Você pode não ser capaz de ver, mas suas costas são vitais no que diz respeito à sua força, saúde e físico. Músculos das costas mais fortes equivalem a uma postura melhor, o que ajuda a neutralizar nossa posição curvada cada vez mais normalizada, e levantamentos maiores - você precisa de costas tensas para um agachamento e levantamento terra melhores, e uma grande base para pressionar quando você está no banco. Além disso, dorsais grossos e carnudos criarão a ilusão de uma cintura menor e ampliarão seu corpo. Por esses motivos, recomendamos revidar mais de uma vez por semana e expandir seu arsenal de treinamento de costas.
Provavelmente, você já gravita em torno dos clássicos construtores de costas - chinups, fileiras curvadas, fileiras sentadas, deadlifts e talvez alguns flyes reversos. Não há nada de errado com nenhum desses movimentos, mas ao fazer alguns pequenos ajustes de ângulo e tempo, nós efetivamente atualizamos alguns itens antigos, mas guloseimas para ajudá-lo a evitar atrasos quando se trata de seus ganhos nas costas. Agora dê uma chance a eles.
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Marcus Bugge / Revista M + F
Por que funciona: Deitar-se em um banco inclinado de lado aumenta o alongamento que você pode alcançar em comparação com um puxão lateral padrão, colocando mais tensão no músculo ao longo do tempo e ajudando você a inundar a área-alvo com mais sangue rico em nutrientes. Usar um braço de cada vez também permite isolar melhor cada lat para uma melhor contração.
Faça: Monte um banco ajustável, ajustado a 45 graus, entre uma estação de cabo. Anexe uma alça D a uma polia de cabo definida na configuração mais alta. Deite-se de lado no banco, com a alça em sua mão superior. Comece a repetição com o braço totalmente estendido e, em seguida, puxe o peso para baixo em direção à caixa torácica. Faça uma pausa na contração total e, em seguida, retorne lentamente à posição superior.
Conjuntos de X repetições: 4-6 X 12-15 (por braço)
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Marcus Bugge / Revista M + F
Por que funciona: Este não é apenas um exercício para as costas - é um construtor total da cadeia posterior. Ele permite que um peso significativo seja usado e não dá a nenhum dos músculos em atividade uma pausa durante toda a série.
Faça: Configure com segurança em uma máquina de extensão traseira horizontal. Certifique-se de que toda a parte superior do corpo, dos quadris para cima, esteja livre e desinibida. Com uma barra em uma pegada por baixo, levante seu corpo um pouco acima do paralelo ao solo enquanto simultaneamente rema a barra até a caixa torácica. Abaixe a barra lentamente primeiro, depois abaixe lentamente a parte superior do corpo para se preparar para a próxima repetição.
Conjuntos de X repetições: 5-6 x 8-10
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Marcus Bugge / Revista M + F
Por que funciona: Focar apenas na fase de abaixamento explora mais fibras musculares e desenvolve sua força tremendamente. Ele também reforça a forma adequada de chinup - se você luta com eles regularmente, esta é uma ótima ferramenta para ajudá-lo a ficar melhor neles.
Faça: Coloque uma caixa de seis a oito polegadas debaixo de uma barra pullup e use-a para chegar à posição final de um chinup. A partir daí, abaixe-se lentamente de volta à extensão total, contando de cinco a 10 segundos.
Conjuntos de X repetições: 4-5 X 6-8
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Marcus Bugge / Revista M + F
Por que funciona: Mudar a direção de seu movimento médio de tração faz duas coisas: aumenta o tempo de seus músculos sob tensão e muda o caminho de sua tração de linear para não linear. Ambas as coisas tornam os exercícios mais difíceis e resultam em mais crescimento.
Faça: Anexe uma alça D a uma polia suspensa. Prenda suas pernas sob as almofadas e, com a palma da mão voltada para dentro, execute um puxão com um braço até que sua mão esteja na altura do peito. Mantendo o braço dobrado em 90 graus, gire o braço para fora até que você esteja em uma posição de puxada lateral ampla e, em seguida, levante o peso para cima.
Conjuntos de X repetições: 5-6 x 8-10 (com um negativo de 3 segundos)
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Marcus Bugge / Revista M + F
Por que funciona: Este híbrido de fileira vertical-horizontal é uma combinação de um pulldown de braço reto e uma fileira de cabos, proporcionando a você o melhor retorno de qualquer exercício de treinamento de isolamento para as costas, quando feito corretamente, isto é.
Faça: Anexe uma alça de corda a uma polia de cabo definida para a configuração mais alta. Ajoelhe-se na frente dele a cerca de um metro atrás. A partir da posição ajoelhada, segure as cordas e incline-se para frente cerca de 45 graus. Com uma leve curvatura nos cotovelos, puxe o acessório da corda para baixo até o nível do peito e, em seguida, faça uma transição suave para uma fileira, puxando os cotovelos para trás em direção a você até que as cordas toquem seu peito. (Todo o movimento deve formar um J invisível, daí o nome.) Inverta o movimento. Esse é um representante.
Conjuntos de X repetições: 4-6 x 12-15
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Marcus Bugge
Por que funciona: Treinar um lado de cada vez é a melhor maneira de corrigir desequilíbrios e aumentar sua carga de trabalho ao longo do tempo. E usar o acessório de mina terrestre coloca o ponto do eixo atrás do seu corpo, o que é mais fácil para a parte inferior das costas e, portanto, uma opção melhor para caras com lesões nas costas.
Faça: Coloque uma barra em um anexo de mina terrestre. (Não tem uma mina terrestre? Enrole uma das pontas da barra em uma toalha e coloque-a em um canto.) Carregue a outra extremidade com uma quantidade modesta de peso e fique perpendicular a ela. Pegue a barra com a mão mais próxima e assuma a clássica posição de remada curvada. (Uma dica que você pode usar é colocar a mão livre no abdômen ou na parte inferior das costas para ajudá-lo a manter um tronco rígido.) Em seguida, reme o peso até que as placas quase façam contato com suas costelas.
Conjuntos de X repetições: 5-6 x 10-15 (por braço)
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