que o amido resistente estimula a produção de certos hormônios que desligam a fome, então você se sente satisfeito enquanto come menos. Além disso, o amido resistente leva mais tempo para digerir do que outros tipos de carboidratos e promove sensação de saciedade por horas após a ingestão. Apenas certifique-se de manter suas refeições balanceadas: um estudo em particular descobriu que mulheres que combinaram proteína com amido resistente na mesma refeição se sentiram mais saciadas, tiveram maior satisfação alimentar e queimaram mais gordura corporal do que mulheres que comeram proteína ou amido resistente.
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Butirato produzido a partir de amido resistente fornece energia para as células do cólon que mantêm o revestimento do intestino em forma e ajudam o corpo a evitar doenças como câncer de cólon e doenças do intestino irritável (também conhecido como DII). O butirato também é uma fonte de alimento para os trilhões de bactérias saudáveis que vivem em seu intestino. Níveis mais altos de bactérias intestinais boas estão ligados a um sistema imunológico mais forte, reduzindo o risco de infecção.
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Pronto para começar a engolir?Como tudo na nutrição, a moderação ainda é sua melhor aposta.
Legumes (feijão preto, feijão-de-bico, feijão preto), batata doce e branca, sob bananas maduras, macarrão e todos os tipos de arroz estão entre as principais fontes alimentares integrais de amido resistente. Alguns alimentos embalados contêm Hi-maize, um pó de amido resistente à base de milho comercial. Verifique a lista de ingredientes para alimentos com amido de milho, amido de milho resistente ou milho Hi, que também é embalado como um substituto de farinha. O amido é útil para fazer produtos de panificação; você pode trocar até um terço da farinha nas receitas da marca.
Esteja ciente: amido resistente a suplementos em excesso pode interferir na absorção de outros nutrientes e pode causar gases, o que quase nunca é uma coisa boa. Em vez disso, concentre-se em alimentos integrais, que também incluem muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes.
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O modo como você prepara esses alimentos também pode afetar a quantidade de amido que você está consumindo. Versões cozidas e resfriadas de grãos, bem como vegetais como legumes e batatas, fornecem amido significativamente mais resistente do que quando esses alimentos são cozidos e ainda quentes. Isso porque o resfriamento transformará o amido digestível em amido resistente - um processo denominado retro-gradação. Seu corpo não consegue digerir totalmente o amido resistente ou usá-lo para obter energia, então a contagem de calorias diminui naturalmente, o que é um princípio semelhante aos carboidratos líquidos. Quando pesquisadores da Faculdade de Ciências Químicas do Sri Lanka cozinharam arroz branco com um pouco de óleo de coco e o resfriaram por 12 horas, isso aumentou a quantidade de amido resistente em dez vezes, enquanto reduzia as calorias pela metade. Mas não há necessidade de comer frio: o reaquecimento do arroz não altera as concentrações de amido resistente.
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Serve 1
Ingredientes:
1 sob banana madura
1/2 batata-doce grande, descascada, cozida e resfriada
1 xícara de leite de soja
Pegue a canela 1 cubo de gelo
Instruções:
Combine todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo.
Por dose:
Calorias: 289, Gordura: 5g, Gordura saturada: 1g, Carboidratos: 54g, Fibra: 6g, Proteína: 11g, Sódio: 147mg
4 porções
Ingredientes:
1 1/2 xícaras de orzo cozido ou outra pequena massa, resfriada
1 (15 onças) lata de grãos-de-bico, escorridos e enxaguados
2 xícaras de tomate uva, dividido pela metade
1 pimentão amarelo ou laranja, picado
1⁄4 xícara de cebola roxa finamente picada
3 colheres de sopa de azeite
3 colheres de sopa de suco de limão
Sal e pimenta a gosto
1/3 xícara de queijo feta esfarelado
Endro fresco picado (para enfeitar)
Instruções:
Em uma tigela grande, misture o macarrão, o feijão, o tomate, o pimentão e a cebola. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta. Adicione o molho à mistura de macarrão e misture bem. Cubra com queijo feta e endro.
Por dose:
Calorias: 253, Gordura: 14g, Gordura saturada: 3g, Carboidratos: 27g, Fibra: 5g, Proteína: 8g, Sódio: 154mg
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