5 razões pelas quais você deve repensar proteína em pó de ervilha (trazida a você pela Ample)

É difícil convencer as pessoas de que existe algum mérito na proteína que não vem de um animal.

"Não é completo.“
“Tem muitos carboidratos.”
“Contém antinutrientes. É o inimigo natural dos nutrientes!”

Em muitos círculos Paleo, os legumes às vezes são chamados com desdém de "proteínas do terceiro mundo", comida para aqueles que estão quebrados para as coisas boas. Deixando de lado o quão problemático é esse apelido, neste artigo vamos explicar por que mais atletas estão procurando proteína de ervilha e por que empresas de nutrição como a Ample a estão tornando o ingrediente principal em produtos como o substituto de refeição à base de plantas Ample V.

1. A proteína da ervilha é realmente de alta qualidade

Uma introdução rápida sobre o que as pessoas entendem por qualidade de proteína, ou "completude": a proteína é feita de aminoácidos e existem nove aminoácidos essenciais, o que significa que temos que consumi-los porque não podemos produzi-los nós mesmos. Quando uma fonte de proteína tem todos os nove em quantidades aproximadamente iguais, ela é chamada de "completa.” Proteínas completas incluem carne, ovos, laticínios, soja, quinua e alguns outros.

Uma xícara de ervilhas cozidas contém cerca de 10 gramas de proteína e, embora, com certeza, não seja exatamente "completa" porque tem um pouco de baixo teor de metionina, contém muitos aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, que são os mais intimamente ligados ao ganho muscular.(1)

Além disso, os nutricionistas realmente não acham que você precisa ter uma proteína completa toda vez que comer; você só precisa realmente obter o suficiente dos aminoácidos essenciais ao longo do dia, que você basicamente fará sem nenhum esforço se estiver tendo uma dieta variada.(2) (3)

2. A ervilha constrói o músculo com a mesma eficiência do soro de leite

A proteína em pó mais comum é a proteína de soro de leite derivada do leite e, além de ser muito saborosa, é considerada de alta qualidade por ter um alto teor de aminoácidos de cadeia ramificada.

A ervilha é, na verdade, tão rica nesses aminoácidos que dois estudos publicados no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva e Esportes não encontraram nenhuma diferença nos ganhos musculares ao comparar a proteína da ervilha com o soro de leite.(4) (5) A noção de que é menos eficaz para o ganho muscular simplesmente não parece ser verdade.

A ervilha também tem cerca de três vezes mais arginina do que o soro de leite. Embora o pó de arginina não seja o suplemento pré-treino mais confiável e as evidências sejam misturadas aqui, ainda há algumas pesquisas que sugerem que pode ajudar na produção de óxido nítrico e, portanto, melhorar o fluxo sanguíneo.(6) (7)

[Saiba mais: Por que mais atletas devem procurar proteína vegana.]

3. A ervilha digere facilmente

A Universidade de Michigan chama as ervilhas de "alérgenos improváveis" por um bom motivo. Os laticínios são uma ótima fonte de proteína, mas muitas pessoas têm alergia à lactose, caseína ou outros compostos do leite. As ervilhas, em geral, provavelmente não causam problemas digestivos e não contêm nenhum dos oito principais alérgenos: amendoim, nozes, ovos, peixe, marisco, leite de vaca, trigo e soja.

Proteína de ervilha em pó  - que geralmente é feito de ervilhas amarelas - também tem grande parte da fibra removida, reduzindo o risco de causar inchaço ou gases.

Claro, isso não significa que todos na Terra podem digerir ervilhas com alegria - se você não pode engoli-las, não pode engoli-las. Dito isso, quando comparado com outras leguminosas, ervilhas tendem a ser mais baixas em alguns compostos que podem causar problemas digestivos, como o ácido fítico "antinutriente".

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4. Antinutrientes não são tão importantes

Muitas dietas, como a Dieta Paleo e a Dieta Vertical, minimizam os grãos e leguminosas porque contêm ácido fítico. Isso ocorre porque ele se liga a metais carregados positivamente, de modo que pode reduzir a absorção de minerais como magnésio, ferro e zinco.(8) (9) (10)

Mais uma vez, as ervilhas têm menos ácido fítico do que outras leguminosas. Mas mesmo se eles não fossem, o ácido fítico também é um antioxidante - alguns realmente compram em forma de suplemento porque tem sido associado a menores riscos de câncer, doenças cardiovasculares e pedras nos rins, talvez porque ajude a livrar o corpo do excesso de cálcio.(11) (12) (13) (Existem algumas teorias de que é por isso que grãos inteiros podem diminuir o risco de câncer de cólon.(14))

Se você ainda tem problemas com o ácido fítico, parece que os efeitos podem ser amplamente anulados se você consumi-lo com uma pequena quantidade de vitamina C - pegue uma banana com o seu shake e isso deve servir.(15) (16)

5. A proteína da ervilha pode conferir outros benefícios à saúde

Além de conter cerca de um quarto de sua ingestão diária de ferro por porção, alguns estudos descobriram que apenas alguns gramas de hidrolisado de proteína de ervilha por dia podem reduzir a pressão arterial sistólica.(17) (18) Pesquisas realizadas em animais também sugeriram que o suplemento também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, uma qualidade frequentemente atribuída a leguminosas e grãos inteiros.(19) (20)

Empacotando

Entendemos que muitas pessoas estão apreensivas com o sabor da proteína da ervilha, mas ela combina bem com sabores mais terrosos como chocolate e / ou manteiga de amendoim. (Este é o caso de muitas outras proteínas vegetais, como o arroz integral.)

