5 exercícios para as costas sem equipamento que você pode fazer em qualquer lugar

Quando você quer fortalecer suas costas, mas não há nenhum equipamento à vista, todos podem se sentir perdidos. Sem o peso de halteres, kettlebells ou halteres em suas mãos - sem falar em uma barra pull-up - pode parecer inútil treinar suas costas sem puxar algo pesado.

Mas você ainda pode ter ganhos decentes nas costas sem nenhum equipamento em casa. Pense nisso como uma oportunidade de treinar seus pontos fracos (todos os têm) e realmente se concentrar em aprimorar sua forma e dicas. Por exemplo: você tem problemas para se orientar para engajar seus dorsais durante seus três grandes levantamentos? Algum dever de casa literal pode ajudá-lo com isso.

Abaixo estão cinco dos melhores exercícios para as suas costas sem nenhum equipamento, bem como dicas adicionais de treinamento para as costas para quando você não tem uma barra.

Exercícios para as costas sem equipamento

• Super homen
• Anjo da neve reversa
• Vaca-gato
• Minhoca Polegada
• Wall Walk

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.

Vídeo de exercícios sem equipamento

Para obter mais informações sobre os cinco movimentos listados abaixo e algumas outras idéias de exercícios sem equipamento, confira o vídeo abaixo apresentando BarBendCEO e cofundador David Thomas Tao.

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Super homen

Este movimento pode não parecer difícil, mas lembre-se de que você não necessariamente parece estar trabalhando duro no final de um agachamento de pausa. Não confunda sutileza com falta de impacto. Os Supermans farão com que você treine para não hiperestender a parte inferior das costas enquanto fortalece os músculos da parte superior das costas por meio de uma gama de movimentos que você pode não estar familiarizado.

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Benefícios do Superman

• Eles envolvem sua coluna torácica para aumentar a força e aumentar a mobilidade acima da cabeça, especialmente quando você se concentra em estender sua amplitude de movimento.
• Treine seu corpo para ativar intencionalmente seus dorsais, que é uma habilidade necessária para levantamentos terra sólidos, pull-ups e até mesmo supinos.
• Desenvolva uma conexão mente-músculo mais forte enquanto se move em um padrão potencialmente desconhecido.

Como fazer o Superman

Deite-se de bruços com espaço suficiente para estender totalmente os braços à sua frente e as pernas atrás de você. Aperte os glúteos e levante os braços e as pernas em direção ao teto simultaneamente. Faça quatro a cinco séries de oito a 12 repetições, com braços e pernas levantados em uníssono.

Anjo da neve reversa

Quando criança, você realmente não pensava em se jogar de costas na neve e agitar os braços para cima e para baixo enquanto trabalhava - definitivamente se enquadrava na categoria "brincar". Com anjos de neve reversos, você definitivamente estará trabalhando (embora possa parecer e parecer uma brincadeira, o que não é uma coisa ruim). Tal como acontece com muitos exercícios, quanto mais lento e deliberadamente você se mover por eles, maiores serão os resultados.

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Benefícios do Anjo da Neve Reverso

• Estes envolvem especificamente seus rombóides, que muitas vezes são esquecidos - especialmente ao mover pesos pesados.
• Fortaleça seu lats e parte superior das costas enquanto treina seu corpo para manter a estabilidade do core - uma habilidade que o ajuda a ficar em pé e tenso durante todos os levantamentos pesados.
• Anjos de neve reversos estendem sua amplitude de movimento ao mesmo tempo em que aumentam a força nessas faixas finais, tornando mais fortes e estáveis ​​pressões e arrancos acima da cabeça.

Como fazer o Anjo da Neve Inverso

Deite de barriga para baixo no chão com os braços estendidos acima da cabeça com as palmas das mãos para baixo. Mantenha os dedos dos pés flexionados no chão enquanto levanta os braços do chão. Em seguida, traga lentamente os braços para fora e para baixo, girando as mãos para que os polegares vire para fora. Você também pode manter as palmas das mãos voltadas para baixo o tempo todo - escolha do revendedor. Abaixe os braços até tocarem seu corpo, depois faça uma pausa e inverta o movimento. Faça quatro a cinco séries de oito a 10 repetições.

Vaca-gato

Muitas pessoas fazem o gato-vaca para aquecer a coluna, mas também são excelentes para treinar as costas. Quer ter mais probabilidade de manter as costas fortes e em uma posição neutra por meio de agachamentos pesados ​​e levantamento terra? Quer evitar o temido agachamento de “bom dia”? As vacas-gato são suas novas melhores amigas.

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Benefícios da vaca-gato

• Eles ensinam a parte baixa, média e superior das costas a se moverem e a trabalharem juntas como uma única unidade, o que melhorará sua capacidade de preparar seu núcleo para levantamentos pesados.
• As vacas-gato permitem que você prolongue e retraia suas omoplatas, garantindo uma relação mais saudável entre movimentos pesados ​​de empurrar e puxar.
• Envolva a frente e a parte de trás do seu núcleo ao mesmo tempo.

Como fazer o gato-vaca

Fique de joelhos, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Inspire em direção ao estômago e arqueie as costas, de modo que seu estômago se estenda em direção ao chão. Faça uma pausa. Em seguida, expire e rode lentamente a coluna até que as costas estejam completamente arqueadas e as omoplatas estejam separadas. Um arco e rodada contam como uma única repetição. Faça duas séries de 10 repetições.

