Coloque seus óculos. É temporada de piscina. E nadar não é apenas uma maneira perfeita de sair enquanto está quente - também é um ótimo treino no estilo CrossFit e uma ótima maneira de se recuperar das sessões normais de ginástica.
Claro, as caixas CrossFit normalmente não programam exercícios de pool, pela simples razão de que a maioria das caixas CrossFit não tem piscinas. Mas a natação costuma aparecer nos Jogos CrossFit, e CrossFitters de elite como Annie Thorisdottir e Katrin Davidsdottir costumam ir à piscina para treinar.
Os exercícios de natação CrossFit a seguir não são os treinos entorpecentes e de olhar para o fundo da piscina por duas horas que você costumava fazer no YMCA da vizinhança. Não, esses exercícios na piscina são tão intensos quanto qualquer CrossFit WOD terrestre.
Observação: assim como em qualquer exercício, certifique-se de aquecer e relaxar os ombros antes de iniciar esses exercícios completos. Um bom aquecimento é nadar lento e constante por 10 minutos. A partir daí, faça um aquecimento de ombros como este no deque da piscina antes de voltar para a piscina.
5 exercícios de CrossFit que você pode fazer na piscina
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Caiaimage / Richard Johnson / Getty
8 voltas, o mais rápido possível: nade sob a água até a metade do caminho da pista. Sprint de Freestyle na superfície para terminar. Este queimador vem de Ray Cooney, o treinador líder e co-proprietário da Sopris CrossFit em Carbondale, CO. Certifique-se de que está devidamente aquecido para que possa dar o máximo nas corridas e tente minimizar o tempo que passa agarrado à lateral da piscina entre as séries. Para se refrescar, dê um mergulho de 10 minutos para percorrer a distância.
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DCA Productions / Getty
Em 20 minutos, faça o máximo de voltas possível de: natação de 50 jardas10 flexões 15 agachamentos no ar Diga adeus às suas pernas e ombros com este exercício, cortesia do veterano competidor da CrossFit Games Scott Panchik. Como você (espero) estará na piscina a maior parte do tempo, certifique-se de ter trabalhado em sua técnica de rastreamento.
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Paul Bradbury / Getty
O mais rápido possível: Nade 1000 jardas50 propulsores (45 libras) 30 pullupsEste treino, a versão para piscina do clássico benchmark CrossFit WOD, vem de Jack Haire, um treinador de CrossFit e treinador certificado em natação nos EUA. Requer uma barra e uma barra pull-up, mas se você não tiver a anterior, sub com halteres, kettlebell ou agachamento no ar. Se você não tiver o último, faça flexões do peito ao chão.
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Edgar Artiga / Revista M + F
O máximo de metros / jardas possível, 20 minutos: nado de 100 metros / jardas (qualquer estilo) 10 “saquinhos de chá” 10 V-ups ”Enquanto os outros dois movimentos lhe dão uma pequena pausa na natação, eles sobrecarregam seus braços e seu core, que são cruciais para nadar com eficiência ”, diz Hannah Caldas, uma treinadora de CrossFit e ex-aspirante olímpica para natação que nada 4.000 metros por dia. “Para os 'saquinhos de chá', fique de frente para a lateral da piscina e puxe-se para cima (como um músculo) até que você esteja totalmente bloqueado por cima, como se estivesse prestes a sair da piscina. Eles devem atingir o tríceps majoritariamente, o que fará com que você queira encurtar sua braçada ao nadar. Resista!”
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Stanislaw Pytel / Getty
Faça 5 voltas, o mais rápido possível, de: 50 agachamentos no ar 25 jardas de natação subaquática ”Este treino é muito mental”, diz Caldas. “Você não quer ir muito rápido nos agachamentos, o que afetará o quão bem você pode nadar debaixo d'água. Você deve ser capaz de começar a nadar depois de algumas respirações de recuperação.”Além disso, Caldas acrescenta:“ Não trabalhe muito debaixo d'água. Mantenha a calma e deslize. Eu prefiro usar um chute de brecha longa (também conhecido como chute de sapo). Se um comprimento da piscina (25 metros) for muito longo para prender a respiração, dimensione-o respirando no meio do exercício, mas pare totalmente na água sempre que precisar respirar.”
Voltar para a introdução8 rodadas, o mais rápido possível:
Este queimador vem de Ray Cooney, o treinador líder e co-proprietário da Sopris CrossFit em Carbondale, CO. Certifique-se de que está devidamente aquecido para que possa dar o máximo nas corridas e tente minimizar o tempo que passa agarrado à lateral da piscina entre as séries. Para se refrescar, dê um mergulho de 10 minutos para percorrer a distância.
Em 20 minutos, faça tantas voltas quanto possível de:
Diga adeus às suas pernas e ombros com este treino, cortesia do veterano competidor da CrossFit Games Scott Panchik. Como você (espero) estará na piscina a maior parte do tempo, certifique-se de ter trabalhado em sua técnica de rastreamento.
O mais rápido possível:
Este exercício, a versão para piscina do clássico benchmark CrossFit WOD, vem de Jack Haire, um treinador de CrossFit e treinador certificado pela natação nos EUA. Requer uma barra e uma barra pull-up, mas se você não tiver a anterior, sub com halteres, kettlebell ou agachamento no ar. Se você não tiver o último, faça flexões do peito ao chão.
O máximo de metros / jardas possível, 20 minutos:
“Embora os outros dois movimentos lhe dêem uma pequena pausa na natação, eles sobrecarregam seus braços e sua nuca, que são cruciais para nadar com eficiência”, diz Hannah Caldas, uma treinadora de CrossFit e ex-aspirante olímpica para natação que nada 4.000 metros um dia. “Para os 'saquinhos de chá', fique de frente para a lateral da piscina e puxe-se para cima (como um músculo) até que você esteja totalmente bloqueado por cima, como se estivesse prestes a sair da piscina. Eles devem atingir o tríceps majoritariamente, o que fará com que você queira encurtar sua braçada ao nadar. Resista!”
Faça 5 rodadas, o mais rápido possível, de:
“Este treino é muito mental”, diz Caldas. “Você não quer ir muito rápido nos agachamentos, o que afetará o quão bem você pode nadar debaixo d'água. Você deve ser capaz de começar a nadar depois de algumas respirações de recuperação.”
Além disso, Caldas acrescenta: “Não trabalhe muito debaixo d'água. Mantenha a calma e deslize. Eu prefiro usar um chute de brecha longa (também conhecido como chute de sapo). Se um comprimento da piscina (25 metros) for muito longo para prender a respiração, dimensione-o respirando no meio do exercício, mas pare totalmente na água sempre que precisar respirar.”
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