O inverno está aqui, e isso significa que é época de amontoamento!
Pessoalmente, pretendo passar do meu peso de competição de 184 libras para incríveis 240 libras nesta entressafra - um ganho bastante grande, mas acredito que sou capaz de alcançar. Claro, isso significa comer muito. Agora eu conheço alguns caras (e meninas) não tenho problemas para engolir as calorias necessárias para crescer, mas não sou um deles. Manter uma dieta de 6.000 calorias todos os dias é realmente difícil para mim.
Felizmente, existem maneiras de tornar isso mais fácil.
Na verdade, esse é um grande benefício do método de ciclagem de carboidratos que estou seguindo com a ajuda do meu treinador de dieta, Justin Harris. As escolhas alimentares também podem fazer uma grande diferença. Em artigos anteriores, apresentei a ideia de alimentos densos em nutrientes e alimentos densos em calorias. Se você é novo nesses termos, alimentos "densos em calorias" são aqueles que têm muitas calorias em um pequeno pacote. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem cerca de 100 calorias; uma colher de sopa de abacate tem cerca de 20. A manteiga de amendoim é mais densa em calorias do que o abacate (e, ao contrário, o abacate é mais denso em nutrientes do que a manteiga de amendoim).
Como você pode esperar, é muito mais fácil obter muitas calorias quando você ingere volumes menores de alimentos.
Agora, uma advertência importante é que você ainda deseja que a grande maioria de sua ingestão calórica venha de alimentos saudáveis. Claro, a pizza é calórica densa, mas isso não a torna um alimento bom para aumentar o volume, se você quiser adicionar muitos músculos de qualidade sem muita gordura corporal desnecessária.
Aqui estão meus 5 principais alimentos "limpos" e com alto teor calórico para aumentar (e por que eu gosto deles)!
Sim, eu sei que alguns defensores da saúde geralmente evitam o arroz branco porque contém menos nutrientes do que o arroz integral. Mas há uma razão pela qual o arroz branco é a base da dieta vertical. Se você está comendo um excedente calórico, é provável que também esteja recebendo muitos nutrientes. Além disso, o arroz branco é digerido muito mais rapidamente do que o arroz integral, permitindo que você faça sua próxima refeição com mais facilidade. Eu prefiro o arroz jasmim especificamente porque tem um gosto um pouco melhor do que o arroz branco puro e ainda pode ser muito barato quando comprado a granel.
Agora, geralmente adoto uma abordagem com baixo teor de gordura para ganhar peso. Isso ocorre porque as gorduras dietéticas retardam a digestão e, embora sejam calóricamente densas, podem tornar mais difícil colocar todas as suas refeições em. Mesmo assim, um pouco de gordura na dieta é essencial para a saúde e o desempenho, e acho que ovos inteiros são alimentos saborosos e de fácil digestão, que também contêm algumas proteínas de alta qualidade.
Não sou o maior defensor de suplementos, mas não posso negar o fato de que a dextrina em cluster realmente melhorou a qualidade do meu treinamento a longo prazo. A dextrina em cluster é um carboidrato de alto peso molecular, às vezes referido como "dextrina cíclica altamente ramificada" ou HBCD.
Ele é digerido muito rapidamente, mas não cria o mesmo aumento rápido de açúcar no sangue que, bem, o açúcar - o que significa que fornece energia sustentada durante o treinamento e rápida recuperação depois. Eu pessoalmente uso cerca de 50 gramas de dextrina em cluster durante meu treinamento, mas tenho visto benefícios com apenas a metade disso.
A hidratação é inegavelmente essencial para o desempenho, mas também é importante para a digestão!
A ingestão suficiente de água ajudará a prevenir o inchaço e a constipação, e é essencial para o funcionamento adequado das enzimas digestivas. Agora, se você for como eu, você pode ter problemas para beber água o suficiente quando estiver enchendo seu estômago com comida inteira. Se for esse o caso, eu recomendo que você tente não beber muito durante as refeições, mas apenas saboreie constantemente ao longo do dia.
Sim, eu sei que já escrevi sobre refeições fraudulentas e como prefiro mantê-las bem limpas. Esse ainda é o caso - eu prefiro o sabor de alimentos limpos - mas uma das revelações mais surpreendentes da minha passagem pelo fisiculturismo envolveu o valor de junk food. John Meadows toca nesse ponto aqui:
Simplificando, há momentos em que você não consegue comer comida limpa o suficiente sem se sentir enjoado ou ficar muito, muito inchado. Nessas situações, alimentos “lixo” típicos - alimentos açucarados, de digestão rápida, processados e com alto teor calórico - podem realmente ser valiosos.
Não tome isso como uma desculpa para comer uma tonelada de comida de baixa qualidade!
Refeições fraudulentas devem ser usadas estrategicamente, mesmo na entressafra. Meu treinador, Justin, coloca refeições falsas no final do dia mais calórico da semana, para permitir ainda mais um excedente calórico nesses dias, e essa estratégia tem funcionado muito bem para mim até agora.
Agora, só porque esses são meus alimentos favoritos de volume, não significa que eu os como o tempo todo. Veja como é para mim um dia típico de alimentação rica em carboidratos:
Observe que guardo os ovos inteiros para meus dias de baixo e médio carboidratos e nem sempre faço uma refeição alternativa - apenas quando meu corpo está realmente pedindo por uma. Você deve usar seus alimentos como ferramentas: estrategicamente, não ao acaso.
Por último, lembre-se de que não se trata apenas de escolhas alimentares. Acredito firmemente que as escolhas alimentares são o aspecto mais importante para ficar em forma "decente", mas se você leva a sério o seu treinamento e físico, você precisa de um plano de dieta sério. Esse plano de dieta, por sua vez, precisa trabalhar com seu treinamento e seus objetivos para produzir os resultados finais.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
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