5 exercícios de puxar o ombro que todo levantador de peso deve fazer

Quando você é um levantador de peso e pensa em puxar, seu cérebro provavelmente vai direto para o levantamento terra.

Isso faz muito sentido: realmente não há nada como arrancar uma barra carregada da plataforma.

Mas se você é um levantador de peso e não está programando muitos movimentos não-deadlift em sua rotina, você pode realmente querer fazer alguns ajustes. Estado.

Benefícios das puxadas da parte superior do corpo

Em um mundo onde nos sentamos sobre computadores e nos inclinamos sobre nossos telefones com mais freqüência do que nunca, puxar a parte superior do corpo é muito importante. Mesmo que você tenha histórico de lesões nos ombros e choques que tornaram os empurrões e puxões verticais arriscados para você, existem muitos puxões horizontais que fortalecem os ombros. (Claro, verifique com seu médico primeiro.) Literalmente puxar seu corpo para trás, movimentos que estimulam suas omoplatas em direção uma à outra, estimulam forte ativação muscular nos dorsais, armadilhas e deltóides.

Reforçando a força do núcleo e da parte superior do corpo, exercícios de puxar também estabilizam todo o seu corpo, permitindo que você se torne um transmissor de força ainda mais eficiente - e quanto mais eficiente você for na transmissão de força, melhor levantador você se tornará no agachamento, banco e levantamento terra.

Protegendo Seus Ombros como Levantador

Puxar a parte superior do corpo pode não ser nenhum dos nossos levantamentos de competição, mas puxar ainda é uma maneira incrível de fortalecer seus ombros e se proteger de lesões.

Porque você não está prestando atenção suficiente à mecânica de levantamento se acha que ombros fortes não estabilizam seu supino, armadilhas poderosas não tiram seu levantamento terra do chão e a mobilidade sólida dos ombros não ajuda a travar a barra em suas costas para um agachamento. Proteger seus ombros construindo-os ao invés de negligenciá-los quando o resto do seu corpo está ficando tão forte pode dar seus três grandes impulsos.

Você está animado para começar, mas associa o puxar a exercícios para trás, não para os ombros. Felizmente, há alguma sobreposição entre os dois - o que é bom para suas armadilhas tende a ser bom para seus deltóides - e também existem alguns exercícios de puxar excelentes que dão muita atenção direta aos deltóides posteriores.

[Relacionado: 6 levantadores de peso de elite compartilham os exercícios acessórios mais subestimados]

Dumbbell Upright Rows

Algumas pessoas usam halteres ou barras EZ para linhas verticais, e isso é legal. Mas se o seu corpo não tiver o formato ideal para arrastar uma barra na frente, ou se você não tiver a força do pulso ou atenção para se formar, você precisa evitar que seus pulsos sejam arrancados perigosamente para cima no topo de um levantamento, então halteres fileiras verticais podem ser seus novos melhores amigos.

As remadas verticais são espetaculares para a construção de deltóides e armadilhas poderosas, e fazê-las com halteres ajuda a garantir que você está trabalhando para suavizar quaisquer desequilíbrios de força ou flexibilidade.

• Este levantamento envolve segurar um halter moderadamente pesado em cada mão com as palmas voltadas para você.
• Depois de apoiar o núcleo, expire ao iniciar um puxão, levantando os cotovelos diretamente em direção às orelhas, mantendo a força perto da caixa torácica.
• Quando você atinge a capacidade de movimento do seu corpo (que é impactada pelo seu tipo de corpo, flexibilidade e força), os halteres estarão na parte superior do tórax ou no queixo.

Recomendação de treinamento:

3 × 8, peso moderado, descanso de 45 segundos.

[Relacionado: O guia completo para a técnica de fileira vertical com halteres]

TRX YTWL Rows

Encontre a posição a partir da qual você se sente confortável fazendo linhas TRX. (Se você não está acostumado a fazer essas linhas invertidas ligeiramente instáveis ​​e, portanto, totalmente incríveis, você vai querer experimentar as linhas TRX antes de mergulhar em YTWLs.) Deixe-se ficar um pouco mais vertical do que em uma remada de peso corporal completo para que você tenha mais tolerância com a qual aprender um novo movimento.

• Segurando as alças TRX de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra e mantendo o núcleo, glúteos e quadríceps tensos, inicie a parte "Y" do exercício puxando os braços para trás (cotovelos suaves, levando com o engajamento escapular) em cerca de 45 - ângulo de grau, de modo que seus braços formem uma espécie de “Y.”
• Para o "T", mantenha os cotovelos suaves, mas seus braços devem estar mais retos enquanto você os puxa para trás (em forma de "T" com seu corpo), essencialmente puxando-se para cima em direção ao ponto de conexão TRX.
• Para o "W", é claro, você está fazendo um "W" com os braços, mantendo as palmas das mãos para frente e dobrando os cotovelos para baixo enquanto se puxa para cima até o ponto de conexão TRX, formando um "W".
• Por último, o “L” terá seus braços esticados para o lado de seu corpo e os antebraços verticais, formando um “L”. Para estes, os braços ficam mais ou menos estacionários enquanto os braços giram para a frente e para cima, como pode ser visto no vídeo acima.
• Com controle lento e constante, abaixe o corpo de volta à posição inicial, deixando o movimento da mosca descansar. Esse é um representante.

