Para se aquecer e se soltar, uma corrida leve na esteira e um aquecimento dinâmico são essenciais antes de qualquer sessão de treinamento. Mas acontece que há uma terceira peça no quebra-cabeça do pré-treinamento que você provavelmente está perdendo: preparação do CNS.
Abreviação de "sistema nervoso central", seu CNS é o centro de controle do seu corpo. Ele atua como o intermediário entre seu cérebro e seus músculos. Por exemplo: digamos que você esteja fazendo levantamento terra - seus pés estão no lugar, suas mãos estão segurando a barra e você está pronto para soltar os quadris e puxar. Para iniciar qualquer uma dessas ações, seu cérebro dispara um sinal para o seu SNC, o que faz com que seus músculos e articulações reajam de acordo.
Como seus músculos - que podem ter um desempenho inferior se não estiverem bem descansados ou se você não se aquecer adequadamente - seu SNC pode estar fatigado. Como resultado, você se sentirá cansado e lento, e o peso, que normalmente pode ser fácil para você, começará a se sentir mal, de acordo com Andrew Triana, um treinador de competidores Strongman de elite e co-proprietário da Performance Vibe (theperformancevibe.com), uma comunidade de fitness que oferece treinamento de nutrição e desempenho.
“Felizmente, temos o poder de preparar nosso CNS para treinar”, diz Triana. “Quando seu CNS está animado, ou preparado, você sente que pode flexionar fortemente e focar profundamente. Imagine isso como pavimentando o caminho para o seu intermediário atingir menos tráfego e acender todas as luzes verdes no caminho do seu cérebro até a contração muscular.”
Para conseguir isso, Triana recomenda realizar qualquer um dos movimentos pliométricos, ou primers, descritos nas páginas seguintes. Eles vão acordar seu CNS sem queimar você para deixá-lo pronto para grandes elevadores.
PRIMERS EXPLICADOS
Comece realizando apenas um ou dois dos movimentos que você vê aqui antes de uma sessão de treinamento e certifique-se de manter o controle de quantas repetições são necessárias para você se sentir "ligado.”
“Quando você está pronto para ir, é muito perceptível”, diz Triana. "Você vai suar um pouco, vai se sentir mentalmente na zona, as repetições vão se sentir mais fáceis e você deve se sentir mais leve e ágil.”Todos os cinco movimentos são semelhantes em termos de como eles preparam você para levantar, então sinta-se à vontade para escolher alguns favoritos e ficar com eles ou alternar entre eles. “Pense neles como ferramentas para ter em sua caixa de ferramentas”, acrescenta Triana.
REGRAS DE PRIMER
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Edgar Artiga / Revista M + F
SETS: 6 a 15
COMO AS: Fique em pé com os dedos dos pés apontando para a frente, segurando uma medicine ball no nível do esterno. Carregue seus quadris empurrando-os para trás, como se estivesse realizando um levantamento terra, e, em seguida, mova-os para frente para impulsionar-se da planta dos pés. (Você pode escolher pular uma ou duas vezes.) Continue com os braços e deixe a bola ir. O objetivo é gerar força a partir das pernas e transferi-la para os braços.
TRIANA DIZ: “Olhe para a distância e tente lançar a bola em linha reta.”
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Edgar Artiga / Revista M + F
SETS: 3 a 6 de cada lado
COMO AS: Você vai querer uma bola que quique de volta para esta cartilha. Posicione-se a cerca de dois a três pés de uma parede, voltado perpendicularmente a ela e segurando uma bola na altura do quadril. Balance para trás e, mantendo o arco da bola no nível do quadril, gire seu tronco e solte-o para frente. Deixe a bola quicar para trás e, em seguida, comece com fluidez a próxima repetição.
TRIANA DIZ: “Busque a repetibilidade primeiro, depois force a produção. Além disso, aperte o inferno para fora da bola para melhor ativar seus braços.”
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Edgar Artiga / Revista M + F
SETS: 4 a 8
COMO AS: Coloque as duas mãos juntas ao redor da parte inferior de uma bola de medicina. Se for para a esquerda, comece com a bola carregada em seu quadril esquerdo. Em seguida, gire o tronco com força, empurrando e girando com o pé direito, para trazer a bola para cima e ao redor do lado direito do seu corpo até que você jogue a bola para a esquerda do seu corpo. Se você estiver executando várias repetições, pegue a bola e comece imediatamente a próxima repetição.
TRIANA DIZ: “A chave para este é executar o movimento o mais violentamente possível e exagerar a amplitude de movimento conforme você gira com a parte superior do corpo. Para um acabamento suave, certifique-se de olhar para onde deseja que a bola caia.”
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Edgar Artiga / Revista M + F
SETS: 3 a 6 de cada lado
COMO AS: Segure uma medicine ball na altura do quadril. Prepare seu núcleo e respire pela barriga. Dê um passo lateral, cruzando a perna de trás atrás da perna da frente. Assim que o pé da frente estiver plantado, gire o tronco, trazendo a bola pelos quadris, até que os braços estejam totalmente estendidos. Solte a medicine ball, pegando a bola na altura do quadril, e mande-a voando em linha reta.
TRIANA DIZ: “Dê um passo devagar e carregue a perna de trás como um estilingue, depois gire e jogue a bola violentamente. Além disso, certifique-se de manter as mãos suaves na bola. Isso permite que você transfira melhor a força de seu tronco, já que seus braços não são tão rígidos.”
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Edgar Artiga / Revista M + F
SETS: 5 a 10
COMO AS: Fique em uma caixa de seis a 12 polegadas. Saia da caixa com um pé e, quando o segundo pé tocar o chão, imediatamente levante os braços e salte o mais alto que puder. Você deve pousar com os dois braços estendidos para a frente e seu corpo estável. Além disso, em nenhum momento seus quadris devem descer mais do que um quarto de agachamento.
TRIANA DIZ: “Caia fora da caixa como um peso morto. Em seguida, exploda rapidamente e com intenção, e certifique-se de usar seus braços para ajudá-lo a se recuperar e pular mais rápido.”
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