5 exercícios dinâmicos de corpo inteiro Kettlebell

Se você tem uma conta no Instagram, então estamos dispostos a apostar que o rosto (e abdômen, deltóide e quadríceps) de Eric Leija agraciou seu 6.Tela de 5 polegadas antes. O treinador Onnit, também conhecido como @primal.mais inchado, é conhecido por realizar exercícios de kettlebell dinâmicos e rápidos para seus 500.000 seguidores. Mas antes de representar #Onnit e #PrimalSwoldier na grama e treinar centenas de clientes na academia Onnit, ele estava empacotando caixas para a empresa de fitness sediada no Texas como funcionário de depósito.

“Então Aubrey Marcus, o CEO, disse, 'Ei, devemos abrir uma academia para que possamos mostrar às pessoas como usar todas essas ferramentas não convencionais”, diz Leija.

Além de vender suplementos, a Onnit também vende uma variedade de equipamentos "funcionais", de kettlebells a ferramentas mais enigmáticas como tacos indianos e maças de aço. Leija, que estava em muito boa forma e treinava artes marciais mistas, tinha experiência com kettlebells, então decidiu se certificar e começar a dar aulas.

“Foi a certificação IKFF [International Kettlebell and Fitness Federation], ministrada por Ken Blackburn”, explica Leija. Aprendi a fazer o snatch, o swing e o jerk e fiquei muito bom neles. Então, comecei a treinar clientes.”

Hoje em dia, Leija é o guru do kettlebell residente na Onnit. Ele ainda implementa o treinamento com barra e halteres que aprendeu na adolescência na escola de Arnold Schwarzenegger Enciclopédia de musculação, mas suas rotinas não exigem tanto trabalho pesado agora, por um bom motivo.

“Comecei a sentir muitas dores nas articulações e minhas costas e ombros doíam muito”, explica Leija. “Eu não estava prestando atenção à minha mobilidade ou durabilidade. Eu estava indo duro e pesado o tempo todo. Eu uso movimentos de kettlebell para manter meu nível de força sem colocar meu corpo sob muito estresse.”

Você não pode (e não deve) acumular até um máximo de uma repetição usando kettlebells, diz Leija, mas ele gosta deles por duas razões principais: primeiro, você pode treinar forte com eles e ainda sobrecarregar seus músculos usando peso submáximo. Como a carga é mais leve, você tem menos probabilidade de se machucar. Além disso, eles são mais versáteis do que uma barra.

A maioria dos movimentos compostos, como levantamento terra, são bastante unidimensionais no que diz respeito ao movimento. Você levanta e abaixa o peso. Leija gosta de apimentar os exercícios com kettlebell adicionando movimento a eles, como uma torção no topo de uma pressão ou uma estocada após uma limpeza. Esta, diz ele, é uma forma mais atlética de treinar e prepara seu corpo para o tipo de movimento que você experimenta na vida real, como balançar um taco de golfe ou jogar seu filho (com segurança) no ar.

Para adicionar kettlebells ao seu programa, Leija recomenda executá-los com peso leve, como um aquecimento, ou após seus principais movimentos compostos como trabalho acessório. Se você estiver com pouco tempo, também pode encadear alguns movimentos de kettlebell para formar uma sequência ou, como Leija chama, um fluxo, para uma sessão de treinamento completa.

Comece dominando os cinco movimentos abaixo, todos demonstrados por Leija, e depois trabalhe nos fluxos que ele também fornece.

Os treinos dela

A rotina Kettlebell baseada em circuito para construir músculos ..

Esta rotina de kettlebell de três circuitos irá ajudá-lo a queimar calorias e ficar tonificado.

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Revista Caleb Kerr / M + F

LINHA BALÍSTICA

“Este movimento realmente ilumina meu dorsal e parte superior das costas”, diz Leija. “E se estou fazendo levantamento terra ou puxando muito, isso me ajuda a reforçar uma posição de dobradiça forte com essa mudança de lado a lado, então estou mais familiarizado com as mudanças de posição.”

Como fazer isso:

• Comece com os pés na largura dos ombros e um kettlebell próximo à parte interna de um de seus pés.
• Dobre os quadris, mantendo as costas neutras, para se curvar e pegar o kettlebell com uma mão. Rema o sino até que seu cotovelo passe por seu torso e, em seguida, solte-o.
• Pegue rapidamente o kettlebell com a outra mão e deixe o sino flutuar de volta para o chão antes de remar de volta.
• Continue repetindo isso para frente e para trás, sem deixar seu torso torcer para o lado. 

Dica profissional: “Chupe sua pélvis o mais para trás que puder, você deve sentir seus isquiotibiais se iluminarem”, diz Leija. “Não flexione ou curve sua coluna. Certifique-se de que tudo está engajado.”

