5 trocas de exercícios para ganhos mais rápidos
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licsiren / Getty
A seleção de exercícios é fundamental quando se trata de um programa eficaz. Com tempo e recursos limitados, você precisa de mais retorno para seus investimentos. Alguns exercícios existem em seu programa porque você viu outra pessoa fazê-los. Outros você continua a fazer porque viu resultados sólidos como um iniciante. Ainda assim, as razões para alguns movimentos na rotina desafiam explicação e, em alguns casos, persistem apesar do surgimento de pesquisas indicando sua futilidade.Se você vai fazer um exercício, você quer que trabalhe a seu favor - não contra você. Aqui, dividimos cinco das escolhas de exercícios mais comuns para levantamento de massa e oferecemos a você algumas alternativas mais benéficas. Se você tem girado as rodas, vendo os outros crescerem e ficarem mais fortes enquanto você se acomoda em plateauville, experimente estes cinco substitutos de exercícios.
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mihailomilovanovic / Getty
EXERCÍCIO: retrocesso com halteresSUBSTITUIÇÃO: MergulhosEstudos nos últimos anos mostraram que o recuo com halteres é um dos exercícios mais eficazes para ativar o tríceps. Mas com boa forma, mesmo pesos leves são um desafio. Então, enquanto se esforça para aumentar continuamente a resistência, eventualmente, você vai sacrificar a técnica. Momentum, amplitude de movimento encurtada e músculos externos auxiliando eventualmente anulam os benefícios normalmente obtidos com este movimento.O princípio da sobrecarga afirma que um estresse ou carga maior do que o normal no corpo é necessário para que a adaptação ao treinamento ocorra (i.e. para ficar maior e mais forte). Realizar propinas semana após semana e aderir a este princípio não é provável que aconteça.Em vez disso, opte pelo bom e antigo mergulho de barra paralela. Mesmo para mergulhadores novos, os ganhos de força vêm rapidamente por causa da quantidade de músculos envolvidos e o aumento resultante nos hormônios de construção muscular. E uma vez que seu peso corporal não é suficiente para causar falha na faixa de repetições desejada, é muito fácil adicionar peso.Para hipertrofia muscular, faça uma pesquisa no Google sobre depressões ponderadas; muitos dos resultados se referem a este exercício como o "rei" para o peito e tríceps. Além disso, inúmeros atletas de força e físico juram lealdade aos mergulhadores. A ciência fala.O tríceps consiste em três cabeças: a lateral, a longa e a medial. No livro de Per Tesch Culturismo direcionado, ele estudou mais de 60 exercícios usando imagens de ressonância magnética para examinar a atividade muscular. Os supinos com pegada fechada foram considerados o exercício de tríceps ideal. Quando Tesch comparou mergulhos e bancos de pegada fechada, ambos trabalharam as cabeças lateral e medial de forma semelhante, mas a ativação da cabeça longa foi muito maior durante os declínios. Em outras palavras, o retorno total foi maior ao fazer mergulhos.
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Erik Isakson / Getty
EXERCÍCIO: Leg pressSUBSTITUIÇÃO: AgachamentoO leg press, independentemente do design, tem um padrão motor predefinido determinado pelo fabricante. Muito poucas pessoas se enquadram no que o fabricante considera uma "pessoa média.”Algumas evidências sugerem que o leg press torna os atletas mais propensos a problemas na região lombar, porque na posição inferior, eles estão muito profundamente flexionados - os joelhos ficam perto do peito e muitas vezes as costas são levantadas para fora da almofada.Como o leg press é construído para otimizar a alavancagem e não há estabilização envolvida, muito mais peso pode ser usado do que com um agachamento, tornando as forças compressivas nesta posição não natural com pesos mais pesados potencialmente muito mais perigosas.Brian Dobson, proprietário da academia Metroflex, diz: “Minha filha pode fazer leg press 800 libras, mas luta para agachar 115.”Isso ocorre porque a estabilidade do tronco não é mais um fator. O jogo final é que as forças transmitidas nos músculos e articulações das pernas são muito maiores do que o corpo poderia transmitir naturalmente durante o agachamento.Então, em vez disso, opte pelo agachamento completo. Numerosos estudos mostram que não só os agachamentos são seguros, mas também são importantes dissuasor para lesões no joelho. O agachamento aumenta a estabilidade do joelho, aumentando a força dos músculos ao redor da articulação, junto com o tecido conjuntivo.Demonstrou-se que a destreza de agachamento, estudo após estudo, se correlaciona com a habilidade de corrida e salto vertical. Sem mencionar a capacidade incomparável do agachamento de produzir um pico hormonal anabólico que é benéfico para o crescimento muscular total do corpo e queima de gordura.Tudo isso parece ótimo, mas que tal trabalhar o músculo real? Um estudo da Universidade de Dakota do Norte comparou o recrutamento muscular durante um leg press e um agachamento com barra de peso livre. O estudo usou sujeitos do sexo masculino e feminino, treinados e não treinados. Com cargas equivalentes em ambos os exercícios, a atividade eletromiográfica (EMG) dos indivíduos foi registrada na parte inferior das costas, glúteos, vasto lateral (VL) e isquiotibiais.Em geral, o agachamento induziu significativamente mais atividade EMG do que o leg press na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Uma diferença significativa na atividade do quadríceps (vasto lateral) não foi observada entre os dois exercícios, mas o agachamento ainda tinha a vantagem.
