Provavelmente, você já ouviu amigos, mídia e a comunidade médica cuspirem alguns "fatos" correntes ao longo dos anos. Correr é ótimo para perder peso. Correr vai arruinar seus joelhos. Correr vai te deixar muito magro.
Nem sempre é fácil determinar o fato a partir da "crença comum", então vamos dissipar esses mitos correntes com os fatos pesquisados, cortesia de um capítulo extraído do novo livro, Esvazie sua gordura, por Jason R. Karp, Ph.D. (Reader's Digest, março de 2017).
O livro também inclui corridas para queimar calorias para ajudá-lo a perder gordura, planos diários de corrida e alimentação para corredores de todos os níveis e dicas de especialistas em corrida ao longo do.
Aqui estão alguns dos mitos mais comuns que Karp ouviu em sua carreira como treinador de corrida e por que eles estão errados.
Experimente esses movimentos para parar de controlar a dor relacionada e mover-se melhor na estrada.
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Talvez o maior mito sobre a corrida seja que ela bagunça seus joelhos para o resto da vida. Se eu ganhasse um centavo para cada pessoa que já me perguntou sobre meus joelhos e comentou que correr é ruim para eles, eu teria moedas suficientes para pagar as caras taxas de participação em corridas dos quenianos. Por que uma atividade para a qual os humanos evoluíram seria ruim para nossos corpos? Se correr prejudicasse os joelhos, a evolução teria eliminado a capacidade de correr há muito tempo, porque apenas as características que conferem uma vantagem sobrevivem.
As pessoas presumem que bater no chão com as pernas com tanta força deve ser doloroso para as articulações. Mas, se você correr corretamente, você não deve bater no chão. Você deve rolar a cada passo, deslizando pelo chão como uma pedra na água, com o corpo em perfeito alinhamento e os pés pousando sob os quadris. Correr não deve ser uma atividade chocante. Quando bem feito, é suave e fluido.
Além disso, a pesquisa simplesmente não confirma que correr faz mal aos joelhos. Pessoas que correm não têm maior incidência de problemas nas articulações ou osteoartrite do que pessoas que não correm. Se você tem um histórico familiar de degeneração articular - se ambos os pais fizeram substituições de joelho ou se você já tem problemas no joelho quando se move de uma determinada maneira ou faz certas atividades - a corrida pode trazer essa predisposição genética ou esses problemas latentes para o primeiro plano. Mas correr, por si só, não é a causa subjacente de seus problemas nas articulações. Contanto que você tenha joelhos saudáveis, correr não é ruim para eles.
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Como correr é um exercício para a parte inferior do corpo, muitas pessoas pensam que ficarão com os braços esqueléticos ao correr. Embora seja verdade que a corrida é um estímulo muito melhor para as pernas do que para os braços, seus braços ainda estão muito ativos quando você corre porque a parte superior do corpo deve contrabalançar os movimentos da parte inferior. Os corredores normalmente têm ombros definidos por causa do movimento repetitivo do ombro para controlar o balanço do braço.
Os corredores vêm em todas as formas e tamanhos. Nem todo corredor parece esquelético, e você não vai só porque corre alguns quilômetros todos os dias. Mesmo se você correr 50 milhas ou mais por semana, você não vai parecer esquelético. Se você está preocupado em ter braços fracos, inclua o treinamento de resistência algumas vezes por semana para a parte superior do corpo. Veja como correr mais forte e por mais tempo.
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Nunca seja influenciado pelo preço de um sapato. Mais caro não significa necessariamente melhor. Existem muitos tênis de corrida excelentes por menos de US $ 100, especialmente se você comprá-los em uma loja de artigos esportivos em vez de uma loja especializada em corrida. Um preço mais alto pode significar que o sapato tem mais tecnologia, ou pode simplesmente significar que é um novo modelo chamativo com um preço de marcação alto.
A maioria dos corredores não exige todos os sinos e apitos encontrados em estilos de sapatos elegantes. O melhor calçado para você se resume ao que você precisa para o seu tipo de pé e mecânica de corrida. Procure um calçado que corresponda ao seu nível de pronação (quanto seu pé rola para dentro ao aterrissar) e que seja confortável assim que sai da caixa.
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O exercício e o seu sistema imunológico têm uma relação interessante. Quantidades moderadas de exercícios regulares fortalecem seu sistema imunológico e oferecem resistência contra resfriados e outras infecções do trato respiratório superior. No entanto, corridas longas e intensas podem enfraquecer seu sistema imunológico por causa do estresse que coloca em seu corpo. Pegar um resfriado ou pegar uma gripe ao correr muito ou treinar para um evento como uma maratona é muito comum porque seu sistema imunológico fica comprometido.
