“A pessoa média que quer ficar maior, mais forte ou até mais magra pode se beneficiar do treinamento do Strongman, porque os exercícios que constroem mais músculos também queimam mais gordura”, diz Matt Mills, especialista em força e condicionamento, profissional Strongman, e o proprietário da Lightning Fitness em South Windsor, CT. Não se trata apenas de mover objetos pesados - trata-se de mover objetos pesados repetidamente. Isso requer resistência.
Felizmente, grande parte desse treinamento pode ser realizado em sua academia local com pesos livres e máquinas, o que é ótimo para quem não tem acesso a pedras de 350 libras ou não quer armar um arnês e puxar um avião do outro lado do estacionamento.
“A prioridade deve ser pesos livres, mas eu gosto de misturar em máquinas também”, diz Mills. “O trabalho de isolamento, como a rosca direta para isquiotibiais e rosca direta para bíceps, é ótimo para prevenir lesões, especialmente se você for novo no esporte.”
Aqui, Mills divide seis dos movimentos que ele programou em nosso plano Como treinar com eficácia em uma academia comercial que tem a maior transferência para eventos Strongman. Leia e prepare-se para trabalhar.
Aumente sua força com esta rotina de 8 semanas.
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Por que fazê-lo: Este movimento clássico é um dos melhores levantamentos para desenvolver a força funcional de todo o corpo.
Como fazer isso: Com uma barra carregada no chão, coloque os pés na largura dos ombros e segure a barra com uma pegada direta. Dirija pelos calcanhares para levantar a barra até o peito, mantendo o núcleo tenso. Mergulhe os joelhos e levante os cotovelos para segurá-los embaixo da barra, depois fique em pé, segurando o peso na posição frontal do suporte, e pressione a barra acima da cabeça até que os braços estejam totalmente travados.
Eventos de Strongman direcionados: Prensa de registro suspensa, prensa de eixo.
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Por que fazê-lo: “Tudo em Strongman é carregado na frente”, diz Mills. O agachamento frontal irá garantir que você esteja pronto para o evento, pois fortalece a parte superior das costas e o núcleo, além das pernas.
Como fazer isso: Fique em pé com uma postura na largura dos ombros e os pés ligeiramente apontados para fora. Descanse a barra no topo de sua clavícula em uma posição frontal do rack. Desça lentamente até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Para agachamentos Zercher, descanse a barra na base dos cotovelos e execute o mesmo movimento, mantendo o peito para cima.
Eventos de Strongman direcionados: Atlas Stones, Overhead Log Press, Barril Over Bar.
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Per Bernal
Por que fazê-lo: Remar uma barra carregada de um ponto morto trabalha toda a sua coluna, que contém https: // www.musculatura e boa forma.com / flexonline / training / 10-tricks-renew-your-body-composition / elevadores e também ajudará você a apertar pedras e sacos de areia contra o corpo.
Como fazer isso: Curve-se e segure a barra com uma empunhadura superior que é mais larga que a largura dos ombros. Dobre os joelhos e quadris e mantenha as costas perfeitamente retas e paralelas ao chão. Enfie a barra para cima até o seu abdômen médio e aperte seu dorsal com força na parte superior. Abaixe a barra de volta ao chão e repita.
Eventos de Strongman direcionados: Pedras de Atlas, transporte de saco de areia.
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Per Bernal
Por que fazê-lo: Este exercício exaustivo aumenta a força de preensão e a resistência. A variação de um braço (também conhecida como mala de transporte) requer postura perfeita e incendiará seus oblíquos.
Como fazer isso: Segure um haltere com uma ou duas mãos. Ande para a frente sem se inclinar para um lado ou para o outro. Troque de lado e repita.
Eventos de Strongman direcionados: Farmer's Walk.
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Por que fazê-lo: Melhore seu condicionamento - enquanto constrói força explosiva - para todas as corridas de ida e volta necessárias em certos eventos do Homem Forte, como cargas de barril e medleys.
Como fazer isso: Carregue um trenó com placas de peso. Para empurrar o trenó, fique atrás do trenó, segurando uma vara em cada mão. Empurre o trenó para frente o mais rápido possível, passando por toda a sua perna a cada passo. Para arrastar o trenó, segure a corda ou as correias presas ao trenó, mantenha o peso para trás e os braços travados e puxe. Dê passos curtos e rápidos conforme você se move para trás.
Eventos de Strongman direcionados: Empurrar com trenó, puxar o veículo, carregar e arrastar, carregar medleys.
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Por que fazê-lo: Os balanços Kettlebell trabalham a parte inferior das costas, glúteos e quadris. “Não há muito melhor para o condicionamento geral e força”, diz Mills.
Como fazer isso: Segure um único kettlebell com as duas mãos com uma pegada overhand e os pés na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre o torso para a frente. Abaixe o kettlebell entre as pernas com os braços totalmente estendidos e, em seguida, empurre seus quadris para frente de forma explosiva, apertando os glúteos. Use o impulso gerado para impulsionar o kettlebell até a altura do ombro, depois deixe-o balançar para baixo e repita o movimento.
Eventos de Strongman direcionados: Lançamento de barril, transporte de saco de areia, levantamento de pedra.
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