Flexões de mão são um exercício que os CrossFitters adotam e os não-CrossFitters geralmente ignoram. Isso precisa parar. “Como um movimento da parte superior do corpo, as flexões de apoio de mão brilham”, diz Bill Shiffler, C.S.C.S., CF-L1, proprietário do CrossFit Renaissance na Filadélfia. “Além de ser um ótimo movimento para os ombros, também faz seu núcleo trabalhar muito.”
Flexões de mão são difíceis, mas altamente escaláveis, com variações mais fáceis que fornecem os mesmos benefícios que a versão de aceleração total. Abaixo estão as progressões de Shiffler, da mais fácil para a mais difícil.
Crie um corpo mais agradável aos olhos com esses exercícios baseados em desempenho.
Leia o artigoComece em uma posição de flexão com os pés contra a parede. Suba a parede com os pés e, em seguida, mova as mãos para trás até chegar à posição superior de uma HSPU. Segure por 15 segundos. “Sempre pratique 'ombros ativos'”, diz Shiffler, “levantando os ombros em direção às orelhas e mantendo um belo encolher de ombros.”
Sentado em um banco plano, realize supino com halteres com os pés alguns centímetros acima do chão. “Será difícil manter o equilíbrio”, diz Shiffler, “então certifique-se de manter seu abdômen contraído.”
Com as mãos no chão, coloque os pés em um banco e levante os quadris (em uma posição de pique), colocando o máximo de seu peso possível sobre as mãos. Dobre os braços para se abaixar até que sua cabeça toque o chão e pressione de volta para cima.
Começando com o suporte de parede invertido (de frente para a parede), abaixe a cabeça no chão e pressione de volta para cima. “Comece com as mãos longe da parede”, aconselha Shiffler. “Quanto mais perto suas mãos estiverem da parede, mais difícil será o movimento. Depois de colocar as mãos na parede, você mais ou menos estará fazendo flexões de pino.”
“Chute para cima na parede de modo que seus calcanhares se toquem, abaixe-se até que sua cabeça toque o solo e pressione de volta para cima”, diz Shiffler. “Aí está sua primeira flexão de mão.”
Implementar qualquer um dos movimentos acima em um treino para a parte superior do corpo. “Se você for capaz de realizar cinco ou mais repetições sólidas”, diz Shiffler, “eles podem definitivamente servir como seu movimento de ombro primário para o dia.”
Construir músculos e ganhar peso não é apenas "pegar as coisas e colocá-las no chão ..
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