Para ajudar na defesa contra resfriados e gripes, consuma carboidratos simples e complexos (frutas, pão, batata e macarrão) como parte de sua dieta normal. Os carboidratos fornecem energia e também fortalecem o sistema imunológico, limitando o aumento dos hormônios do estresse após os treinos. Se você ficar doente, aqui está a regra de ouro: se os sintomas estão acima do seu pescoço, não há problema em correr - apenas não tente fazer um treino difícil ou uma corrida longa. Se os sintomas estiverem abaixo do pescoço, como dor de garganta, tosse, respiração ofegante ou febre, você não deve correr.
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O problema com esse mito é que é tecnicamente verdadeiro. Os músculos realmente usarão mais gordura se você correr quando a glicose no sangue estiver baixa, já que pode ser a primeira coisa na manhã após um jejum noturno. Mas queimar mais gordura durante as corridas não significa necessariamente que você perderá mais peso. Correr em jejum antes do café da manhã pode ajudar a reduzir o número total de calorias que você consome ao longo do dia, mas não permite que você burle as leis do equilíbrio calórico; no final do dia, você ainda tem que ter um déficit calórico para perder gordura.
Quando você corre logo de manhã, antes do café da manhã, seus músculos não dependem apenas da gordura imediatamente. Quando correm em um ritmo lento ou moderado, eles usam um pouco de gordura, assim como fariam quando você corresse em qualquer outra hora do dia. Mas eles também usarão qualquer carboidrato disponível na glicose no sangue e no glicogênio armazenado porque os carboidratos são o combustível preferido dos músculos. Quando você ficar sem glicose, seus músculos começarão a depender mais fortemente da gordura. Mas correr com o estômago vazio com baixa glicose no sangue diminui a intensidade com que você pode correr, o que resulta em um treino de qualidade inferior e menos calorias totais queimadas.
Para perda de peso, realmente não importa se as calorias que você queima ao correr vêm de gordura ou carboidratos; quantas calorias totais você queima quando corre é o que importa. Se você tomar um café da manhã leve contendo carboidratos de cerca de 200 a 300 calorias cerca de 30 a 60 minutos antes de correr, você se sentirá melhor e terá um treino de maior qualidade, o que acabará ajudando você a queimar mais calorias. Se você não pode esperar tanto tempo, consuma algo de fácil digestão, como uma banana ou uma fatia de torrada com manteiga de amendoim.
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As pessoas costumam presumir que exercícios de baixa intensidade são melhores para queimar gordura. Os fabricantes de equipamentos cardiovasculares contribuem com essa suposição postando uma opção de treino para "queimar gordura" em seus painéis frontais, o que influencia as pessoas a escolherem essa opção porque, afinal, as pessoas querem queimar gordura.
Durante o exercício em uma intensidade muito baixa, como caminhada, a gordura é responsável pela maior parte da energia que você usa. Em uma intensidade moderada, correndo a 80% de sua freqüência cardíaca máxima, a gordura é responsável por apenas cerca de metade da energia que você usa. Enquanto você usa gordura e carboidratos para obter energia durante o exercício, esses dois combustíveis fornecem essa energia em uma escala móvel - conforme você aumenta sua intensidade, a contribuição da gordura diminui enquanto a contribuição dos carboidratos aumenta.
Embora você use apenas uma quantidade mínima de gordura em passos mais rápidos, o número de calorias que você usa por minuto e o número total de calorias que você gasta são muito maiores do que quando você corre em um ritmo mais lento, então a quantidade de gordura que você usa também é maior. A pesquisa mostrou que a maior taxa de uso de gordura ocorre quando você corre em um ritmo aeróbico forte, como o tempo corre. O que importa é a taxa de gasto de energia, e não simplesmente a porcentagem de gasto de energia derivada da gordura. Já que você usa apenas carboidratos quando corre em alta intensidade, isso significa que se você não correr rápido, você não vai se livrar dessa barriga flácida? Claro que não.
Apesar do que a maioria das pessoas pensa, você não precisa usar gordura quando corre para perder gordura da cintura. A pequena quantidade de gordura que você usa em combinação com carboidratos durante exercícios de intensidade moderada está na forma de triglicerídeos intramusculares - pequenas gotículas de gordura dentro de seus músculos. A gordura adiposa (a gordura em sua cintura e coxas) é queimada durante as horas antes e depois de seus treinos, enquanto você está sentado em sua mesa. Para perda de gordura e peso, o que mais importa é a diferença entre o número de calorias que você gasta e o número de calorias que você consome.
Portanto, não se preocupe em correr na sua zona de queima de gordura, porque não existe tal coisa.
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