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Georgijevic / Getty
EXERCÍCIO: Lat pulldownsSUBSTITUIÇÃO: Chinup“Costas fortes significam homem forte”, disse o lendário Bill Kazmaier. E odiamos estourar a bolha aqui, mas os backs mais bem desenvolvidos de todos os tempos não foram um subproduto do lat pulldown.Há uma série de razões para optar pela barra fixa em vez de qualquer variedade de suspensões latentes. Lembre-se, grandes levantamentos equivalem a grandes ganhos de força e grande perda de gordura. As flexões são um exercício de cadeia cinética fechada, portanto, são muito mais funcionais e, é claro, trabalham mais os músculos do que os pulldowns posteriores. Outro benefício é a liberação de grandes quantidades de hormônios anabólicos como hormônio do crescimento e testosterona.Procurando por outro motivo mais estético para queixar-se? O treinador de força Brett Contreas disse: “Quando conduzi meus estudos de EMG, fiquei chocado ao descobrir que o aumento do peso corporal levou a níveis mais altos de ativação do reto abdominal inferior. Ultrapassou todos os exercícios abdominais imagináveis - até mesmo rolagens da roda abdominal e levantamentos de perna suspensos.”Brian Dobson, proprietário do Metroflex Gym, diz:“ Deadlifts e queixos construídos (oito vezes Sr. Olympia) de volta de Ronnie Coleman. Chin-ups são essenciais para o desenvolvimento da parte superior das costas. Chin-ups são o agachamento da parte superior do corpo!”Adicionando ao fator“ legal ”de queixos, não vamos esquecer o fato de que as Forças Especiais e outras organizações de elite usam barras como padrão de teste.Além disso, as barras fixas são um catalisador para o crescimento do bíceps. Observe o desenvolvimento das costas de atletas como ginastas que usam barras de barra como seu principal meio de treinamento de força em comparação com o físico de jogadores de basquete que usam flexões latentes. Os entusiastas do físico invejam o desenvolvimento da parte superior das costas dos ginastas. Muito poucos pensam da mesma forma sobre os físicos do basquete.
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LeoPatrizi / Getty
EXERCÍCIO: Trabalho de instabilidadeSUBSTITUIÇÃO: trabalho de plataforma estávelRealizar movimentos com halteres e barras em superfícies instáveis pode ser um lugar adequado no Circo de Moscou, mas quando se trata de aquisição de tamanho e força, isso faz tanto sentido quanto ir ao mais violento bar irlandês em South Boston e gritar: “St. Patrick era um inglês!”Opte por uma superfície estável. Em 2010, James Kohler, da California State University Northridge (CSUN), conduziu um estudo que mostrou o treinamento com pesos pesados em superfícies estáveis sobrecarregadas e os melhores músculos centrais recrutados. Tanto os motores primários quanto os estabilizadores foram avaliados. Trinta indivíduos com grande experiência em treinamento de força realizaram supino com barra e halteres em superfícies estáveis e instáveis por três séries de três, com o que equivalia a igual intensidade.O mesmo procedimento foi usado para o supino. A ativação do músculo central foi medida por meio de eletromiografia, que mostra a atividade elétrica dos músculos. À medida que a instabilidade da superfície aumentou e menos peso foi usado, o recrutamento da musculatura central diminuiu. Um estudo norueguês de 2012 publicado em The Journal of Strength and Conditioning Research mediu a produção de força dos músculos da perna e do núcleo em agachamentos isométricos realizados em uma superfície estável (chão), powerboard, bola BOSU e cone de equilíbrio.O estudo examinou estados de estáveis a extremamente instáveis. Uma contração isométrica significa simplesmente que o músculo não se move enquanto a força está sendo produzida. Nesse caso, os atletas se agacharam com força máxima contra uma barra que não conseguiam mover, com as coxas ligeiramente acima de 90 graus. A barra continha um dispositivo eletrônico que mede a quantidade de força que os atletas podem