 

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PONTE CRUSH-GRIP

“Mesmo que eu esteja me concentrando no peito e nos ombros, gosto de bater um pouco nas pernas só porque são a nossa base”, diz Leija. “Este é um dos meus movimentos favoritos para fazer antes do supino ou supino, já que estou envolvendo as pernas e glúteos e mantendo meu abdômen contraído.”

Como fazer isso:

• Fique em uma posição de ponte com os calcanhares e a parte superior das costas plantados no chão e os quadris erguidos.
• Segure um kettlebell pela base com as duas mãos e pressione-o diretamente sobre o peito. 

Dica profissional: “Coloque os calcanhares perto da bunda e, em vez de pensar em colocar os quadris para cima o máximo que puder, pense em dirigir os joelhos para a frente e estender os quadris”, explica Leija.”

 

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OFFSET PUSHUP

“Este movimento trabalha seu núcleo por meio de anti-rotação [a ação de impedir que seu corpo gire], já que você está lutando para não se desviar da mão elevada”, diz Leija. “Também me ajuda a prolongar [estender] melhor meu ombro e fortalecer essa amplitude de movimento.” 

Como fazer isso:

• Fique em uma posição padrão de flexão com uma das mãos na base de um kettlebell virado de lado.
• A partir daí, abaixe-se até que seu peito esteja a cerca de uma polegada do chão.
• Dirija de volta e levante a mão não elevada, passando pelo torso. 

Dica profissional: “Faça você ir devagar e controlado com cada repetição”, explica Leija. “Este não é um exercício dinâmico. Você realmente deseja fortalecer toda a amplitude de movimento, retraindo e prolongando suas omoplatas com controle.”

 

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LIMPEZA ROTACIONAL

“Quando você pega qualquer objeto ou seus filhos, por exemplo, dificilmente você está em uma posição perfeitamente reta”, explica Leija. “É por isso que permito uma rotação dos ombros ao alcançar os kettlebells, porque é uma posição mais atlética. Eu permito que meu corpo gire, minha coluna ainda está integrada, e estou mantendo mais o núcleo apoiado.”

Como fazer isso:

• Comece com os pés na largura dos ombros com um kettlebell sentado fora de seu pé esquerdo. Dobre nos quadris, gire para dentro com o pé direito e estique a mão direita para baixo e transversalmente.
• Segure seu núcleo e puxe o kettlebell para cima e para cima, girando seu torso para fora e para dentro com o pé esquerdo.
• Você deve terminar na posição frontal do rack com o cotovelo dobrado para baixo ee seu corpo voltado para a esquerda. 

Dica profissional: “Certifique-se de permitir que seus ombros girem, mas de manter a coluna o mais reta possível”, diz Leija. "Ao alcançar o sino, levante o calcanhar do pé o mais longe possível do sino do chão, depois solte o calcanhar e gire o outro enquanto limpa o kettlebell.”

 

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PRENSA ROTACIONAL

“Toda a rotação vem do chão, é quase como se eu estivesse me preparando para dar um soco”, diz Leija. “Eu carrego o quadril, e então eu torço explosivamente o quadril e pressiono com aquela perna. É essencialmente um movimento de corpo inteiro.”

Como fazer isso:

• Limpe um kettlebell do chão para a posição frontal do rack.
• Gire com o pé oposto ao braço que está carregado e gire ligeiramente em direção ao sino.
• Em seguida, gire para fora com o outro pé e pressione o kettlebell acima da cabeça para a extensão total.

Dica profissional: “Certifique-se de que você está gerando força a partir do solo”, diz Leija. “E concentre-se na luta contra o alargamento das costelas e em manter a coluna o mais reta possível.” 

 

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Limpeza rotacional para fluxo de prensa

FAÇA:

• Execute a limpeza rotacional do kettlebell.
• Em seguida, com o mesmo braço em que o sino está inserido, execute um prensa rotacional.
• Execute 3-5 repetições desse lado e, em seguida, troque de lado. 

 

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Deslocar pushup para fluxo de flexão de punho fechado

FAÇA:

• Fique em uma posição padrão de flexão com a mão direita na base de um kettlebell, descansando de lado.
• Execute a flexão de deslocamento e, em seguida, leve sua mão esquerda ao sino de modo que ambas as mãos repousem sobre ele.
• Faça uma flexão e, em seguida, abaixe a mão direita no chão, a mão esquerda ainda apoiada no kettlebell, e faça outra flexão.
• Repita o ciclo por 5 repetições.

 

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Ballistic Row para Gunslinger Flow

FAÇA:

• Pegue um kettlebell com uma mão e execute a balística e, em seguida, passe o sino para a outra mão.
• Assim que o sino estiver na outra mão, deixe seu braço estender.
• Em seguida, mova os quadris para a frente, levante-se e levante o braço carregado 90 graus, como se estivesse sacando uma pistola de um coldre, de modo que a parte inferior do kettlebell fique voltada para fora.
• Dobre de volta e repita no outro braço.