5 movimentos para o corpo de praia definitivo

5 movimentos para o corpo de praia definitivo

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por bernal

Fique enxuto com este treino de fazer em qualquer lugar

Prepare seu corpo de praia rapidamente com estes cinco movimentos de tonificação de corpo inteiro que você pode fazer em qualquer lugar. Os exercícios de escultura em curva garantem o tom de todas as suas áreas mais difíceis de atingir. Aqui, a profissional de biquínis da IFBB, Amanda Latona, mostra exatamente como deixar seu biquíni lindo, core, bumbum e coxas em nenhum momento. VEJA TAMBÉM: O programa de treino de biquíni

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JOELHO AO NARIZ

Trabalho: Core Comece em uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros, colocadas um pouco mais abaixo do peito do que os ombros, dedos apontados para frente.Vire a coluna em direção ao céu e, simultaneamente, puxe o joelho esquerdo em direção ao nariz.Volte a perna esquerda no chão, alise a coluna e repita com a perna direita.Execute três séries de 15 repetições em cada perna. VEJA TAMBÉM: 10 movimentos para direcionar seu abdômen inferior

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PÊNDULO

Trabalho: Core e Outer HipsColoque suas mãos no chão diretamente sob seus ombros e levante seu torso em uma posição de pique com os pés juntos.Balance sua perna direita para o lado até que esteja paralela ao solo e, em seguida, retorne-a ao solo. Balance sua perna esquerda para o lado esquerdo até que ela fique paralela ao chão.Continue balançando as pernas direita e esquerda sem parar durante a série. Execute duas séries de 20 repetições. Dica: Mantenha a parte superior do corpo imóvel enquanto suas pernas se movem de um lado para o outro. VEJA TAMBÉM: 3 treinos para uma bunda de biquíni melhor

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SUMO SQUAT

Trabalho: Deltóides traseiros, costas e pernas Fique em pé com os dedos dos pés apontados 45 graus para os lados e as pernas mais largas do que a largura dos ombros.Segure uma faixa na frente do corpo, mantendo os pulsos alinhados com os ombros e as palmas das mãos voltadas para baixo.Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão; simultaneamente puxe a banda para os lados, mantendo os braços paralelos ao solo durante todo. Voltar ao início.Execute duas séries de 20 repetições. Dica: Segure por uma ou duas contagens na parte inferior do agachamento para aumentar a intensidade. 

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VOANDO JACKKNIFE ROW

Trabalho: Ombros, núcleo e costas deitado com a face para cima em um tapete com o torso e as pernas estendidas a 90 graus, formando uma forma de V.Coloque uma faixa de resistência no meio da planta dos pés e segure a faixa nos joelhos com as palmas das mãos voltadas para dentro.Enfie os cotovelos atrás de você até que suas mãos alcancem seu torso, mantendo seu núcleo engajado. Mantenha as pernas e o tronco elevados durante todo o tempo.Execute duas séries de 20 linhas. Dica: Mantenha tensão suficiente na banda para sentir resistência constante. VEJA TAMBÉM: O plano de treino corporal de biquíni de 28 dias 

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WALKING LUNGE AND FLYE

Trabalho: Peito e pernas Fique em sua perna esquerda com a perna direita elevada, joelho dobrado em 90 graus. Segure a faixa de exercício logo abaixo das omoplatas com os braços estendidos para os lados, as palmas das mãos voltadas para a frente.Dê um passo à frente para uma estocada com o pé direito e coloque as mãos na frente do peito, com as palmas para baixo.Levante-se da estocada, esticando a perna direita e levantando a perna esquerda, dobrando o joelho 90 graus e trazendo os braços para os lados. Avance para a frente com a perna esquerda e repita o voo.Execute duas séries de 20 investidas e saltos ambulantes.  Dica: Dê um passo para a estocada lentamente e sob controle, usando seu abdômen para se manter equilibrado. VEJA TAMBÉM: O que comer para biquínis abdominais

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Fique enxuto com este treino de fazer em qualquer lugar

Prepare seu corpo de praia rapidamente com estes cinco movimentos de tonificação de corpo inteiro que você pode fazer em qualquer lugar. Os exercícios de escultura em curva garantem o tom de todas as suas áreas mais difíceis de atingir. Aqui, a profissional de biquínis da IFBB, Amanda Latona, mostra exatamente como deixar seu biquíni lindo, core, bumbum e coxas em nenhum momento. 