Recomendação de treinamento:

3 × 4, ritmo 1-2-2-1, descanso de 45 segundos.

Linhas de barra de aderência ampla

Sua amplitude de movimento será mais curta do que com as linhas regulares, mas esta pegada mais ampla ajudará a isolar seus deltóides traseiros durante o movimento. Mesmo que seja uma puxada da parte superior do corpo, pode ajudar a garantir que seus isquiotibiais estejam bem acordados, especialmente se eles tendem a estar tensos.

• Certifique-se de que suas costas permaneçam neutras e seus quadris estejam em uma dobradiça profunda durante todo o movimento.
• Embora um pouco de impulso para dar o pontapé inicial seja bom, você definitivamente não quer puxar a barra para cima e certamente não quer transformar um puxão controlado para trás em uma dobradiça de quadril exagerada (e perigosa).
• Concentre-se em iniciar o movimento (e completá-lo), comprimindo as omoplatas, e você obterá um exercício de tração eficiente com certeza.

Recomendação de treinamento:

3 × 8, ritmo 1-2-2-1, descanso de 60 segundos.

Flyes reversos

Mais uma vez, comece com uma dobradiça de quadril sólida e costas neutras. Novamente, você vai querer se certificar de que seus isquiotibiais estão aquecidos e prontos para estabilizar a parte inferior do corpo.

• Com os cotovelos suaves, mas os braços não totalmente dobrados, inicie o movimento mais uma vez, imaginando-se apertando as omoplatas.
• Como você está fazendo isso com halteres, esta é uma boa oportunidade para garantir que seus ombros recebam igual atenção e oportunidades de crescimento.
• A maioria acha que precisa usar muito menos peso do que esperava para terminar as repetições prescritas.

Recomendação de treinamento:

3 × 10, descanso de 45 segundos.

Puxões de rosto

• Usando uma polia de cabo e corda pushdown de tríceps ajustados logo acima da altura do rosto, fique de pé enquanto inclina-se ligeiramente para trás com um núcleo reforçado.
• Com uma mão em cada cabo de corda, lentamente e com controle puxe os cotovelos para trás ao longo das orelhas como se estivesse amarrando um arco.
• Liderando com suas omoplatas (definitivamente há um tema aqui), puxe até que seus pulsos quase alcancem seus ouvidos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Recomendação de treinamento:

3 × 12, descanso de 35 segundos.

[Relacionado: Um circuito de 4 movimentos para um manguito rotador à prova de balas]

Programação de puxões de ombro

Como você programa esses movimentos em sua programação de treinamento já lotada? Claro, tudo isso depende de seus objetivos específicos - você está procurando construir massa? Desenvolver ou manter a saúde básica do ombro? - mas algumas diretrizes gerais de programação são normalmente úteis para todos.

Puxe com mais frequência do que empurra

Sim, você quer que seus ombros sejam fortes, mas também precisa que eles estejam estáveis. Para fazer isso, você precisa puxar com mais frequência do que empurrar. O desenvolvimento de deltóides traseiros e armadilhas superiores fortes não é apenas útil, mas também necessário para manter a integridade da parte superior do corpo e do tronco enquanto você está ocupado construindo um peito poderoso.

E uma vez que é provável que você passe muitas horas todos os dias curvado sobre seu telefone e / ou computador, se concentrar em fortalecer a parte superior das costas e ombros com puxões - que alongam sua anatomia para trás em vez de curvados para frente - pode ajudar a combater os efeitos de seu trabalho de mesa.

Puxe antes de empurrar

Por causa do potencial de proteção dos ombros de puxar controlado, fazer alguns exercícios de puxar antes de empurrar (pull-ups antes de pressões acima da cabeça, por exemplo, ou mosca reversa antes de pressões de pegada fechada) pode ser apenas o truque de que você precisa para ajudar a programar-se em alguns ótimos dias de levantamento de peso sem dor. Isso ocorre porque puxar pode melhorar sua estabilidade escapular o suficiente para criar um ambiente mais seguro para os movimentos de empurrar. E um ambiente mais seguro para um supino significa um supino muito mais poderoso, então, realmente, ninguém perde.

Recuperar entre as sessões

Só porque você vai querer puxar com frequência quando chegar ao lado negro (temos biscoitos e ótimas armadilhas), não significa que você pode treinar puxadas pesadas da parte superior do corpo diariamente. Você quer ter certeza de que está dando tempo para seus músculos se recuperarem, então programe seus músculos anteriores superiores como faria com qualquer outro: preste atenção específica em quanto tempo seu corpo normalmente leva para ser preparado para outro treino dos mesmos grupos musculares (frequentemente entre 48 e 72 horas), e faça seu programa de acordo.

[Relacionado: Com que frequência devo treinar ombros para construir músculos?]

The Takeaway

Para ser um levantador de peso verdadeiramente completo, você precisa fazer mais do que agachar, ficar no banco e morrer. Construir ombros fortes é a chave para lhe dar vantagens competitivas sobre levantadores que não pensam fora dos três grandes.

Integrar o puxão sério da parte superior do corpo para os ombros em seu programa também é uma maneira super divertida de adicionar alguma variedade, tanto para seu corpo quanto para sua mente. E é para isso que estamos levantando, não é??

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque via @ sportpoint / Shutterstock