6 movimentos de escultura de costas

6 movimentos de escultura de costas

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Traga Sexy de Volta

Músculos das costas bem preparados fornecem estatura elevada e suporte como nenhum outro. Dê a eles um pouco de amor e destaque sua visão traseira com esses blasters lat (e delt), demonstrados pela figura pro Ann Titone da IFBB.

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PUXAR PARA CIMA

Trabalho: Braços, costas Pendure-se em uma barra pullup com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros usando uma pegada overhand. Mantenha seus pulsos neutros e leve tensão em seus braços.Puxe-se para cima até que seu queixo fique nivelado com a barra.Desça lentamente até uma suspensão total. Repita para duas séries de 8-10 repetições, ou até a falha.GORJETA: Mantenha seu núcleo tenso para evitar estresse nos ombros e cotovelos.

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BENTOVER DUMBBELL ROW

Trabalho: Core, BackStand com os pés na largura dos ombros segurando halteres nas laterais.Dobre o tronco para frente entre 45 e 15 graus em relação ao chão.Movimente os cotovelos para cima e para trás até que os halteres atinjam a altura do quadril.• Estenda os braços até a posição inicial sem hiperestender os cotovelos.Execute duas séries de 15 repetições e, em seguida, termine com uma terceira série de 12 repetições, aumentando o peso na terceira série.GORJETA: Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para tirar a pressão das costas.

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LINHA DE TRÊS PONTOS

Trabalho: Core, BackFique em uma posição de prancha inclinada, colocando seus pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e sua mão direita em uma bancada plana com o braço estendido.Segure um halter em sua mão esquerda com o braço estendido.Mantendo as costas retas e os quadris alinhados, puxe o haltere para cima até que alcance o quadril esquerdo.Abaixe lentamente o braço esquerdo para baixo. Em cada lado, você fará duas séries de 15 repetições, depois aumentará o peso e fará uma série final de 12 repetições.GORJETA: Não jogue o ombro no movimento; mantenha-o lento e sob controle.

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FILEIRA DE CABO ASSENTADO NO APERTO

Trabalho: Bíceps, costas Sente-se em uma máquina de fileiras de cabos de longo alcance e segure a barra com uma empunhadura overhand.Mantendo os joelhos macios, alongue-se para frente apenas até que a barra passe por seus joelhos. Em seguida, puxe a barra logo abaixo da caixa torácica, mantendo o torso ereto.Faça três séries de 16, 12 e 8 repetições, aumentando o peso conforme você diminui as repetições.GORJETA: Use uma alça overhand para atingir totalmente os deltóides externos.

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-DEGREE PULL & HOLD

Trabalho: Deltóides traseiros, BackSit voltado para longe de uma máquina lat-pulldown.Segure a barra com uma empunhadura superior, as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente.Puxe a barra para baixo até que os braços estejam paralelos ao chão e segure, com as costas flexionadas, por cinco contagens lentas.Lentamente, deixe a barra subir de volta para começar, mantendo os cotovelos levemente dobrados no topo do movimento.Execute duas séries de 12 e 10 repetições, mantendo o peso moderado em cada série.GORJETA: Se isso for desconfortável, olhe para a máquina e puxe a barra em direção ao queixo.

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PULLUP ASSISTIDO ALTERNADO COM UM BRAÇO

Trabalho: Braços, núcleo, costas Comece com os joelhos na almofada de suporte de uma máquina de pullup assistida, as mãos segurando a barra acima da cabeça, as palmas voltadas para a frente.Faça um pullup. No topo, solte sua mão direita e abaixe-se usando apenas o braço esquerdo, em seguida, puxe seu corpo para cima.No topo do pullup, troque de mãos, segurando a barra apenas com a mão direita. Abaixe e puxe de volta para cima.Execute duas séries de 20 flexões (10 em cada braço).GORJETA: Mantenha o cotovelo em um plano plano com o corpo para acertar o dorsal com mais força.

