5 exercícios de CrossFit que você pode fazer apenas com halteres

Na filosofia de fitness popular, os treinos CrossFit são normalmente associados a halteres e máquinas de remo. Os halteres, por outro lado, são combinados com, digamos, o antigo Arnold Schwarzenegger.

Mas Sam Orme, dona da CrossFit Virtuosity no Brooklyn, adora halteres - e ela adora especialmente programar halteres nos WODs em sua academia.

“Eles são uma ótima ferramenta para saber como usar, especialmente porque são provavelmente o equipamento de peso mais amplamente disponível em torno de um problema padrão de academia de hotel”, diz ela.

Concordamos de todo o coração com Orme, e é por isso que montamos cinco excelentes exercícios de haltere CrossFit.

Nota: Como sempre com CrossFit WODs, os pesos listados aqui são considerados "Rx" ou o peso recomendado para um atleta de elite CrossFit. Se você está apenas começando, considere usar um peso mais leve até se sentir confortável para escalar para algo mais pesado. Lembre-se, esses representantes somam.

Exercícios para os braços

Bomba de halteres apenas para músculos da parte superior do corpo

Tudo que você tem são halteres? Sem problemas. Você pode obter um treino completo para a parte superior do corpo com esta rotina.

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“Morte por Insuficiência Pulmonar”

A cada 4 minutos, pelo maior tempo possível, faça:

• 100m Sprint
• 10 burpees
• 100m Sprint
• 20 Snatches de halteres, braços alternados, usando um haltere de 50 libras (30 libras para mulheres)
• 100m Sprint
• 10 burpees
• 100m Sprint

“Experimente esta joia para testar sua resistência mental e física”, diz Orme sobre este WOD. “Você deve ter cerca de um minuto de descanso na primeira rodada - se tiver menos de 30 segundos, aumente o intervalo para 5 minutos.“Cuidado: essas corridas de velocidade de 100 metros vão parecer duas vezes mais longas na segunda rodada.

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“The Snatch-squat Pyramid”

• 50 halteres, alternando os braços, usando um halter de 40 libras (30 libras para mulheres)
• 50 agachamentos aéreos
• 40 halteres, alternando os braços, usando um halter de 40 libras (30 libras para mulheres)
• 40 agachamentos aéreos
• 30 halteres, alternando os braços, usando um halter de 40 libras (30 libras para mulheres)
• 30 agachamentos no ar
• 20 Snatches de haltere, alternando os braços, usando um haltere de 40 libras (30 libras para mulheres)
• 20 agachamentos aéreos
• 10 halteres, alternando os braços, usando um haltere de 40 libras (30 libras para mulheres)
• 10 agachamentos aéreos

Noah Ohlsen, quatro vezes atleta da CrossFit Games, recomenda esta pirâmide descendente. Tente não descansar entre os agachamentos e os agachamentos. E não se preocupe se você nunca fez um levantamento com halteres de braço alternado - nós o ajudamos com este como fazer.

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“Rápido, rápido, lento”

5 conjuntos de 7 tempos push presses
Cada fase da elevação (ascendente / concêntrica e descendente / excêntrica) deve levar no mínimo três segundos.

Kara Webb, vice-campeã da Fittest Woman on Earth e seis vezes competidora da CrossFit Games, recomenda que você “encontre um bom peso médio que possa ser usado para atingir o máximo possível.”E conforme você abaixa lentamente o peso acima da cabeça, pense sobre a bela bomba excêntrica que você está recebendo.

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“Mãos acima da cabeça”

O máximo de repetições possível em 7 minutos:

• 15 propulsores de halteres, usando halteres de 50 libras (30 libras para mulheres)
• 12 dedos na barra

Este treino não é desculpa para má forma, diz Denise Thomas, uma treinadora da Reebok CrossFit One e membro da equipe do seminário CrossFit HQ. “Durante o agachamento, o haltere deve permanecer em seus ombros até que você estenda totalmente as pernas. Depois que suas pernas estiverem estendidas, seus braços podem se estender totalmente, mas certifique-se de apoiar sua cintura.”

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"Um dia na praia"

O máximo de repetições possível em 6 minutos:

• 20 Snatches de halteres, braços alternados, usando halteres de 40 libras (30 libras para mulheres)
• 20 abdominais

Tia-Clair Toomey, ex-Fittest Woman on Earth, recomenda este sprint de treino. Já que você está trabalhando por apenas seis minutos, tente o seu melhor para não parar. E se o peso do snatch for muito pesado, encontre um halter mais leve.

“Queremos nos movimentar com eficiência e aproveitar nossa jornada de preparação física para que possamos nos divertir com nossos amigos e familiares, em vez de não sermos capazes de nos mover devido à limitação de movimento”, diz Toomey.