produzir. A atividade elétrica do músculo também foi medida. Este segurado não havia chance de parcialidade ou uma fórmula incorreta sendo usada.Os resultados mostraram que a produção de força diminuiu 7 por cento no painel de alimentação, 19 por cento na bola BOSU e 24 por cento no cone de equilíbrio. Se você se lembra, esta é uma contração em que o atleta não se move. Adicione fases de movimento e transição como um verdadeiro agachamento e acredito que a produção de força diminuiria ainda mais com a instabilidade. Quadríceps teve a maior atividade elétrica com superfície estável.Os iniciantes, em particular, estão sujeitos ao mito de que o treinamento em superfícies instáveis recruta mais músculos e, portanto, é melhor para ganho de força e perda de peso. Qualquer um dos estudos acima mostra que isso não poderia estar mais longe da verdade e que quaisquer mudanças verdadeiras na força ou na composição corporal devem ser tratadas com o treinamento de uma base estável.
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EXERCÍCIO: Leg curlsSUBSTITUIÇÃO: deadilfts romenosNão é muito frequente na vida você se deitar de bruços e enrolar os calcanhares até a bunda. A extensão poderosa do quadril, por outro lado, pode ser transferida do quarto para o campo de futebol, sem falar que trabalhar mais efetivamente os isquiotibiais, então opte pelo levantamento terra romeno em vez do onipresente leg curl.TO Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento publicou um estudo comparando a flexão de pernas, levantamento terra romeno e exercícios de bom dia a 85 por cento de 1RM para ver qual deles poderia produzir a ativação muscular mais intensa. A ativação muscular foi medida por meio de eletromiografia (EMG). Surpresa: o deadlift romeno reinou supremo. E uma vez que mais músculos são usados durante o RDL, os ganhos de força são frequentemente muito mais rápidos, o que significa que você pode ganhar músculos mais rápido.
Voltar para a introduçãoA seleção de exercícios é fundamental quando se trata de um programa eficaz. Com tempo e recursos limitados, você precisa de mais retorno para seus investimentos. Alguns exercícios existem em seu programa porque você viu outra pessoa fazê-los. Outros você continua a fazer porque viu resultados sólidos como um iniciante. Ainda assim, as razões para alguns movimentos na rotina desafiam explicação e, em alguns casos, persistem apesar do surgimento de pesquisas indicando sua futilidade.
Se você vai fazer um exercício, você quer que trabalhe a seu favor - não contra você. Aqui, dividimos cinco das escolhas de exercícios mais comuns para levantamento de massa e oferecemos a você algumas alternativas mais benéficas. Se você tem girado as rodas, vendo os outros crescerem e ficarem mais fortes enquanto você se acomoda em plateauville, experimente estes cinco substitutos de exercícios.
EXERCÍCIO: retrocesso com halteres
SUBSTITUIÇÃO: mergulhos
Estudos nos últimos anos mostraram que o recuo com halteres é um dos exercícios mais eficazes para ativar o tríceps. Mas com boa forma, mesmo pesos leves são um desafio. Então, enquanto se esforça para aumentar continuamente a resistência, eventualmente, você vai sacrificar a técnica. Momentum, amplitude de movimento encurtada e músculos externos auxiliando eventualmente anulam os benefícios normalmente obtidos com este movimento.
O princípio da sobrecarga afirma que um estresse ou carga maior do que o normal no corpo é necessário para que a adaptação ao treinamento ocorra (i.e. para ficar maior e mais forte). Realizar propinas semana após semana e aderir a este princípio não é provável que aconteça.
Em vez disso, opte pelo bom e antigo mergulho de barra paralela. Mesmo para mergulhadores novos, os ganhos de força vêm rapidamente por causa da quantidade de músculos envolvidos e o aumento resultante nos hormônios de construção muscular. E uma vez que seu peso corporal não é suficiente para causar falha na faixa de repetições desejada, é muito fácil adicionar peso.
