Suplementos de treino tendem a se agrupar: suplementos para potência, resistência, força e hipertrofia são frequentemente rotulados apenas como suplementos para "energia" ou "atletismo.”Se você tentou tantos pré-treinos quanto nós, há uma boa chance de você saber do que estamos falando.
Atletas inteligentes sabem que há uma diferença entre completar mais repetições e levantar mais peso durante o curso de um treino, e atingindo um máximo de uma repetição. Potência é a capacidade de gerar grandes quantidades de força em períodos relativamente curtos de tempo.
Então você quer puxar muito peso para uma pequena quantidade de repetições. A melhor maneira de fazer isso, é claro, é treinar regularmente, comer bem e dormir bastante. Mas se você está procurando um suplemento que pode ajudá-lo em sua busca por um novo PR, há algumas evidências interessantes por trás das entradas a seguir.
Observe que não estamos afirmando definitivamente que essas substâncias irão aumentar a potência, estamos apenas dizendo que há algumas evidências que sugerem tanto.
(Nota do editor: O conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. Ao iniciar um novo regime de treinamento e / ou dieta, é sempre uma boa ideia consultar um profissional médico de confiança.)
Também chamada de trimetilglicina, a betaína é um metabólito encontrado em uma variedade de plantas, mas é especialmente concentrada na beterraba, onde foi descoberta pela primeira vez.
Vários estudos mostraram aumentos significativos de potência no agachamento com as costas entre os homens que fizeram 1.25 gramas de betaína duas vezes ao dia durante duas semanas.1 2 Esses estudos geralmente não mostram nenhum efeito no supino, mas um estudo de 2013 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que aumentou a capacidade de trabalho na bancada. Todos esses estudos usaram a mesma dosagem diária de 2.5 gramas.
L-alfa glicerilfosforilcolina é um composto de colina encontrado no cérebro. Normalmente, quando é suplementado, é para reduzir o risco de distúrbios cognitivos como acidente vascular cerebral e doença de Alzheimer - Alpha-GPC é um neurotransmissor poderoso.
Mas há algumas evidências preliminares de que o alfa-GPC pode aumentar a produção de energia: um estudo descobriu que tomar 600 miligramas da substância antes do exercício resultou em um aumento de 14 por cento na potência ao testar arremessos de bancada3. Foi sugerido que este resultado pode ser porque o alfa-GPC aumenta temporariamente o hormônio do crescimento. Mais pesquisas são necessárias, mas muitos pré-treinos já estão incluindo alfa-GPC em sua lista de ingredientes. (Embora geralmente em valores mais baixos.)
Provavelmente não é nenhuma surpresa que a cafeína pode aumentar seu desempenho no treino de muitas maneiras diferentes, incluindo um aumento na potência que provavelmente é causado por um aumento na adrenalina e dopamina.
Aumentar a cafeína antes de malhar não é nenhuma novidade, mas vale a pena experimentar adicionando um pouco de teanina à mistura. Um aminoácido encontrado no chá, ele funciona sinergicamente com a cafeína, melhorando o foco e reduzindo o nervosismo associado a uma grande dose de cafeína.
Ele faz tudo isso sem diminuir o efeito estimulador da cafeína, mas observe que você pode ficar insensível à cafeína se a tomar todos os dias. Se você realmente deseja impulsionar seus treinos, considere limitar a cafeína a dois ou três dias por semana, logo antes do treino. Comece com 50 miligramas de teanina com sua fonte de cafeína favorita e aumente para 200 miligramas se precisar.
[O café não apenas ajuda a energia, ele pode melhorar a força, resistência e até mesmo a memória. Leia mais em nosso guia definitivo para usar o café como um pré-treino!]
Este não é exatamente incomum, mas não poderíamos deixá-lo de fora. Facilmente um dos suplementos de fitness mais populares no mercado, a creatina é frequentemente ingerida porque atrai água para os músculos e os faz parecer maiores - por outras palavras, para fins estéticos - mas vários estudos mostraram que a creatina aumenta significativamente a produção de energia.
Examinar.com lista 66 estudos que concluem o mesmo, com resultados variando de um aumento de poder de 12 por cento a 26 por cento4 5. Tome 5 gramas por dia e você verá os resultados após algumas semanas. Observe que você provavelmente não precisa "carregar" creatina com doses mais altas e provavelmente não há problema em combinar cafeína e creatina - apenas um estudo sugeriu que elas podem interferir uma na outra e há muito mais evidências de que não.
[A creatina é um dos 4 alimentos que se tornam mais importantes após os 50 anos. Confira o resto da lista aqui!]
Um aminoácido não essencial, a citrulina - derivada da palavra latina para "melancia", que é uma grande fonte natural da substância - geralmente está ligada à melhora do fluxo sanguíneo e da saúde circulatória, razão pela qual é frequentemente incluída em suplementos para disfunção erétil.
Não podemos dizer que há um consenso científico de que a citrulina melhora a potência, mas alguns estudos sugerem isso. Um estudo de 2016 no Journal of International Sports Nutrition descobriram que melhorou a potência de saída e aumentou o tempo de fadiga em ciclistas, e mais pesquisas publicadas no mesmo ano concluíram que melhorou a potência de pico e a potência explosiva entre jogadores de tênis.6 7
Citrulina é um ingrediente supercomum em pré-treinos, mas geralmente contém apenas um grama ou mais. Isso pode ser bom para a saúde circulatória geral, mas para um efeito agudo na sua sessão de ginástica, mantenha uma dose maior de 5 ou 6 gramas.
Se o poder é uma prioridade para você, esses cinco suplementos definitivamente valem a pena dar uma olhada. Para obter mais informações sobre o que está sacudindo a indústria da nutrição, considere nossa lista de quais suplementos de força estão ganhando popularidade - e quais antigos favoritos estão se tornando obsoletos.
1. Lee, E.C. et al. (2010) Efeitos ergogênicos da suplementação de betaína sobre o desempenho de força e potência. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 27.
2. Hoffman, J. et al. (2009) Efeito da suplementação de betaína no desempenho de energia e fadiga. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. et al (2008) A suplementação aguda com alfa-glicerilfosforilcolina aumenta a resposta do hormônio do crescimento e o pico de produção de força durante o exercício de resistência. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Efeitos da suplementação de creatina no desempenho e adaptações de treinamento. Mol Cell Biochem. Fevereiro de 2003; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. et al. (2012) Suplementação de creatina com visão específica para exercício / desempenho esportivo: uma atualização. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
6. Suzuki, T. et al. (2016) A suplementação oral de L-citrulina melhora o desempenho no contra-relógio de ciclismo em homens saudáveis treinados: estudo duplo-cego randomizado controlado por placebo cruzado de 2 vias. J Int Soc Sports Nutr. 19 de fevereiro de 2016; 13: 6.
7. Glenn, JM. et al. (2016) A suplementação aguda de citrulina-malato melhora a força máxima e a potência anaeróbia em tenistas atletas máster. Eur J Sport Sci. Novembro de 2016; 16 (8): 1095-103.
Imagem em destaque via @elleryphotos no Instagram.
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