Você terá dificuldade em encontrar um trabalhador mais duro do que Eric Leija. O mestre de kettlebell residente na Onnit Academy treina uma variedade de aulas individuais e em grupo na academia de Austin, Texas, viaja pelo país ensinando seminários de kettlebell, gerencia seu próprio site (ericleija.com), treina clientes online e está constantemente criando novos workouts de fluxo para seus 500 mil seguidores no Instagram.
Ainda assim, Leija consegue estourar o traseiro diariamente na academia, combinando seu trabalho de força com barra com seus exercícios criativos de fluxo, ou seja, dois ou mais movimentos semelhantes amarrados juntos. Não deve ser confundido com superconjuntos ou trisséries, esses exercícios são feitos de uma maneira que fluem - daí o nome - direto para o próximo. Em vez de fazer um supino e, em seguida, um pullup, um superconjunto comum, você faria um levantamento terra para uma puxada alta, pois os dois movimentos podem ser feitos juntos com fluidez.
Leija gosta desse estilo de treinamento porque é rápido e mantém a frequência cardíaca alta. Normalmente, ele começará ou terminará seu treinamento mais pesado com esses exercícios de fluxo ou os fará separadamente, se estiver em apuros.
Se você está procurando um desafio para o seu treino básico normal, não procure mais. Construa grande força e potência com os exercícios delineados por Leija. Esses cinco exercícios de fluxo podem ser feitos por você mesmo com uma barra, halteres ou apenas com o peso do seu corpo. Agora mãos à obra!
Trabalhe todo o seu corpo usando apenas um kettlebell.
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“Este é difícil”, diz Leija. “Você mata dois coelhos com uma cajadada só, puxando e empurrando com a flexão e remando, ao mesmo tempo que desafia seu núcleo e estabilidade.”
Instruções: Faça 5 a 8 repetições da flexão e, em seguida, uma fileira de cada lado, seguido por 30 segundos de descanso. Repita por 5 séries.
UMA. Dive Bomber Pushup: Com uma mão em cada haltere, empurre seus quadris para cima e mergulhe sua cabeça entre os pesos. Em seguida, endireite as costas para ficar em uma posição de urso (como mostrado).
B. Renegade Row: Apoie o seu núcleo e reme um halter para o seu lado. Repita do outro lado.
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Leija gosta desse fluxo porque atinge todos os principais músculos - isquiotibiais, glúteos, tórax, ombros e parte superior das costas - e é escalonável. “Dependendo do dia e da sua programação, você pode fazer isso como um aquecimento, fazendo cada movimento com peso leve por 30 segundos cada, ou como finalizador”, diz ele.
Instruções: Execute 3 a 4 repetições de cada movimento, usando 70% da sua linha de barra mais pesada, por 4 a 6 rodadas. Descanse 30 segundos entre as rodadas.
UMA. Deadlift com barra: Pegue uma barra com uma pegada na largura dos ombros, solte os quadris e dirija até que a barra esteja na altura das coxas. Isso é 1 rep. Faça mais 2 a 3.
B. Flexão na barra: Abaixe a barra de volta e chute seus pés atrás de você para que você fique em uma posição de flexão com as mãos na barra. Faça 3 repetições.
C. Barbell Row: Volte para a posição de levantamento terra, com as costas retas e os quadris para trás, e reme a barra até o estômago.
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Você não será capaz de levantar tanto, já que a postura escalonada diminui sua estabilidade em comparação com uma postura padrão, mas Leija adora o trabalho de núcleo adicional e a ativação dos isquiotibiais que você obtém com esses dois movimentos simples. “Usar uma postura cambaleante me ajuda a focar na perna da frente enquanto desequilibro a equação”, explica Leija. “Com o levantamento terra, por exemplo, você está obtendo os mesmos benefícios de um levantamento terra com uma perna, mas sem se preocupar em cair.”
Instruções: Execute 6 a 8 repetições de cada lado por 3 a 5 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.
UMA. Deadlift Romeno com uma perna única: Em sua posição normal de levantamento terra, alinhe os dedos do pé direito com o calcanhar do pé esquerdo. Agora abaixe a barra até o meio da sua canela.
B. Linha de barra de postura escalonada: Na mesma posição, faça uma remada normal com barra. Agora repita o fluxo com o outro pé para trás. Isso é 1 rodada.
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“Eu gosto deste para construir força em diferentes posições e diferentes gamas de movimentos”, diz Leija. “Pode realmente desafiar sua mobilidade e estabilidade em uma posição que você não está acostumado a estar, como a posição quadrúpede [em suas mãos e joelhos].”
Instruções: Execute 30 segundos de trabalho para cada movimento e, em seguida, descanse 30 segundos entre as rodadas. Faça toda a sequência 8 vezes.
UMA. Sit-Through: Comece na posição de urso, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante uma mão do chão e chute a perna oposta por baixo e cruzando o corpo.
B. Agachamento para Beast Press: De pé, desça para a posição de urso, com as mãos juntas. Faça uma flexão e depois pule de volta para ficar em pé.
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“Com este, você obtém um pouco de tensão adicional ao esmagar os halteres durante a linha de pegada fechada”, diz Leija. “As diferentes fileiras têm como alvo diferentes partes de suas costas.”
Instruções: Faça 5 a 8 repetições de cada movimento, costas com costas, descansando 1 minuto entre as séries. Faça 5 rodadas.
UMA. Linha de aderência fechada: Segure um haltere em cada mão e gire nos quadris até que seu torso esteja dobrado em cerca de 45 graus. Aperte os halteres juntos, com força, e reme os pesos até o estômago.
B. Linha de grande aderência: Abaixe os halteres de volta, mas mantenha os cotovelos abertos. Agora reme os pesos para os lados por 5 a 8 repetições.
C. Dumbbell Curl: Fique em pé e estenda os braços, ainda segurando os dois pesos. Levante os halteres até que fiquem na altura dos ombros.
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