Existem inúmeras maneiras de treinar seu bíceps. Um dos exercícios de bíceps mais comuns é a rosca bíceps. Todos nós sabemos como este exercício de bíceps pode ser enfadonho. Então, procuramos especialistas em fitness para fornecer a você as muitas variações da rosca direta de bíceps. Agora que não há desculpa para qualquer regime de treinamento de bíceps ser limitado às mesmas variações de barra e halteres.
Se você seguir os mesmos velhos exercícios, duas coisas provavelmente acontecerão: seus resultados irão estabilizar devido à falta de imaginação, e você ficará entediado de morte. Isso é inaceitável!
Seus tubos nunca devem ser colocados no piloto automático, e seu exercício de bíceps nunca deve ser entediante. É hora de tornar seus exercícios de bíceps divertidos e produtivos novamente, começando com essas seis versões da clássica rosca direta.
Arme-se com essas técnicas de ponta para construir bíceps que tenham altura, largura e detalhes.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: “Como o braço está atrás do corpo, essa variação da rosca estica a cabeça longa do bíceps [a cabeça mais responsável por dar ao bíceps seu 'pico']”, diz Robert Ciresi Jr., um personal trainer certificado baseado em Riverside, CA. “Um alongamento maior significa uma contração mais forte.”
Faça: Anexe duas alças para a configuração de polia mais baixa em uma coluna de cabo. Olhando para longe da pilha de peso, segure as alças e afaste-se da pilha alguns metros. Comece com os braços totalmente estendidos e para trás. Mantendo os braços parados, curve as alças para frente e para cima.
Conjuntos x repetições: 3 x 12-15.
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Por que fazê-lo: “O ângulo dos braços, que seria difícil de manter sem o uso de um banco inclinado, força a cabeça curta do bíceps a trabalhar com muita força”, diz Ciresi. “O desenvolvimento da cabeça curta dá uma largura tremenda ao bíceps.”
Faça: Deite-se de bruços em um banco inclinado a 45 graus, segurando um par de halteres. Comece com os braços estendidos em direção ao chão, as palmas das mãos voltadas para a frente (supinação). Mantendo os braços perpendiculares ao chão, curve os halteres para cima e comprima a contração do bíceps na parte superior. Abaixe lentamente as costas até a extensão total do cotovelo. Este exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, alternando os lados a cada duas repetições.
Conjuntos x repetições: 2-3 x 12 repetições.
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Por que fazê-lo: “Este queimador da velha escola incendeia a longa cabeça do músculo bíceps”, diz Ciresi. Ele também observa que a amplitude de movimento reduzida e focada atinge melhor o bíceps, já que você está apertando com mais força.
Faça: Segure uma barra com uma pegada padrão na largura dos ombros. Dobre os braços e empurre os cotovelos para trás para puxar a barra para cima pelo corpo (ao contrário de uma onda típica, em que o peso se move em um arco). Puxe-o o mais alto possível, em algum lugar ao redor do seu abdômen superior ou parte inferior do tórax, e contraia seus bíceps para uma contagem na parte superior.
Conjuntos x repetições: 3 x 8-10 repetições.
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Por que fazê-lo: “Colocando tensão constante nas fases concêntrica e excêntrica do levantamento, a curvatura do cabo deitada permite a estabilidade máxima do torso”, diz Ciresi. “Isso permite que você se concentre totalmente em isolar o bíceps.”
Faça: Prenda um anexo de barra reta ou EZ a uma polia ajustada para baixo. Segure as pontas da barra com as palmas para cima e deite-se de costas no chão, com a face para cima. Estenda totalmente os braços retos para baixo do corpo (paralelamente ao chão), em seguida, enrole a barra o mais alto possível, mantendo os cotovelos bem apertados durante todo o. Segure a contração para uma contagem na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente as costas até que os braços estejam totalmente estendidos.
Conjuntos x repetições: 3 x 15 repetições.
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Por que fazê-lo: “Os cachos de cabos altos prejudicam devido à rotação externa do ombro”, diz Ciresi. “Nesta posição, a cabeça curta é forçada a realizar a maior parte do levantamento. A tensão constante que o cabo fornece seria difícil de conseguir usando um haltere.”
Faça: Anexe as alças às polias altas em ambos os lados de uma estação de cruzamento de cabos. Pegue as alças e fique entre as polias com os braços estendidos e para cima. Mantendo os braços parados, enrole as alças nas orelhas. Aperte com força e, em seguida, volte lentamente para a posição de braços estendidos. Você pode fazer isso um braço de cada vez.
Conjuntos x repetições: 2-3 x 15-20 repetições.
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Por que fazê-lo: “A posição da mão do martelo [neutro] tem como alvo o músculo braquial, que, quando totalmente desenvolvido, aumenta muito o pico do bíceps”, diz Ciresi. “A bancada do pregador estabiliza os braços para promover o isolamento completo e o cabo fornece tensão constante durante todo o levantamento.”
Faça: Posicione um banco de curl pregador alguns metros na frente de uma estação de cabo. Enganche um acessório de corda na polia baixa, agarre as pontas da corda com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e sente-se no banco. Comece com a parte de trás dos braços rente à almofada e os braços estendidos. Enrole o peso o mais alto possível.
Conjuntos x repetições: 3 séries x 12 repetições.
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