5 exercícios CrossFit que você pode fazer em 30 minutos ou menos
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Como os exercícios CrossFit são tão intensos, a maioria é projetada para ser feita em 30 minutos ou menos.Mas se você está realmente tentando maximizar seu ganho para dor, tente os seguintes WODs CrossFit rápidos, que devem ser feitos o mais rápido possível ou com o máximo de repetições possível.
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Cinco rodadas, o mais rápido possível, de:20 pullups30 flexões40 abdominais50 agachamentos no arEste vem de Dan Bailey, um ex-velocista da Universidade de Ohio e cinco vezes competidor dos Jogos CrossFit. Por causa de uma lesão no peito, Bailey teve que se retirar dos Jogos de 2017, mas sua experiência é tão confiável que CrossFit o pediu para atuar como comentarista. Ele recomenda Barbara, que é um treino de corpo inteiro devastador que requer apenas um equipamento mínimo.Se você não estiver pronto para a Barbara completa, pode tentar adicionar um pequeno intervalo entre as rodadas (embora obviamente demore um pouco mais).
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Klaus Vedfelt / Getty
O mais rápido possível:Linha de 1000 metros50 propulsores (45 libras)30 pullupsOutra recomendação de Bailey, este treino vai matar suas pernas e ombros. A fileira no início fará com que você respire pesadamente, o que tornará os propulsores uma luta e os pullups uma verdadeira trepidação. Se o cardio não for o seu favorito, você sempre pode reduzir a linha e adicionar peso aos propulsores. Confira Bailey fazendo exercícios aqui.
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Faça três rodadas do seguinte:1 minuto. arremessos de bola na parede, bola de 20 lb para alvo de 10 pés (bola de 14 lb para alvo de 9 pés para mulheres)1 minuto.levantamento terra de sumô, puxões altos, 75 lb. (55 lb. para mulheres)1 minuto. saltos de caixa (caixa de 20 ”)1 minuto.push-press, 75 lb (55 lb)1 minuto.linha (para calorias)1 minuto. descansoEsta é uma sugestão de Sam Orme, dono do CrossFit Virtuosity no Brooklyn e competiu na divisão de times do CrossFit Northeast Regional em 2011. Neste treino - assim chamado porque parece "estar em uma luta que deu errado" - você fica em cada estação por um minuto e depois gira. O relógio não acerta nem para entre os exercícios, mas você tem um minuto de intervalo após cada rodada completa de cinco exercícios.Uma estratégia comum ao completar Fight Gone Bad é tentar atingir um determinado número de repetições a cada rodada. Alguns caras vão tentar fazer 15, mas não exagere na primeira tentativa - as repetições aumentam rapidamente.
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Em 20 minutos, faça o máximo de repetições possível de:5 pullups10 flexões15 agachamentos no arConor Murphy, um treinador da Reebok CrossFit One e da equipe do seminário do CrossFit HQ, recomenda este exercício, que é muito mais difícil do que parece. Após as primeiras rodadas, seus ombros provavelmente começarão a se cansar e é improvável que você consiga terminar as flexões sem interrupções até o final dos 20 minutos. Também é uma boa preparação para o muito mais longo Murph WOD.
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A cada minuto no minuto por 30 minutos, faça:5 pullups10 flexões15 agachamentos no arChelsea vem de Ariel Fernandez, técnico da CrossFit Virtuosity e competidor regional de 2017. Este WOD reaproveita os mesmos movimentos de Cindy, com uma estrutura ligeiramente diferente (EMOM versus AMRAP).“Se você ficar atrasado, continue por 30 minutos e veja quantas rodadas você pode completar”, diz Fernandez. “Se parecer muito fácil, adicione 1 repetição a cada exercício total, e.g., 6 flexões, 11 flexões e 16 agachamentos a cada minuto, e veja se você consegue fazer 30 minutos completos.”
Voltar para a introduçãoComo os treinos CrossFit são tão intensos, a maioria é projetada para ser feita em 30 minutos ou menos.
Mas se você realmente está tentando maximizar seu ganho para dor, tente os seguintes WODs CrossFit rápidos, que devem ser feitos o mais rápido possível ou com o máximo de repetições possível.
Cinco rodadas, o mais rápido possível, de:
20 pullups
30 flexões
40 abdominais
50 agachamentos no ar
Este vem de Dan Bailey, um ex-velocista da Universidade de Ohio e cinco vezes competidor dos Jogos CrossFit. Por causa de uma lesão no peito, Bailey teve que se retirar dos Jogos de 2017, mas sua experiência é tão confiável que CrossFit o pediu para servir como comentarista. Ele recomenda Barbara, que é um treino de corpo inteiro devastador que requer apenas um equipamento mínimo.
Se você ainda não estiver pronto para a Barbara completa, pode tentar adicionar um pequeno intervalo entre as rodadas (embora obviamente demore um pouco mais).
O mais rápido possível:
Linha de 1000 metros
50 propulsores (45 libras)
30 pullups
Outra recomendação de Bailey, este treino vai matar suas pernas e ombros. A fileira no início fará com que você respire pesado, o que tornará os propulsores uma luta e os pullups uma verdadeira trituração. Se o cardio não for o seu favorito, você sempre pode reduzir a linha e adicionar peso aos propulsores. Confira Bailey fazendo exercícios aqui.
Faça três rodadas do seguinte:
1 minuto. arremessos de bola na parede, bola de 20 lb para alvo de 10 pés (bola de 14 lb para alvo de 9 pés para mulheres)
1 minuto.levantamento terra de sumô, puxões altos, 75 lb. (55 lb. para mulheres)
1 minuto. saltos de caixa (caixa de 20 ”)
1 minuto.push-press, 75 lb (55 lb)
1 minuto.linha (para calorias)
1 minuto. descanso
Esta é uma sugestão de Sam Orme, dono do CrossFit Virtuosity no Brooklyn e competiu na divisão de equipes no CrossFit Northeast Regional em 2011. Neste treino - assim chamado porque parece "estar em uma luta que deu errado" - você fica em cada estação por um minuto e depois gira. O relógio não acerta nem para entre os exercícios, mas você tem um minuto de intervalo após cada rodada completa de cinco exercícios.
Uma estratégia comum ao completar Fight Gone Bad é tentar atingir um determinado número de repetições a cada rodada. Alguns caras vão tentar fazer 15, mas não exagere na primeira tentativa - as repetições aumentam rapidamente.
Em 20 minutos, faça o máximo de repetições possível de:
5 pullups
10 flexões
15 agachamentos no ar
Conor Murphy, um treinador da Reebok CrossFit One e da equipe do seminário do CrossFit HQ, recomenda este exercício, que é muito mais difícil do que parece. Após as primeiras rodadas, seus ombros provavelmente começarão a se cansar e é improvável que você consiga terminar as flexões sem interrupções até o final dos 20 minutos. Também é uma boa preparação para o Murph WOD, muito mais longo.
A cada minuto no minuto por 30 minutos, faça:
5 pullups
10 flexões
15 agachamentos no ar
Chelsea vem de Ariel Fernandez, técnico da CrossFit Virtuosity e competidor regional de 2017. Este WOD reaproveita os mesmos movimentos de Cindy, com uma estrutura ligeiramente diferente (EMOM versus AMRAP).
“Se você ficar atrasado, continue por 30 minutos e veja quantas rodadas consegue completar”, diz Fernandez. “Se parecer muito fácil, adicione 1 repetição a cada exercício total, e.g., 6 flexões, 11 flexões e 16 agachamentos a cada minuto e veja se você consegue fazer 30 minutos completos.”
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