Minhoca Polegada

Eles podem ter um nome bobo, mas os benefícios são graves. A minhoca polegada é um exercício de aquecimento dinâmico comum, pois faz com que você dobre os quadris, suba em uma prancha e inverta o movimento. É essencialmente uma prancha móvel. Dito isso, minhocas de polegada também podem ser usadas como um movimento de construção de força e estabilidade por conta própria.

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Benefícios do worm de polegada

• Desenvolva força e estabilidade na parte superior das costas por meio de várias faixas de movimento, movendo-se de uma flexão de lança para uma posição regular de flexão.
• Envolva os glúteos e isquiotibiais enquanto se concentra na parte superior das costas.
• Melhore a força e a estabilidade do seu núcleo, mantendo um torso rígido ao longo de uma prancha em movimento perpétuo.

Como fazer o worm de polegada

Comece em pé. Lentamente, dobrar os quadris até que as pontas dos dedos toquem o chão (você pode dobrar os joelhos se necessário) - você estará em uma posição semelhante a uma flexão de lança. Assim que as palmas das mãos entrarem em contato com o solo, caminhe para fora, mão a mão, até uma posição de prancha. Quando você tiver alcançado a posição da prancha, bem ... ande de volta com as mãos. Seus pés devem ficar parados o tempo todo e, claro, respirar. Mantenha seu núcleo tenso e suas costas neutras e divirta-se sendo uma minhoca de polegada. Execute três séries de cinco a 10 repetições.

Wall Walk

Se você tem uma parede limpa e pés limpos, pode fazer um treino desafiador para as costas que vai melhorar sua força de puxar e empurrando força quando você se reúne com halteres. Construa-se para ter força de flexão de mão usando a parte superior das costas e ombros para manipular o peso do corpo acima de você.

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Benefícios da caminhada na parede

• Aumente a força e a coordenação de todo o corpo, com ênfase no fortalecimento sério da parte superior das costas, ombros e núcleo.
• Aumente a força e a mobilidade da parte superior do corpo, especialmente na parte superior do movimento.
• Treine-se para desenvolver a força necessária para executar uma parada de mão assistida na parede.

Como fazer a caminhada na parede

Comece com as palmas das mãos plantadas a alguns metros da parede. Lentamente e com cuidado, comece a subir lentamente na parede com os pés. Conforme seus pés ficam mais altos, você pode rastejar suas mãos mais perto da parede para tentar ficar o mais vertical possível. Para descer, você pode inverter a minhoca de polegada ou pular para baixo. Pare pelo menos duas repetições antes da falha e descanse generosamente entre as séries.

Os benefícios do treinamento de volta sem equipamento

Um dos principais benefícios de treinar suas costas sem equipamento é a natureza de baixo impacto e nenhum impacto desses movimentos. Você estará fortalecendo seus músculos e melhorando sua amplitude de movimento sem adicionar estresse mecânico. Integrar o treinamento de costas sem equipamento em seu programa - se você está dedicando um microciclo inteiro a ele, acrescentando-o em seu programa semanalmente ou usando esses movimentos como parte de seu aquecimento ou recuperação ativa - ajudará a direcionar músculos que você tende a ignorar e subativar durante seus grandes elevadores (pense: seus rombóides).

Você vai treinar para ativar e engajar seu lats no comando, sem o estresse de descobrir como fazer isso enquanto levanta uma barra carregada corretamente. Em outras palavras, você obterá todos os benefícios sem nenhum esforço.

Como treinar suas costas sem equipamento

Você pode usar estes cinco exercícios para as costas consecutivas (desculpe, não desculpe) para fortalecer seu lats e armadilhas e estabilizar sua parte inferior das costas sem equipamento. Comece gradualmente, com movimentos de baixo impacto como superman, anjos de neve reversos, vacas-gato e apenas transite para minhocas e caminhadas na parede quando estiver bem e aquecido.

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Execute o número prescrito de séries e repetições acima para cada movimento, adicionando mais séries e repetições, se necessário e desejado. Esforçar-se para abordar o fracasso é importante e muitas vezes uma ótima estratégia apenas para o peso corporal, mas lembre-se de que a forma é a coisa mais importante. Mesmo se você quiser forçar seu dorsal mais longe, se sua parte inferior das costas estiver começando a perder integridade e hiperestender-se, você fará mais mal do que bem ao adicionar repetições extras.

Descanse generosamente entre suas caminhadas na parede, mas tente manter seus períodos de descanso ao mínimo com seus outros movimentos para trás sem equipamento. Como você não está movendo pesos pesados ​​como está acostumado, aproveite a natureza de baixo impacto desses movimentos para minimizar seus períodos de descanso - pense entre 15-20 segundos, se possível - para aumentar o impacto dos exercícios.

Se você estiver integrando esses movimentos em um programa mais consistente, também será benéfico para você realizar esses movimentos em circuitos - em vez de fazer todas as suas séries de super-homem, então todas as suas séries de anjos de neve reversos, etc. Tente fazer um conjunto de super-homens, depois um conjunto de anjos de neve reversos e assim por diante. Em seguida, repita o circuito três ou quatro vezes. Você aumentará sua resistência, agilidade mental e terá como alvo diferentes áreas dentro do mesmo circuito. Sinta-se à vontade para usar esses circuitos como um aquecimento para seus treinos mais pesados ​​e pesados ​​para as costas também.

Mais dicas de treinamento de costas

Pode não ser a mesma coisa que puxar halteres pesados, mas treinar as costas sem equipamento ainda pode solidificar sua força. Os estabilizadores de que você precisa para todos os seus grandes levantamentos agradecerão e isso se traduzirá em alguns ganhos super sólidos. Se você quiser aumentar ainda mais sua força e hipertrofia das costas, confira estes artigos de treinamento de costas da BarBend.

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