No entanto, é notável quando uma empresa lança uma bebida de proteína à base de ervilha com um sabor fantástico, e é por isso que somos grandes fãs do batido substituto de refeição à base de plantas Ample V. É doce, com nozes e é elevado por uma grande quantidade de óleo de coco que confere uma maciez real ao sabor.

Independentemente de como você decidir tomá-la, saiba que a proteína de ervilha é barata, hipoalergênica, saudável e ótima para construir músculos.

Referências

1. Tömösközi S, et al. Isolamento e estudo das propriedades funcionais das proteínas da ervilha. Nahrung. Outubro de 2001; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. O valor nutricional das dietas à base de plantas em relação às necessidades humanas de aminoácidos e proteínas. Proc Nutr Soc. Maio de 1999; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Posição da American Dietetic Association e Dietitians of Canada: Dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junho de 2003; 103 (6): 748-65.
4. Babault N, et al. A suplementação oral de proteínas de ervilha promove ganhos de espessura muscular durante o treinamento de resistência: um ensaio clínico duplo-cego, randomizado e controlado por placebo vs. Proteína de soro. J Int Soc Sports Nutr. 21 de janeiro de 2015; 12 (1): 3.
5. Banaszek A, et al. Os efeitos do whey vs. Proteína de ervilha em adaptações físicas após 8 semanas de treinamento funcional de alta intensidade (HIFT): um estudo piloto. Esportes (Basel). 4 de janeiro de 2019; 7 (1).
6. Böger RH, et al. Restaurar a formação de óxido nítrico vascular pela L-arginina melhora os sintomas de claudicação intermitente em pacientes com doença arterial obstrutiva periférica. J Am Coll Cardiol. Novembro de 1998; 32 (5): 1336-44.
7. Bailey SJ, et al. A suplementação aguda de L-arginina reduz o custo de O2 de exercícios de intensidade moderada e aumenta a tolerância a exercícios de alta intensidade. J Appl Physiol (1985). Nov 2010; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP, et al. Absorção intestinal e fatores que influenciam a biodisponibilidade da atualização do magnésio-An. Curr Nutr Food Sci. Novembro de 2017; 13 (4): 260-278.
9. Petry N, et al. Em mulheres ruandesas com baixo teor de ferro, a absorção de ferro de grãos de baixo ácido fítico e feijão biofortificado é comparável, mas os grãos de baixo ácido fítico causam sintomas gastrointestinais adversos. J Nutr. Maio de 2016; 146 (5): 970-5.
10. Lönnerdal B. Fatores dietéticos que influenciam a absorção de zinco. J Nutr. Maio de 2000; 130 (Suplemento 5S): 1378S-83S.
11. Schlemmer U, et al. Fitato em alimentos e significado para humanos: fontes de alimentos, ingestão, processamento, biodisponibilidade, papel protetor e análise. Mol Nutr Food Res. Setembro de 2009; 53 Suplemento 2: S330-75.
12. Omoruyi FO, et al. Os potenciais benefícios e efeitos adversos do suplemento de ácido fítico em ratos diabéticos induzidos por estreptozotocina. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F, et al. O fitato (IP6) é um poderoso agente para prevenir calcificações em fluidos biológicos: utilidade no tratamento da litíase renal. Anti-cancerígeno Res. Setembro-outubro de 1999; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D, et al. Fibra dietética, grãos inteiros e risco de câncer colorretal: revisão sistemática e meta-análise de dose-resposta de estudos prospectivos. BMJ. 10 de novembro de 2011; 343: d6617.
15. Davidsson L. Abordagens para melhorar a biodisponibilidade do ferro de alimentos complementares. J Nutr. Maio de 2003; 133 (5 Suplemento 1): 1560S-2S.
16. Siegenberg D, et al. O ácido ascórbico previne os efeitos inibitórios dependentes da dose de polifenóis e fitatos na absorção de ferro não heme. Am J Clin Nutr. Fevereiro de 1991; 53 (2): 537-41.
17. Li H, et al. Efeito de redução da pressão arterial de um hidrolisado de proteína de ervilha em ratos hipertensos e humanos. J Agric Food Chem. 28 de setembro de 2011; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT, et al. Propriedades anti-hipertensivas de um hidrolisado de proteína de ervilha durante a administração oral de curto e longo prazo em ratos espontaneamente hipertensos. J Food Sci. Maio de 2016; 81 (5): H1281-7.
19. Rigamonti E, et al. Efeito hipolipemiante das proteínas da ervilha na dieta: impacto nos genes que regulam o metabolismo lipídico hepático. Mol Nutr Food Res. Maio de 2010; 54 Suplemento 1: S24-30.
20. Spielmann J, et al. A proteína dietética da ervilha estimula a excreção do ácido biliar e reduz a concentração de colesterol hepático em ratos. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). Dezembro de 2008; 92 (6): 683-93.