Para hipertrofia muscular, faça uma pesquisa no Google sobre depressões ponderadas; muitos dos resultados se referem a este exercício como o "rei" para o peito e tríceps. Além disso, inúmeros atletas de força e físico juram lealdade aos mergulhadores. A ciência fala.
O tríceps consiste em três cabeças: a lateral, a longa e a medial. No livro de Per Tesch Culturismo direcionado, ele estudou mais de 60 exercícios usando imagens de ressonância magnética para examinar a atividade muscular. Os supinos com pegada fechada foram considerados o exercício de tríceps ideal. Quando Tesch comparou mergulhos e bancos de pegada fechada, ambos trabalharam as cabeças lateral e medial de forma semelhante, mas a ativação da cabeça longa foi muito maior durante os declives. Em outras palavras, o retorno total foi maior ao fazer mergulhos.
EXERCÍCIO: Leg press
SUBSTITUIÇÃO: Agachamento
O leg press, independentemente do design, tem um padrão motor predefinido determinado pelo fabricante. Muito poucas pessoas se enquadram no que o fabricante considera uma "pessoa média.”
Algumas evidências sugerem que o leg press torna os atletas mais propensos a problemas na região lombar, porque na posição inferior, eles estão muito profundamente flexionados - os joelhos ficam perto do peito e muitas vezes as costas são levantadas para fora da almofada.
Como o leg press é construído para otimizar a alavancagem e não há estabilização envolvida, muito mais peso pode ser usado do que com um agachamento, tornando as forças compressivas nesta posição não natural com pesos mais pesados potencialmente muito mais perigosas.
Brian Dobson, proprietário da academia Metroflex, diz: “Minha filha pode fazer leg press 800 libras, mas luta para agachar 115.”Isso ocorre porque a estabilidade do tronco não é mais um fator. O jogo final é que as forças transmitidas nos músculos e articulações das pernas são muito maiores do que o corpo poderia transmitir naturalmente durante o agachamento.
Então, em vez disso, opte pelo agachamento completo. Numerosos estudos mostram que não só os agachamentos são seguros, mas também são importantes dissuasor para lesões no joelho. O agachamento aumenta a estabilidade do joelho, aumentando a força dos músculos ao redor da articulação, junto com o tecido conjuntivo.
Demonstrou-se que a destreza de agachamento, estudo após estudo, se correlaciona com a habilidade de corrida e salto vertical. Sem mencionar a capacidade incomparável do agachamento de produzir um pico hormonal anabólico que é benéfico para o crescimento muscular total do corpo e queima de gordura.
Tudo isso parece ótimo, mas que tal trabalhar o músculo real? Um estudo da Universidade de Dakota do Norte comparou o recrutamento muscular durante um leg press e um agachamento com barra de peso livre. O estudo usou sujeitos do sexo masculino e feminino, treinados e não treinados. Com cargas equivalentes em ambos os exercícios, a atividade eletromiográfica (EMG) dos indivíduos foi registrada na parte inferior das costas, glúteos, vasto lateral (VL) e isquiotibiais.
Em geral, o agachamento induziu significativamente mais atividade EMG do que o leg press na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Uma diferença significativa na atividade do quadríceps (vasto lateral) não foi observada entre os dois exercícios, mas o agachamento ainda tinha a vantagem.
EXERCÍCIO: Lat pulldowns
SUBSTITUIÇÃO: Chinup
“Costas fortes significam homem forte”, disse o lendário Bill Kazmaier. E odiamos estourar a bolha aqui, mas os backs mais bem desenvolvidos de todos os tempos não foram um subproduto do lat pulldown.
Há uma série de razões para optar pela barra fixa em vez de qualquer variedade de suspensões latentes. Lembre-se, grandes levantamentos equivalem a grandes ganhos de força e grande perda de gordura. As flexões são um exercício de cadeia cinética fechada, portanto, são muito mais funcionais e, é claro, trabalham mais os músculos do que os pulldowns posteriores. Outro benefício é a liberação de grandes quantidades de hormônios anabólicos como hormônio do crescimento e testosterona.
Procurando por outro motivo mais estético para queixar-se? O treinador de força Brett Contreas disse: “Quando conduzi meus estudos de EMG, fiquei chocado ao descobrir que o aumento do peso corporal levou a níveis mais elevados de ativação do reto abdominal inferior. Ultrapassou todos os exercícios abdominais imagináveis - até mesmo rolagens da roda abdominal e levantamentos de perna suspensos.”