VEJA TAMBÉM: O programa de treino de biquíni

JOELHO AO NARIZ

Trabalho: Testemunho 

• Comece em uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros, colocadas um pouco mais abaixo do peito do que os ombros, dedos apontados para a frente.
• Vire a coluna em direção ao céu e, simultaneamente, puxe o joelho esquerdo em direção ao nariz.
• Volte a perna esquerda no chão, alise a coluna e repita com a perna direita.
• Execute três séries de 15 repetições em cada perna. 

VEJA TAMBÉM: 10 movimentos para direcionar seu abdômen inferior

PÊNDULO

Trabalho: Quadril central e externo

• Coloque as mãos no chão diretamente sob os ombros e levante o torso em uma posição de pique com os pés juntos.
• Balance sua perna direita para o lado até que esteja paralela ao solo e, em seguida, retorne-a ao solo. 
• Balance sua perna esquerda para o lado esquerdo até que esteja paralela ao chão.
• Continue balançando as pernas direita e esquerda sem parar durante a série.
• Execute duas séries de 20 repetições. 

Dica: Mantenha a parte superior do corpo imóvel enquanto suas pernas se movem de um lado para o outro. 

VEJA TAMBÉM: 3 treinos para uma bunda de biquíni melhor

SUMO SQUAT

Trabalho: Deltóides traseiros, costas e pernas 

• Fique em pé com os dedos dos pés apontados 45 graus para os lados e as pernas mais largas do que a largura dos ombros.
• Segure uma faixa na frente do corpo, mantendo os pulsos alinhados com os ombros e as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão; simultaneamente puxe a banda para os lados, mantendo os braços paralelos ao solo durante todo. Voltar ao início.
• Execute duas séries de 20 repetições. 

Dica: Segure por uma ou duas contagens na parte inferior do agachamento para aumentar a intensidade. 

VOANDO JACKKNIFE ROW

Trabalho: Ombros, núcleo e costas 

• Deite-se com a face para cima em um tapete com o tronco e as pernas estendidas a 90 graus, formando um V.
• Coloque uma faixa de resistência no meio da planta dos pés e segure a faixa nos joelhos com as palmas das mãos voltadas para dentro.
• Enfie os cotovelos atrás de você até que suas mãos alcancem seu torso, mantendo seu núcleo engajado. Mantenha as pernas e o tronco elevados durante todo o tempo.
• Execute duas séries de 20 linhas. 

Dica: Mantenha tensão suficiente na banda para sentir resistência constante. 

VEJA TAMBÉM: O plano de treino corporal de biquíni de 28 dias 

WALKING LUNGE AND FLYE

Trabalho: Peito e pernas

• Fique em pé sobre a perna esquerda com a perna direita elevada, joelho dobrado a 90 graus. Segure a faixa de exercício logo abaixo das omoplatas com os braços estendidos para os lados, as palmas das mãos voltadas para a frente.
• Dê um passo à frente para uma estocada com o pé direito e coloque as mãos na frente do peito, com as palmas para baixo.
• Levante-se da estocada, esticando a perna direita e levantando a perna esquerda, dobrando o joelho 90 graus e trazendo os braços para os lados.
• Avance para a frente com a perna esquerda e repita o voo.
• Execute duas séries de 20 investidas e saltos ambulantes.

 Dica: Dê um passo para a estocada lentamente e sob controle, usando seu abdômen para se manter equilibrado. 

VEJA TAMBÉM: O que comer para biquínis abdominais