Você já ouviu falar do treinamento HIIT, seus benefícios, e até mesmo o adicionou à sua rotina de exercícios. Mas você já ouviu seus colegas de academia discutindo o treinamento LIIT? O treinamento LIIT compartilha algumas qualidades semelhantes ao HIIT, mas suas diferenças são o que o diferencia.
Se você está se perguntando como a queima de calorias varia entre os dois métodos de treinamento, você pode queimar uma tonelada de calorias com ambos os exercícios. O corpo de cada pessoa é diferente e queima calorias em um ritmo diferente, diz Andrew Borsellino, MS, NSCA-CSCS, NASM-PES, cofundador da Precision Sports Performance. “Ao comparar a queima de calorias HIIT com a queima de calorias LIIT, depende do tempo total da sessão de treino.”
Você pode queimar a mesma quantidade de calorias totais com os dois estilos de treinamento, diz ele. Para uma estimativa aproximada, durante uma sessão de treino HIIT de 30 minutos, um cara de 185 lb pode esperar queimar entre 350 a 450 calorias. Esse mesmo cara pode queimar a mesma quantidade de calorias durante uma sessão de treino LIIT de 60 a 75 minutos, diz ele.
Certifique-se de adicionar o treinamento LIIT algumas vezes por semana à sua rotina de exercícios regulares. Saiba mais sobre os benefícios do treinamento LIIT nos slides a seguir.
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"O treinamento LIIT é semelhante ao treinamento intervalado de alta intensidade porque segue um período de exercício intenso seguido por um período de recuperação mais lento", explica Jamie Logie, CPT, especialista certificado em treinamento de força. A diferença é que a intensidade durante um treino LIIT é mais lenta do que um sprint e o tempo de recuperação é mais longo. Um bom exemplo seria uma corrida de 90 segundos na esteira, seguida por uma recuperação de caminhada de três a cinco minutos.
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O treinamento HIIT tem seus benefícios, mas há algumas coisas boas que você está perdendo se não estiver fazendo exercícios LIIT. “O treinamento LIIT é uma boa alternativa para aqueles que são novos no fitness, a população mais velha que pode não estar pronta para entrar direto no treinamento de alta intensidade incrivelmente vigoroso e aqueles que estão saindo de uma lesão”, diz Logie.
Pessoas que passaram por um hiato de condicionamento físico e querem voltar a se exercitar também se beneficiarão com esta forma de treinamento. Sem mencionar que o treinamento LIIT também atua como um botão de reinicialização, graças ao seu maior tempo de recuperação entre os exercícios.
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Embora o HIIT tenha sido considerado uma das melhores maneiras de perder peso, descobriu-se que exercícios de baixa intensidade são tão eficazes. Pesquisadores da School of Kinesiology and Health Studies da Queen's University em Kingston, Ontário, observaram dois grupos de pessoas realizando exercícios HIIT e LIIT durante um período gradual de tempo e descobriram que os exercícios LIIT tiveram os mesmos efeitos de perda de peso que seus equivalentes, de acordo com os resultados publicados na revista, Annals of Internal Medicine.
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Praticamente qualquer exercício pode ser realizado através do formato LIIT, desde que seja modificado, diz Borsellino. “Modificar o esquema de peso / repetição de um exercício que você está realizando ou alterar o ritmo ou a velocidade em que os exercícios são feitos é fundamental”, diz ele.
Borsellino recomenda correr em ritmo moderado por dois a três minutos, seguido de uma caminhada rápida por cinco minutos. Ou tente um circuito de três a quatro rodadas de 10 agachamentos, 10 flexões e uma prancha de 30 segundos com um descanso de 90 segundos entre as séries. O treinamento com pesos também pode ser transformado em um treino de baixa intensidade, e ele sugere fazê-lo com três a quatro séries de 10 balanços de kettlebell, 10 fileiras de halteres de braço único de cada lado e segurando uma prancha lateral por 20 segundos de cada lado com um segundo descanso entre as séries. LIIT também é comumente feito em aparelhos domésticos de ginástica, como elíptico, bicicleta ergométrica, esteira ou remo. Apenas certifique-se de aumentar essa resistência para um treino igualmente eficaz e de bastante tempo de descanso.
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Quer você tenha 21 ou 85 anos, o treinamento LIIT pode beneficiá-lo a longo prazo. Um estudo que se concentrou em adultos mais velhos descobriu que, por meio de exercícios de baixa intensidade, eles não só ficavam fisicamente mais fortes, mas também aumentavam sua saúde cognitiva. Portanto, não só é mais sustentável do que os exercícios HIIT, mas também significa que o risco de lesões é menor e é mais apropriado para indivíduos que estão menos aptos.
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