Brian Dobson, proprietário do Metroflex Gym, diz: “Deadlifts e queixos construídos (oito vezes Sr. Olympia) de volta de Ronnie Coleman. Chin-ups são essenciais para o desenvolvimento da parte superior das costas. Chin-ups são o agachamento da parte superior do corpo!”
Somando-se ao fator "legal" dos queixos, não podemos esquecer o fato de que as Forças Especiais e outras organizações de elite usam barras como padrão de teste.
Além disso, as barras fixas são um catalisador para o crescimento do bíceps. Observe o desenvolvimento das costas de atletas como ginastas que usam barras de barra como seu principal meio de treinamento de força em comparação com o físico de jogadores de basquete que usam flexões latentes. Os entusiastas do físico invejam o desenvolvimento da parte superior das costas dos ginastas. Muito poucos pensam da mesma forma sobre os físicos do basquete.
EXERCÍCIO: Trabalho de instabilidade
SUBSTITUIÇÃO: trabalho de plataforma estável
Realizar movimentos com halteres e barras em superfícies instáveis pode ser um lugar adequado no Circo de Moscou, mas quando se trata de aquisição de tamanho e força, isso faz tanto sentido quanto ir ao mais violento bar irlandês em South Boston e gritar: “St. Patrick era um inglês!”
Opte por uma superfície estável. Em 2010, James Kohler, da California State University Northridge (CSUN), conduziu um estudo que mostrou o treinamento com pesos pesados em superfícies estáveis sobrecarregadas e os melhores músculos centrais recrutados. Tanto os motores primários quanto os estabilizadores foram avaliados. Trinta indivíduos com grande experiência em treinamento de força realizaram supino com barra e halteres em superfícies estáveis e instáveis por três séries de três, com o que equivalia a igual intensidade.
O mesmo procedimento foi usado para o supino. A ativação do músculo central foi medida por meio de eletromiografia, que mostra a atividade elétrica dos músculos. À medida que a instabilidade da superfície aumentou e menos peso foi usado, o recrutamento da musculatura central diminuiu.
Um estudo norueguês de 2012 publicado em The Journal of Strength and Conditioning Research mediu a produção de força dos músculos da perna e do núcleo em agachamentos isométricos realizados em uma superfície estável (chão), powerboard, bola BOSU e cone de equilíbrio.
O estudo examinou estados de estáveis a extremamente instáveis. Uma contração isométrica significa simplesmente que o músculo não se move enquanto a força está sendo produzida. Nesse caso, os atletas se agacharam com força máxima contra uma barra que não conseguiam mover, com as coxas ligeiramente acima de 90 graus. A barra continha um dispositivo eletrônico que mede a quantidade de força que os atletas podem produzir. A atividade elétrica do músculo também foi medida. Este segurado não havia chance de parcialidade ou uma fórmula incorreta sendo usada.
Os resultados mostraram que a produção de força diminuiu 7 por cento no painel de alimentação, 19 por cento na bola BOSU e 24 por cento no cone de equilíbrio. Se você se lembra, esta é uma contração em que o atleta não está se movendo. Adicione fases de movimento e transição como um verdadeiro agachamento e acredito que a produção de força diminuiria ainda mais com a instabilidade. Quadríceps teve a maior atividade elétrica com superfície estável.
Os iniciantes, em particular, estão sujeitos ao mito de que o treinamento em superfícies instáveis recruta mais músculos e, portanto, é melhor para ganho de força e perda de peso. Qualquer um dos estudos acima mostra que isso não poderia estar mais longe da verdade e que quaisquer mudanças verdadeiras na força ou na composição corporal devem ser tratadas com o treinamento de uma base estável.
EXERCÍCIO: Leg curls
SUBSTITUIÇÃO: deadilfts romenos
Não é muito frequente na vida você se deitar de bruços e enrolar os calcanhares até a bunda. A extensão poderosa do quadril, por outro lado, pode ser transferida do quarto para o campo de futebol, sem falar que trabalhar mais eficazmente os isquiotibiais, então opte pelo levantamento terra romeno em vez do onipresente leg curl.
TO Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento publicou um estudo comparando a rosca direta, levantamento terra romeno e exercícios de bom dia a 85 por cento de 1RM para ver qual deles poderia produzir a ativação muscular mais intensa. A ativação muscular foi medida por meio de eletromiografia (EMG). Surpresa: o deadlift romeno reinou supremo. E uma vez que mais músculos são usados durante o RDL, os ganhos de força são frequentemente muito mais rápidos, o que significa que você pode ganhar músculos mais rápido.
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