O CrossFit é famoso por seus treinos de velocidade, como o Fran. Mas como esporte, CrossFit tb valoriza treinos mais longos - e é isso que o torna tão difícil.
Se você constantemente fica ofegante após 30 segundos de trabalho, não se preocupe. Para afinar seu motor, pedimos a algumas das grandes mentes do CrossFit para pesar em seus exercícios de resistência favoritos para melhorar sua capacidade cardiovascular.
5 exercícios de CrossFit para melhorar sua resistência
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svetikd / Getty
4 rodadas, o mais rápido possível: 400m Run25 Burpees25 Kettlebell Swings a 53 libras (35 libras para mulheres) Este treino vem de Austin Malleolo e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One e membros da equipe do seminário CrossFit HQ. Eles recomendam fazer burpees em um ritmo consistente e suave. Quando chega a hora dos balanços do kettlebell, "o tempo é fundamental", eles dizem. “No caminho para cima, estenda os quadris antes de puxar com os braços. Ao abaixar o kettlebell, certifique-se de que os pulsos atingem a parte interna da coxa antes de enviar os quadris para trás.”
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8 rodadas, o mais rápido possível: 200m RunRest a mesma quantidade de tempo que você correu Sam Orme, o proprietário da CrossFit Virtuosity no Brooklyn, recomenda este treino de pista brutal. Tente o seu melhor para correr cada um dos 200s, e não espere que você esteja totalmente recuperado antes de começar o próximo. Se o tempo estiver ruim ou sua pista local estiver fechada, não se preocupe: reme os 200 metros em vez de correr.
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6 rodadas: Minuto 1: 1 rodada de Cindy (5 pullups, 10 flexões, 15 agachamentos no ar) Minuto 2: 50 Double-undersMinuto 3: 15-cal. RowMinute 4: 10 Dumbbell Push Press com 45 libras (25 libras para mulheres) Minuto 5: 10 Kettlebell Swings com 53 libras (35 libras para mulheres) Este exercício vem de Will Lanier, o criador do OUTWOD. Seu conselho? “Tente trabalhar os movimentos rapidamente para descansar um pouco antes do próximo movimento. As rodadas 4-6 serão onde o trabalho mental entra em jogo. Você vai querer respirar e levar o seu tempo nos movimentos, mas vá em frente.”
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10 rodadas, o mais rápido possível: 500 metros Row1 minuto RestStreat Horner, que fez sua aparição estreante nos Jogos CrossFit 2017, recomenda este treino. “Escolha um ritmo que seja desafiador, mas que você também consiga manter ao longo das 10 séries”, diz ele. “Este é um treino fácil de repetir e ver se sua resistência está melhorando.”
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Corra 5K o mais rápido possível. OK, então seria um exagero chamar isso de CrossFit WOD, considerando que as pessoas corriam 5Ks muito antes de alguém começar a fazer limpezas elétricas em “caixas”. Mas esse é exatamente o ponto: você não precisa de um WOD complicado para melhorar sua resistência, diz Ariel Fernandez, um treinador da CrossFit Virtuosity. Basta calçar os sapatos e começar a correr. Este é outro treino que serve como uma ótima referência. Considere fazer isso a cada duas semanas para acompanhar seu progresso. E se você se sentir enganado por termos recomendado um 5K como um CrossFit WOD, você sempre pode fazer Murph: correr uma milha, fazer 100 pullups, 200 flexões e 300 agachamentos no ar e, em seguida, correr mais uma milha.
Voltar para a introduçãoEste treino vem de Austin Malleolo e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One e membros da equipe do seminário CrossFit HQ. Eles recomendam fazer burpees em um ritmo consistente e suave. Quando chega a hora dos balanços do kettlebell, "o tempo é fundamental", eles dizem. “No caminho para cima, estenda os quadris antes de puxar com os braços. Ao abaixar o kettlebell, certifique-se de que os pulsos atingem a parte interna da coxa antes de enviar os quadris para trás.”
Sam Orme, o proprietário da CrossFit Virtuosity no Brooklyn, recomenda este treino de pista brutal. Tente o seu melhor para correr cada um dos 200s, e não espere que você esteja totalmente recuperado antes de começar o próximo. Se o tempo estiver ruim ou sua pista local estiver fechada, não se preocupe: reme os 200 metros em vez de correr.
Este treino vem de Will Lanier, o criador de OUTWOD. Seu conselho? “Tente trabalhar os movimentos rapidamente para descansar um pouco antes do próximo movimento. As rodadas 4-6 serão onde o trabalho mental entra em jogo. Você vai querer respirar e levar o seu tempo nos movimentos, mas vá em frente.”
Streat Horner, que fez sua aparição como novato nos Jogos CrossFit 2017, recomenda este treino. “Escolha um ritmo que seja desafiador, mas que você também consiga manter ao longo das 10 séries”, diz ele. “Este é um treino fácil de repetir e ver se sua resistência está melhorando.”
Corra 5K o mais rápido possível. OK, então seria um exagero chamar isso de CrossFit WOD, considerando que as pessoas corriam 5Ks muito antes de alguém começar a fazer limpezas elétricas em “caixas”. Mas esse é exatamente o ponto: você não precisa de um WOD complicado para melhorar sua resistência, diz Ariel Fernandez, um treinador da CrossFit Virtuosity. Basta calçar os sapatos e começar a correr. Este é outro treino que serve como uma ótima referência. Considere fazer isso a cada duas semanas para acompanhar seu progresso. E se você se sentir enganado por termos recomendado um 5K como um CrossFit WOD, você sempre pode fazer Murph: correr uma milha, fazer 100 pullups, 200 flexões e 300 agachamentos no ar e, em seguida, correr mais uma milha.
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