Com todo o conhecimento que existe agora sobre exercícios, não há realmente nenhuma desculpa para não atingir seus objetivos de condicionamento físico. Você não pode argumentar que não sabe o que fazer porque existem centenas de treinadores oferecendo milhares de programas diferentes (escolha um!). As pessoas adoram dizer que não têm tempo para malhar, mas existem dezenas de rotinas que podem ser concluídas em minutos.
A única defesa que ouço surgir repetidamente que tem algum mérito é a falta de equipamento. Se você não tem uma academia ou não conseguiu equipar sua casa com halteres ou faixas, você tem que treinar com seu próprio peso corporal, e isso pode ser confuso para as pessoas. Claro que você pode fazer flexões, flexões, abdominais e agachamentos com peso corporal, mas eles ficam chatos depois de um tempo. Como você se desafia apenas com exercícios de peso corporal e mantém seu treinamento interessante e evolutivo?
Esculpa seus bíceps e tríceps no dia 1 da série.
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A maioria de nós cai em uma rotina com pullups e depressões. Nós estabilizamos em um certo número de séries e repetições e não consigo descolar.
Tente realizar séries de repetições decrescentes. Faça uma série de 10, depois uma série de 9 e assim por diante até 1 repetição. À medida que seus músculos se cansam, a carga de trabalho é reduzida, então você obtém recuperação apenas o suficiente para construir um bom volume de exercícios - 55 repetições no total, um número que a maioria de nós nunca chega com três séries até o fracasso.
Este método de contagem regressiva é frequentemente usado por caras que fazem todo o seu treinamento em barras de macaco em seu parque local - os mesmos que podem derrubar dezenas de pullups com uma única tacada.
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A melhor coisa que você pode fazer para seguir qualquer plano de treino é torná-lo divertido. Trate seu treinamento como uma brincadeira. Você provavelmente não realiza exercícios como rastejar de urso ou andar de caranguejo desde criança, mas não há razão para não fazê-los novamente. Como adulto, você verá como é muito mais difícil mover-se nessas posturas e reconhecerá imediatamente quaisquer músculos tensos ou áreas fracas.
Treinar com exercícios infantis, por mais estúpidos que pareçam, fortalecerá seu núcleo e aumentará a mobilidade, além de aumentar sua frequência cardíaca e desafiar sua resistência. E, honestamente, eles são tão bobos que você não pode deixar de gostar de interpretá-los. Faça com seus filhos ou com sua namorada.
Para o rastreamento do urso, caminhe de quatro com as pernas bastante retas para que seus quadris fiquem acima do nível da cabeça. Na caminhada do caranguejo, sente-se no chão, levante os quadris e ande para a frente e para trás com as mãos e os pés.
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Você pode fazer um jogo de qualquer exercício de peso corporal usando um baralho de cartas para determinar as repetições que você executa. Atribua um naipe diferente para cada exercício que você está fazendo, para que os clubes possam ser flexões, os diamantes podem ser flexões, os corações podem ser estocadas e abdominais de espadas.
Coloque o baralho no chão com a face para baixo e comece a virar as cartas. Qualquer que seja o número no cartão, é quantas repetições você faz; para as figuras, continue contando. Portanto, um valete significaria 11 repetições, uma rainha 12, rei 13 e ás 14.
Você pode fazer curingas ou qualquer outra carta que você goste "selvagem" e realizar qualquer número de repetições.
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Você só pode estar familiarizado com os conjuntos de queda, pois eles são feitos ao usar pesos, mas também pode usá-los em levantamentos de peso corporal. O truque é variar sua vantagem mecânica.
Comece com uma posição do corpo que torne o exercício difícil e, em seguida, ajuste-o para "cair" para uma posição mais fácil que permita fazer mais repetições.
Por exemplo, execute pullups de grande aderência apenas para evitar o fracasso. Imediatamente traga sua pegada e vire as palmas das mãos para encará-lo, então você está fazendo uma barra. Faça o máximo de chinups que puder e, em seguida, aproxime ainda mais as mãos para fazer uma barra de apoio com as mãos quase se tocando. Em flexões, você pode começar com as mãos tocando (uma flexão de diamante) e, em seguida, movê-las para a largura dos ombros.
Quando você não puder fazer mais repetições como essa, coloque as mãos em um banco ou assento para que seu corpo fique inclinado - uma posição muito mais fácil de fazer flexões. Representante até o fracasso.
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Ocasionalmente, você se encontrará em um ambiente onde não tem uma barra fixa ou mesmo uma árvore ou cano que você pode pendurar e seu único equipamento é o chão abaixo de você. Em outras palavras, uma cela de prisão.Estou brincando! (Embora se você estiver na prisão, eu não estou julgando.)
Neste caso, pode ser difícil encontrar uma maneira de trabalhar suas costas. Digite o que Tim Ferriss, autor de The Four-Hour Body, chama de "blurpee". É um burpee clássico, mas com envolvimento tardio, então você consegue o efeito de fazer flexões sem ter que se pendurar para fazê-las.
Agache-se e atire suas pernas para trás para pousar na posição de flexão. Agora pule suas pernas para cima, mas coloque-as fora de suas mãos. Pense em puxar o dorsal para colocar as pernas de volta na posição de pular e, em seguida, suba. Se você fizer isso direito, vai sentir nas costas no dia seguinte.
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