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Traga Sexy de Volta

Músculos das costas bem preparados fornecem estatura elevada e suporte como nenhum outro. Dê a eles um pouco de amor e destaque sua visão traseira com esses blasters lat (e delt), demonstrados pela figura pro Ann Titone da IFBB.

PUXAR PARA CIMA

Trabalho: Braços, costas

• Pendure-se em uma barra pullup com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros usando uma empunhadura overhand. Mantenha seus pulsos neutros e leve tensão em seus braços.
• Puxe-se para cima até que seu queixo fique nivelado com a barra.
• Desça lentamente até uma suspensão total. Repita para duas séries de 8-10 repetições, ou até a falha.

GORJETA: Mantenha seu núcleo tenso para evitar estresse nos ombros e cotovelos.

BENTOVER DUMBBELL ROW

Trabalho: Core, Back

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure halteres ao lado do corpo.
• Dobre o tronco para frente entre 45 e 15 graus em relação ao chão.
• Movimente os cotovelos para cima e para trás até que os halteres atinjam a altura do quadril.
• • Estenda os braços até a posição inicial sem hiperestender os cotovelos.
• Execute duas séries de 15 repetições e, em seguida, termine com uma terceira série de 12 repetições, aumentando o peso na terceira série.

GORJETA: Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para tirar a pressão das costas.

LINHA DE TRÊS PONTOS

Trabalho: Core, Back

• Fique em uma posição de prancha inclinada, colocando seus pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e sua mão direita em um banco plano com o braço estendido.
• Segure um halter em sua mão esquerda com o braço estendido.
• Mantendo as costas retas e os quadris alinhados, puxe o haltere para cima até que alcance o quadril esquerdo.
• Abaixe lentamente o braço esquerdo de volta para baixo. Em cada lado, você fará duas séries de 15 repetições, depois aumentará o peso e fará uma série final de 12 repetições.

GORJETA: Não jogue o ombro no movimento; mantenha-o lento e sob controle.

FILEIRA DE CABO ASSENTADO NO APERTO

Trabalho: Bíceps, costas

• Sente-se em uma máquina de linha de cabos de longo alcance e segure a barra com uma empunhadura overhand.
• Mantendo os joelhos macios, alongue-se para frente apenas até que a barra passe por seus joelhos. Em seguida, puxe a barra logo abaixo da caixa torácica, mantendo o torso ereto.
• Faça três séries de 16, 12 e 8 repetições, aumentando o peso conforme você diminui as repetições.

GORJETA: Use uma alça overhand para atingir totalmente os deltóides externos.

-DEGREE PULL & HOLD

Trabalho: Deltóides traseiros, costas

• Sente-se de costas para uma máquina lat-pulldown.
• Segure a barra com uma empunhadura overhand, as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente.
• Puxe a barra para baixo até que seus braços estejam paralelos ao chão e segure, com as costas flexionadas, por cinco contagens lentas.
• Lentamente, deixe a barra subir de volta para começar, mantendo os cotovelos levemente dobrados no topo do movimento.
• Execute duas séries de 12 e 10 repetições, mantendo o peso moderado em cada série.

GORJETA: Se isso for desconfortável, olhe para a máquina e puxe a barra em direção ao queixo.

PULLUP ASSISTIDO ALTERNADO COM UM BRAÇO

Trabalho: Braços, núcleo, costas

• Comece com os joelhos na almofada de suporte de uma máquina de pullup assistida, as mãos segurando a barra acima da cabeça, as palmas voltadas para a frente.
• Faça um pullup. No topo, solte sua mão direita e abaixe-se usando apenas o braço esquerdo, em seguida, puxe seu corpo para cima.
• No topo do pullup, troque de mãos, segurando a barra apenas com a mão direita. Abaixe e puxe de volta para cima.
• Execute duas séries de 20 flexões (10 em cada braço).

GORJETA: Mantenha o cotovelo em um plano plano com o corpo para acertar o dorsal com mais força.